სულ რაღაც 5 წუთში თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა ააწყოთ სასწავლო პროგრამები, რაც საშუალებას მოგცემთ 40 დღეში მოიპოვოთ 5 -დან 10 კგ -მდე კუნთოვანი მასა. დღეს, კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშის სქემა კვირაში ერთხელ ძალიან პოპულარული გახდა. ეს მნიშვნელოვანი ცვლილება სასწავლო პროცესში მოხდა დაახლოებით სამი ათეული წლის წინ. დღესდღეობით, ძალიან ცოტას ახსოვს რამდენი საუბარი იყო ამაზე ძველ დროში.
რამ გამოიწვია ახალ მეთოდზე გადასვლა - შოკური ვარჯიში
მოგეხსენებათ, კუნთოვანი მასის ზრდა შესაძლებელია ქსოვილის ბოჭკოვანი ჰიპერტროფიის მიღწევისას. ეს, თავის მხრივ, მიიღწევა გაკვეთილზე შესრულებული დიდი შრომით. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტი მიდგომა და გამეორებაა თქვენს სასწავლო პროგრამაში, ასევე რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის სიხშირე, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება კუნთები. ბოდიბილდინგში მხოლოდ მასობრივი ვარჯიში მოგცემთ სასურველ შედეგს.
დიდწილად, სწორედ ამ ფაქტის გააზრება გახდა თანამედროვე ბოდიბილდინგის გაჩენის მიზეზი. მაგრამ სამოციან წლებში შეიქმნა პირველი სტეროიდები, რომლებიც სწრაფად შემოვიდნენ სპორტში. AAS არის დოპინგი არა მხოლოდ კუნთებისთვის, არამედ ფსიქიკისთვისაც. მათი გამოყენებისას, სპორტსმენები მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის მოცულობას და ხშირი ვარჯიშებით, ეს იწვევს ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობას.
ოთხმოციან წლებში სტეროიდების გამოყენება კიდევ უფრო ფართოდ გავრცელდა, ისევე როგორც სპორტსმენების ზედმეტი ვარჯიშის შემდგომი შემთხვევები. ეს ფაქტი გახდა კვირაში ერთი კუნთოვანი ჯგუფის სასწავლო სქემაზე გადასვლის მთავარი მიზეზი. ამ მოვლენამ ბოდიბილდერებს შორის დიდი რეზონანსი გამოიწვია და მოხდა ორ ჯგუფად დაყოფა. ბუნებრივი ვარჯიშის თაყვანისმცემლებმა დაგმეს ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება და დარწმუნებულები იყვნენ სამოყვარულო ბოდიბილდინგის გარდაუვალ სიკვდილში. მათ ესმოდათ, რომ ახლა უკვე პოპულარული სქემა AAS– ის გამოყენების გარეშე არ იქნება ისეთი ეფექტური, რაც შედეგად მოხდა.
ოთხმოცდაათიანი წლების შემდეგ, მოყვარულთა რიცხვი სულ უფრო და უფრო მცირდება და ბევრი ტურნირი ახლა არ შეიძლება გამოიწვიოს მაყურებლის დიდი ინტერესი. ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ ახლა საკმარისი არ არის მხოლოდ ბევრი რამის გაკეთება მოგებისთვის, არამედ ფარმაკოლოგიური პრეპარატების გამოყენებაც გჭირდებათ. მაგრამ სპორტსმენთა ახალ თაობას არ სურს ბოდიბილდინგისგან სტეროიდების აღმოფხვრის აუცილებლობა, არამედ მხოლოდ ახალი მასობრივი ჩანაწერების მოლოდინი.
მაიკ მენცერმა ასევე შეუწყო ხელი გაყოფას. იმისდა მიუხედავად, რომ ის ბოდიბილდინგის ძველ სკოლას ეკუთვნოდა, მაიკმა მიიღო ახალი სასწავლო სქემა. ამავე დროს, უნდა ითქვას, რომ მისი ქმედებები დაკავშირებულია გარკვეულ გაუგებრობასთან. არნის დროს ყველა ბოდიბილდერი ამაყობდა დიდი სამუშაო წონით. მენცერი არ იყო გამონაკლისი და თვლიდა, რომ კლასებიდან მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მათი გამოყენებისას.
მაგრამ როდესაც სპორტსმენის მთავარი სახელმძღვანელო არის სპორტული აღჭურვილობის წონა, მაშინ აუცილებელია ვარჯიშის სიხშირის შემცირება. შედეგად, მაიკი იშვიათი, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის მხარდამჭერი გახდა. რა თქმა უნდა, მისი ბრალი არ არის, რომ მისი ტექნიკა ძალიან ჰგავდა სტეროიდულ რეჟიმებს. მართალია, ის ფართოდ არ გამოიყენება ბოდიბილდინგში.
ყველაზე ხშირად, მოყვარულები სტუმრობენ დარბაზებს სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ და მენცერის მიერ დატვირთული ტვირთისთვის, მათ უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი ენერგია. და კიდევ, შეგიძლიათ გაიხსენოთ დიდი ჯო ვეიდერის მითითებები, რომელმაც დაარწმუნა, რომ აუცილებელია იმ წონებზე მუშაობა, რომლებიც მაქსიმუმის 50 -დან 60 პროცენტამდეა.
როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული მასობრივი პერკუსიის ვარჯიში ბოდიბილდინგში
თუ თქვენ არ აპირებთ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებას, მაშინ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად მოგიწევთ დაუბრუნდეთ ხშირ ვარჯიშებს.რასაკვირველია, არნის ეპოქის შემდეგ ბოდიბილდინგში ბევრი რამ შეიცვალა. ოთხმოციან წლებში გენეტიკა ჯერ კიდევ ვითარდებოდა და აზროვნებისთვის ბევრ საკვებს ვერ უზრუნველყოფდა. დღეს ყველაფერი შეიცვალა.
მეცნიერთა უმეტესობას მიაჩნია, რომ კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორი არა ანაბოლური ჰორმონები, არამედ ადამიანის გენებია. ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ ისინი აქტიურდებიან და იწყებენ საჭირო პროცესებს, რაც, ფაქტობრივად, იწვევს კუნთების ზრდას. დადგენილია, რომ ზოგიერთი გენი მუშაობს მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში, ზოგი კი რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ჩვენთვის, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ის გენია, რომელიც კუნთების ზრდაზეა პასუხისმგებელი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან ერთ დღეში ეს გენები კარგავენ აქტივობის ნახევარს. ამავდროულად, მეორე დღის შემდეგ, ეს საქმიანობის დაკარგვა უკვე 75 პროცენტია და შედეგად, ოთხი დღის შემდეგ ისინი "ზამთარში" ხვდებიან.
ეს იძლევა იმის თქმის საფუძველს, რომ მეორე დღეს ახალმა აქტივობამ შეიძლება გაზარდოს საჭირო გენების აქტივობა 150 პროცენტით. თანამედროვე ბოდიბილდინგის გარიჟრაჟზე, სპორტსმენები ძალიან ხშირად ვარჯიშობდნენ და ამან შესანიშნავი შედეგები მოიტანა. ამავე დროს, აუცილებელია გახსოვდეთ გადატვირთვა, რაც ძალიან შესაძლებელია ხშირი ვარჯიშის დროს. ამ მიზეზით, სპორტსმენებმა ექსპერიმენტულად უნდა განსაზღვრონ ვარჯიშის ოპტიმალური მოცულობა, რაც საშუალებას მისცემს კუნთებს გაიზარდოს დაღლილობის დაგროვების გარეშე.
დღეს პრაქტიკულად არავინ ხვდება ამ სასწავლო სქემას. მაგრამ მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ ზედმეტი ვარჯიშის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება, თუ სპორტსმენი იყენებს სხვადასხვა ვარჯიშის რეჟიმს. ასე რომ, ჩვენ მივედით იმ წერტილამდე, როდესაც აუცილებელია ვისაუბროთ ბოდიბილდინგში მასისათვის შოკური ვარჯიშის ორგანიზებაზე. თქვენ უნდა იმუშაოთ თითოეულ კუნთზე სამჯერ შვიდი დღის განმავლობაში. მაგალითად, გულმკერდის, ზურგისა და დელტის კუნთების ვარჯიში მოცემულია ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ხელები და ფეხები დამუშავებულია კვირის დანარჩენ დღეებში, გარდა კვირისა, რომელიც იქნება თქვენი კანონიერი და ერთადერთი დასვენების დღე.
კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის გამოიყენება მხოლოდ ორი ვარჯიში. ეს სავსებით საკმარისია, ვინაიდან შვიდ დღეში შესრულებული კომპლექტების საერთო რაოდენობა იქნება დაახლოებით 25. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სესიის სტილის მუდმივად შეცვლა.
პირველი ტრენინგი ტარდება 6-8 გამეორებით, შემდეგი გაკვეთილი უკვე შეიცავს 15-დან 20-მდე გამეორებას, ხოლო მესამე-10-12. თუ გამოთვლით ტრენინგის ყოველკვირეულ მოცულობას, მაშინ აუცილებლად გაგიკვირდებათ, რამდენად შთამბეჭდავი იქნება ეს მაჩვენებელი. ეს სქემა გამოიყენება ციკლურად, ყოველ 4-6 კვირაში. თითოეული ციკლის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ თითოეული კუნთის ერთჯერად ვარჯიშზე.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ მასაზე შოკის ვარჯიშის ელემენტების შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
