ისწავლეთ ბოდიბილდინგის სწავლების ახალი და ძალიან ეფექტური მეთოდიკა, რომელიც დიდი ხანია გამოიყენება დასავლეთში, მართლაც ატლეტური ფიზიკის შესაქმნელად. ჯვარედინი ტრენინგი აერთიანებს სწავლების მეთოდებსა და ფილოსოფიებს ერთ საკმაოდ სპეციფიკურ საქმიანობაში. შესაძლებელია, რომ თქვენ ამის გარეშეც კი იყენებთ ჯვარედინ ვარჯიშს ბოდიბილდინგში. მარტივად რომ ვთქვათ, ჯვარედინი ვარჯიში არის სასწავლო ტექნიკა, რომელიც ინტელექტუალურად აერთიანებს ძალასა და განპირობებულ ვარჯიშს. იგი მოიცავს ასაფეთქებელ მოძრაობებს სხეულის წონის ვარჯიშებთან ერთად. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ფიტნესის განვითარებისათვის.
ბოდიბილდინგის ყველა ჯვრის ტრენინგი ტარდება მაღალი ინტენსივობით და მათი ხანგრძლივობა, როგორც წესი, დაახლოებით ნახევარი საათია. ეს სესიები საყოველთაოდ მოიხსენიება, როგორც მაღალი ინტენსივობის ჯვარედინი სწავლება (HICT). უნდა აღინიშნოს, რომ ჯვარედინი ტრენინგი არ გულისხმობს ტრენაჟორების ხშირ გამოყენებას, მაგრამ მთავარი აქცენტი კეთდება ფუნქციურ ფიტნესზე და ქვაბებთან, შტანგებთან, ჰანტელებთან და სხეულის წონაზე მუშაობაზე.
ჯვრის ვარჯიშის ტექნიკა ბოდიბილდინგში
არ იფიქროთ, რომ HICT– ის გასაკეთებლად არ გჭირდებათ დიდი კუნთები. ასევე აუცილებელია მძიმე წონით მუშაობა ასაფეთქებელი ფორმით. ბევრი ცნობილი ძლიერი, მაგალითად ბრაიან შოუ, იყენებს კლასებში ჯვარედინი ვარჯიშის ელემენტებს. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მიმართულება სულ უფრო პოპულარული ხდება.
გარდა ამისა, ჩნდება ახალი ტექნიკა, რომელშიც HICT შერწყმულია სხვა სიძლიერის დისციპლინებთან. მაგალითად, ჯოელ ფეინბერგმა შექმნა საკუთარი ვარჯიშის მეთოდიკა, რომელიც წარმატებით აერთიანებს ძალოსნობისა და ძალოსნობის ელემენტებს, სადაც ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მაღალი სიჩქარით.
ამ პროგრამის დასაუფლებლად დაგჭირდებათ ძალოსნობის ძირითადი მოძრაობების ცოდნა. იგი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:
- Deadlift.
- ჩაჯდომები.
- შტანგის აწევა მკერდზე.
- ხრაშუნა პრეს მკერდიდან.
- ჯერი
დაიწყეთ პროგრამა წონით, რომელიც არის თქვენი მაქსიმუმის ნახევარი ყველა ზემოაღნიშნულ სავარჯიშოში. თუ თქვენ არ გაქვთ ხუთი ბარი ხელთ, მაშინ შეგიძლიათ გაათანაბროთ სპორტული აღჭურვილობის წონა ზოგიერთ მოძრაობაში. მაგალითად, ყველაზე ხშირად ბიძგის დაჭერისას, ჩამორთმევისას და ბარის მკერდზე აწევისას, ჭურვის წონა საკმაოდ მსგავსი აღმოჩნდება. შეასრულეთ ეს მოძრაობები მაქსიმალური სიჩქარით, თითოეულში ხუთი გამეორებით. მოძრაობების შესრულების წესი იგივეა რაც ზემოთ იყო მითითებული. შედეგად, ერთი წრე შეიცავს 25 გამეორებას. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ, დაიწყეთ მეორე ტურის შესრულება და სულ ხუთი ასეთი რაუნდი უნდა იყოს.
ჯვარედინი სწავლების ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სიჩქარეზე და ტექნიკაზე. სათანადო სუნთქვისა და დროული გამეორებების შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ხუთივე წრე მცირედი ან დასვენების გარეშე. HICT არის დაბალი გამეორების, მაღალი ინტენსივობის, ასაფეთქებელი ვარჯიშის ტექნიკა. მას შეუძლია თვისობრივად დატვირთოს თქვენი სხეულის ყველა კუნთი სულ რაღაც 20 წუთში ან ცოტა მეტი. ფეინბერგის სისტემა მოიცავს ფეხებს, მხრის სარტყელს, უკანა კუნთებს, ლათებს და ა.
ბოდიბილდინგში ჯვრის ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა. სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა არ არის მძიმე, მაგრამ ეს საკმარისია იმისათვის, რომ ძლიერი სტრესი შექმნათ თქვენს კუნთებზე.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ხუთ რაუნდში თქვენ დაასრულებთ 125 გამეორებას, რაც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ფილტვები და დაიკლოთ ცხიმის მასაც.ეს პროგრამა არის ძალიან ეფექტური და ძალიან რთული. რაც უფრო მეტ ძალისხმევას ხარჯავთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო პროგრამა.
ჯვარედინი სწავლება გულისხმობს სასწავლო პროგრამების ხშირ ცვლილებას და სპორტული დარბაზში ყოველი ახალი ვიზიტისას თქვენ უნდა შეასრულოთ განსხვავებული პროგრამა. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ფეინბერგის ტექნიკა გამოიყენება საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში, შედეგები არ გამოჩნდება ნელა.
თქვენ შეძლებთ კუნთების მასის მომატებას, გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმის გაზრდას და ა.შ. საკმარისია კვირაში სამი გაკვეთილი ჩაატაროთ ამ სისტემის მიხედვით, რათა მიაღწიოთ კარგ შედეგს. პროგრამა ძალიან პოპულარული გახდა ზუსტად მისი ეფექტურობის გამო. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მომზადების ნებისმიერ ეტაპზე, მაგალითად, სეზონურად. თუმცა, კონკურსისთვის მომზადებისას, ეს თქვენთვის სასარგებლო იქნება.
ჯვარედინი ტრენინგის პოპულარობა იზრდება სწორედ ამ პროგრამების ეფექტურობის გამო. პლანეტის ბევრ შტატში, მუდმივად გამოჩნდება ახალი დარბაზები ამ სპორტული დისციპლინის შესასრულებლად. ასევე აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ HICT მრავალფეროვანია და დარბაზში არ მოგბეზრდებათ.
დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის crossfit ვარჯიშების ნაკრები ამ ვიდეოში:
