რა უნდა გააკეთოთ და როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თქვენ გჭირდებათ ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარება? შეიტყვეთ სწრაფი ვარჯიშის სქემა სწრაფი კუნთების ბოჭკოებისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარების სასწავლო გეგმაზე. სპორტსმენები ხშირად არ აფასებენ ამ მაჩვენებელს, რაც ძალიან ცუდია.
ასაფეთქებელი ძალა სასწავლო სტრუქტურა
თითოეული ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებამდე დაახლოებით 10 წუთი უნდა დაუთმოთ გათბობას. სამწუხაროდ, ძალიან ცოტა სპორტსმენი უთმობს ამ საკითხს იმ ყურადღებას, რასაც იმსახურებს. თქვენ უნდა გადალახოთ ცდუნება, რომ სწრაფად გადახვიდეთ ვარჯიშის ძლიერ ნაწილზე და კარგად გაათბოთ კუნთები.
კარგი გათბობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის, გაზარდოთ მთელი ვარჯიშის ეფექტურობა და შეამციროთ დაზიანების რისკი. გარდა ამისა, გათბობა ხელს უწყობს სახსრების მობილობის გაზრდას, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ სტრესს განიცდიან წონებთან მუშაობისას.
ქვედა სხეულის გათბობამ შეიძლება გაზარდოს ბარძაყების მოძრაობა, რომლებიც ყველაზე ხშირად დაშავებულია სპორტსმენებში. ეს ასევე გამოიწვევს წელის ხერხემლის გაძლიერებას. ამ ასაფეთქებელი ძალების სწავლების გეგმას ოთხი ეტაპი აქვს:
- ძირითადი;
- გამაგრება;
- ზრდა;
- პეაკოვა.
ძირითადი ფაზა
ეს ეტაპი უნდა განიხილებოდეს, როგორც გადასვლა მაღალ მოცულობასა და დაბალ ინტენსივობას შორის სამუშაოს შორის, რომელსაც სპორტსმენების უმეტესობა სჩვევია, უფრო სერიოზულ სამუშაოზე. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ თქვენი სხეული შეეგუოს დიდ წონებთან მუშაობას. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შესრულებული ყველა ვარჯიში ხელს უწყობს სპორტსმენის წინაშე მდგარი ოთხი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანის გადაწყვეტას.
ზოგიერთი მოძრაობა შექმნილია ყველაზე სუსტი უბნების გასაძლიერებლად, როგორიცაა ლიგატები ქვედა ხერხემლის, დუნდულოების და ქვედა ზურგის არეში. რა თქმა უნდა, ყველა ამ კუნთს აქვს ღირსეული ძალა, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის ეფექტური ვარჯიშისათვის. სხვა მოძრაობები საშუალებას მოგცემთ თვისობრივად დატვირთოთ კუნთების დიდი ჯგუფები და გახადოთ ისინი განვითარება. გარდა ამისა, ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარების სასწავლო გეგმა მოიცავს დაჩქარებულ მოძრაობებს ტექნიკის გასაუმჯობესებლად. თქვენ დაგჭირდებათ კუნთების უნარი უმოკლეს დროში ბევრი ძალისხმევის შესაქმნელად.
გაძლიერების ეტაპი
სასწავლო პროგრამის მეორე ფაზამ მიიღო სახელი იმ მიზეზით, რომ ამ ეტაპზე სპორტსმენს მოუწევს უფრო ინტენსივობით შეასრულოს უფრო რთული სავარჯიშოების ნაკრები. მათი განხორციელება ემყარება ძირითად ფაზაში შესრულებულ სავარჯიშოებს.
დატვირთვები გაიზრდება და მთელი კომპლექსის ხანგრძლივობა შემცირდება. ტრენინგის მეორე ეტაპი წარმოადგენს გარდამავალ საფეხურს ფუნდამენტური ძალების სწავლებიდან მოწინავეზე.
ამ პერიოდის განმავლობაში, ყურადღება უნდა გამახვილდეს ყოვლისმომცველ ვარჯიშზე, რაც გულისხმობს მოკლე პაუზებს დასვენებისთვის (არაუმეტეს 10 წამისა). ეს საშუალებას მისცემს სპორტსმენს იმუშაოს მეტი წონით სესიის მოცულობის შემცირების ან ხანგრძლივობის გაზრდის გარეშე. მაგალითად, სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესრულებისას შეგიძლიათ იმუშაოთ 8RM წონით ორი გამეორებით, ხოლო ხანმოკლე დასვენების შემდეგ, მოძრაობა 5RM– ით კიდევ ორჯერ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ 5RM წონით რვა გამეორებით ოდნავ გრძელი დროის განმავლობაში, ვიდრე საჭიროა 8RM წონით მუშაობისთვის იგივე 8 გამეორებისთვის.
მეორე ფაზის განმავლობაში, თქვენ მოგიწევთ მეტი ვარჯიშის გაკეთება პირველ ფაზასთან შედარებით. ამ დროისთვის თქვენი სხეული უკვე უფრო მდგრადი იქნება სტრესის მიმართ, რაც გამოიწვევს ვარჯიშების უფრო ხშირად მონაცვლეობის შესაძლებლობას.თქვენ გჭირდებათ, როგორც ადრე, რომ გადაიტანოთ აქცენტი მოძრაობების სწრაფ შესრულებაზე და მიატოვოთ ბოდიბილდინგის სტილი, რომელსაც თქვენ მიეჩვიეთ, რომელშიც ყველა ვარჯიში ნელა სრულდება. სავარჯიშოების ნაკრები გაუმჯობესდება წინათან შედარებით.
მეორე ფაზაში გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები მოითხოვს სპორტსმენის ღირსეულ ძალას, მაგრამ ის კარგად შეიძლება დასრულდეს დამწყებთათვის. ამის წყალობით, კუნთების ქსოვილებს შეეძლებათ განიცადონ ჟანგბადის ძლიერი დეფიციტი (ჰიპოქსია) და სტრესი. ეს ყველაფერი ჯამში მოამზადებს კუნთებს სერიოზული მუშაობისთვის ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე პიკის ფაზაში.
ზრდის ფაზა
უკვე მესამე ფაზის სახელით, თქვენ გესმით, რომ ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ შეამჩნიოთ კუნთების ზომის მნიშვნელოვანი ზრდა. კუნთების მასის ზრდა უფრო შესამჩნევი იქნება, თუ სპორტსმენი გაზრდის სავარჯიშოების რაოდენობას მის სასწავლო პროგრამაში. პირველი ორი ფაზის წყალობით, სპორტსმენს ახლა შეუძლია მნიშვნელოვნად მაღალი წონებით იმუშაოს.
ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის მოცულობის გაზრდაზე და კუნთოვანი მასის ზრდის გამო სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდაზე. პირველი, თქვენ გააკეთებთ ვარჯიშებს მაღალი წონით და მცირე დასვენების პაუზებით, შემდეგ პაუზები გაიზრდება და სამუშაო წონა შემცირდება.
მაგალითად, ჩიხში, თქვენ ასრულებთ სამ სეტს, რასაც მოჰყვება მოძრაობების ორი ნაკრები ხუთი გამეორებით. ბოლო ორი სეტის დროს თქვენ გამოიყენებთ სპორტულ აღჭურვილობის ნაკლებ წონას, რაც ეფექტურად გაზრდის თქვენს ასაფეთქებელ ძალას.
პიკის ფაზა
თქვენი ფეთქებადი ძალების სასწავლო გეგმის ბოლო ნაბიჯი არის პიკის ეტაპი. ახლა სპორტსმენმა უნდა გაამახვილოს ყურადღება მოძრაობების ერთჯერადი ნაკრების შესრულებაზე. ამ შემთხვევაში, სამუშაო წონა საკმაოდ დიდი იქნება.
სწავლების ეს ეტაპი აუცილებელია ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარებისათვის. შემთხვევითი არ არის, რომ ამ ფაზას ეწოდება "პიკი". ამ დროს სპორტსმენს შეეძლება ძლიერი ბაზის დადება და შემდეგ ისარგებლოს თავისი შრომის შედეგებით.
პიკის ფაზაში თქვენ უნდა გამორიცხოთ მოძრაობების ერთი ნაკრები. ეს დააჩქარებს სხეულის აღდგენის პროცესს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ამ ეტაპზე.
შეიტყვეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა განავითაროთ ასაფეთქებელი ძალა ამ ვიდეოში:
