ტრენინგის ეფექტურობის მისაღწევად აუცილებელია სასწავლო პროგრამის სწორად შედგენა. გაარკვიეთ, როგორი უნდა იყოს ძალოსნობის ვარჯიშის ციკლი. ტრენინგის მეთოდიკა, რომელიც დღეს იქნება აღწერილი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ძლიერ სპორტში. ყველა სპორტსმენს, რომელმაც უნდა შეასრულოს მაღალი სიმძლავრის სამუშაოები მოკლე დროში, შეუძლია გამოიყენოს იგი საკუთარ პრაქტიკაში. ის ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სპრინტერებისთვის, მოკრივეებისთვის, მეკარეებისთვის და ა. მოდით შევხედოთ რა უნდა იყოს ძალოსნობის ვარჯიშის ციკლი.
ტექნიკის უპირატესობები
ბევრი რამ შეიძლება ითქვას ტრენინგის ამ მეთოდის უპირატესობებზე, მაგრამ უმჯობესია გამოვყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- სავარჯიშოები და მათი შესრულების წესი შეირჩევა ისე, რომ სახსრები და ლიგატები მაქსიმალურად ეფექტურად მოემზადოს მომავალი სერიოზული დატვირთვებისათვის;
- აქ წარმოდგენილი ყველა ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების კოორდინაციის გაზრდას;
- ვითარდება კაპილარების ქსელი თეთრ ბოჭკოებში;
- მნიშვნელოვნად გაიზარდა სიმძლავრის ინდიკატორები;
- ამცირებს ტრავმის რისკს.
ეს ტექნიკა შეიქმნა მრავალწლიანი დაკვირვების საფუძველზე და შეიწოვა ყველაფერი საუკეთესო, რაც შეიქმნა ძალოსნობის მთელ ისტორიაში. ძალიან ხშირად, ტრენინგის გარკვეულ ეტაპზე, უსაფრთხოების სამსახურები იწყებენ კუნთების სტაგნაციას. დღეს განხილული ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ იგი რაც შეიძლება სწრაფად.
სწავლების მეთოდოლოგიის საფუძვლები
ალბათ, ყველაზე რთული ნაბიჯი ნებისმიერი სასწავლო სისტემის შესაქმნელად არის სწორი სავარჯიშოების არჩევა. დღეს ბევრი მათგანია. უფრო მეტად, ეს ეხება ძალოსნობას და ბოდიბილდინგს. ამ სპორტებში ვარჯიშები ჩვეულებრივ იყოფა ძირითად და იზოლირებულებად.
ეს კლასიფიკაცია შეიქმნა გარკვეული სახის კუნთების მონაწილეობის საფუძველზე მათ შესრულებაში. ძალოსნობის თვალსაზრისით, სავარჯიშოების კლასიფიკაციის პირველი მცდელობა განხორციელდა 1986 წელს. ამ კლასიფიკაციის მიხედვით, სავარჯიშოები დაიყო ორ ჯგუფად:
- პირველ ჯგუფამდე იყო კლასიფიცირებული, როგორც სავარჯიშოები, რომლებიც იძლევა კონკურენტუნარიანი და სპეციალური მოსამზადებელი მოძრაობების განვითარების საშუალებას. თითქმის ყველა მათგანი ტექნიკური თვალსაზრისით არ განსხვავდებოდა წართმევისაგან და სისუფთავედან. მათი შესრულებისას სპორტსმენი უნდა მუშაობდეს დიდი წონით, რამაც მოძრაობების პირველი ჯგუფი მთავარი გახადა სპორტსმენების მომზადებაში.
- მეორე ჯგუფი შედგება სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშებისგან. ისინი შესრულებულია, პირველი ჯგუფის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, არა მხოლოდ შტანგით, არამედ სხვა სპორტული ინვენტარით. მათ აქვთ ტექნიკის მრავალფეროვანი სტრუქტურა და შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდნენ კონკურენტული მოძრაობებისგან. ისინი გამოიყენება როგორც სპორტსმენების მომზადების დამატებითი საშუალება.
აუცილებელია დამატებითი ვარჯიშების შესრულება მაქსიმალური ამპლიტუდით, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ და გააძლიეროთ სახსრები და ლიგატები. აქ უნდა გვახსოვდეს, რომ ლიგატები და სახსრები საკმაოდ ნელა ვითარდება და შეუძლებელია პრეპარატის იძულება. თუ საკმარის ყურადღებას არ აქცევთ სახსრებს, მაშინ შეიძლება მოხდეს დისბალანსი კუნთოვანი აპარატის სიძლიერის მაჩვენებლებსა და სახსრების არასაკმარისი ძალას შორის. ამ სიტუაციამ შეიძლება სერიოზული დაზიანებები გამოიწვიოს. აქედან გამომდინარეობს, რომ სესიის განმავლობაში ყურადღება უნდა მიექცეს ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერებას, რომლის მიღწევა შესაძლებელია მაღალი მოცულობის და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის საშუალებით. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით სხვადასხვა მიმართულებით. ყველაფერი რაც ახლახანს ითქვა თანაბრად ეხება ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობას.ამ სპორტებს შორის განსხვავებები მდგომარეობს მთავარ მიზნებში, რომელსაც სპორტსმენები მისდევენ. თუ ძალოსნობაში, სპორტსმენის ძალაუფლების მაჩვენებლები პირველ ადგილზეა, მაშინ ბოდიბილდერს უპირატესობა ენიჭება კუნთოვან მასას. კუნთოვანი ქსოვილის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით, ბოდიბილდერებმა საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციონ ვარჯიშის სიძლიერის მაჩვენებლებს.
ცოტა ხნის წინ, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ძალების სპორტში ვარჯიშების არსენალი მნიშვნელოვნად შემცირდა. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო. მაგრამ აუცილებელია ამ საკითხების გადაწყვეტა, რათა გაიზარდოს სპორტსმენთა მომზადების პროცესის ეფექტურობა.
ტრენინგის მეთოდოლოგიის გამოყენების მაგალითი
როგორც ძალოსნობის ვარჯიშის ციკლის გამოყენების მაგალითი, განიხილეთ ფეხის ვარჯიშის პროგრამა. მოგეხსენებათ, კუნთების ეს ჯგუფი ერთ -ერთი ყველაზე რთულია ვარჯიში.
ადრე, უხეში და გონიერი მოძრაობის შესრულებისას სპორტსმენებმა გამოიყენეს "მაკრატლის" მეთოდი. ამ მიზეზით, სპორტსმენების მომზადებისას ფართოდ იქნა გამოყენებული არა მხოლოდ კლასიკური სკუტი, არამედ "მაკრატლის" მოძრაობა. ახლა სპორტსმენებმა შეჯიბრებებში დაიწყეს "გაყოფის" უფრო ეფექტური მეთოდის გამოყენება და "მაკრატელში" ჩაჯდომა პრაქტიკულად არ გამოიყენება სასწავლო პროცესში.
ასევე, ახლა არის ტენდენცია შემცირდეს დატვირთვები სასქესო მოძრაობებში. მაგრამ დატვირთვები იზრდება მოკვდავებისა და სკუატების გაკეთებისას. ამან ხელი შეუწყო სახსრებზე დატვირთვის ზრდას და, შედეგად, დაზიანებების ზრდას. სპორტსმენები სულ უფრო ხშირად უჩივიან მუხლის სახსრებში უფრო ხშირ ტკივილს, რაც მიუთითებს სახსარ-ლიგატური აპარატის გაძლიერებაზე არასაკმარის მუშაობაზე. ტრენინგის მეთოდოლოგიის შეცვლის აუცილებლობა შეუიარაღებელი თვალით აშკარაა.
მრავალი კვლევის თანახმად, სავარჯიშოების რაოდენობა, რომელიც ხელს უწყობს სახსრების გაძლიერებას სასწავლო პროგრამაში, უნდა იყოს 17 -დან 27 პროცენტამდე. ამ შემთხვევაში, ამ მოცულობის 2/3 უნდა მოხვდეს მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთებზე, ხოლო დანარჩენი ფეხის კუნთების სიძლიერის ვარჯიშზე.
ძალაუფლების მოხსნაში სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია. ამ სპორტში, მთლიანი დატვირთვის 2/3 უნდა დაეცემა ფეხების და ქვედა ზურგის ვარჯიშზე. ბოდიბილდინგში აუცილებელია კუნთების ჰარმონიული განვითარება და არ არსებობს დატვირთვის ასეთი დაყოფა.
ძალოსნთა ვარჯიშის ციკლის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
