ბევრი სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს ხელის ვარჯიშს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად. ისწავლეთ 50 სმ ბიცეფსის აგება.ბიჭების უმეტესობა დიდ ყურადღებას უთმობს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებზე მუშაობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მრავალი თვალსაზრისით სწორედ მამაკაცის სხეულის ეს ნაწილებია განასახიერებს მის სილამაზეს და ძალას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად მოვაწყოთ მკლავის ვარჯიში ბოდიბილდინგში.
მკლავის ვარჯიშის მახასიათებლები ბოდიბილდინგში
ძალიან ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები იარაღის განვითარებისთვის მთელი სასწავლო დღის გამოყოფის შესახებ. ამის ახსნა ადვილია. მიუხედავად იმისა, რომ ხელები ჩართულია სხვადასხვა ვარჯიშებში, ძალიან ხშირად მათი კუნთები უკვე ძალიან დაღლილია, რაც არ მოგცემთ საშუალებას მათ ეფექტურად იმუშაოთ.
ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა მოვამზადოთ ხელები ოდნავ დაბლა, მაგრამ ახლა აუცილებელია შეხება გამოჯანმრთელების თემაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრი სპორტსმენი ვერ ხედავს პროგრესს მკლავების კუნთების ვარჯიშში იმ მიზეზით, რომ მათ უბრალოდ დრო არ აქვთ გამოჯანმრთელებისთვის.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ხელები ჩართულია სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებაში და აუცილებელია მათთვის სასწავლო ოპტიმალური სქემის პოვნა. აქ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ტრენინგის ერთ -ერთი მეთოდი:
- გამოყავით ცალკე დღეები დიდ კუნთებზე მუშაობისთვის - ზურგი, მკერდი და მკლავები. ის საუკეთესოდ გამოიყენება, თუ გაქვთ ტრენინგის გამოცდილება სულ მცირე წელიწადნახევრის განმავლობაში.
- ივარჯიშეთ წევისა და კუნთების გაძლიერება ერთ დღეში. სამუშაო დღეს ზურგზე, ასევე ივარჯიშეთ ბიცეპსი და ტრიცეფსი.
- ანტაგონისტური კუნთების პრინციპის გამოყენება. ტრიცეფსი ვარჯიშდება ზურგზე, ხოლო ბიცეპსი - მკერდით.
ეს მხოლოდ რჩევებია და თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ჩაატაროთ და იპოვოთ ოპტიმალური წრე.
ხელით ვარჯიშის პრიორიტეტები
ძალიან ხშირად, დამწყები სპორტსმენები დიდ დროს ატარებენ ხელების ან გულმკერდის ვარჯიშზე, იმის ნაცვლად, რომ განავითარონ სხეულის ყველა კუნთი. ბუნებრივი ვარჯიშით, თქვენ უნდა დახარჯოთ ნაკლები დრო ხელით ვარჯიშზე, მაგრამ ამავე დროს შეეცადეთ გამოიყენოთ იგი რაც შეიძლება ეფექტურად. შეეცადეთ გააკეთოთ უფრო ძირითადი მოძრაობები დიდი წონის გამოყენებით. მცირე დრო უნდა დაეთმოს იზოლირებულ მოძრაობებს.
ძირითადი მოძრაობების გამოყენებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრი წონა, რაც კუნთების ზრდის ერთ -ერთი მთავარი სტიმულია. იზოლირებული ვარჯიშით თქვენ არ მიიღებთ დიდ მასას. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ პატარა კუნთები არ გაიზრდება ზომაში, სანამ დიდი არ გაიზრდება. ეს არის კიდევ ერთი პლიუსი ძირითადი სავარჯიშოებისთვის.
როგორ გავავარჯიშოთ ხელები სწორად?
უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:
- ტექნიკა ყველა ვარჯიშისთვის. ეს არის ის, რასაც მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიაქციოთ გაკვეთილების პირველ ეტაპზე.
- ისწავლეთ სამიზნე კუნთების მუშაობის შეგრძნება და ამოიღეთ მისგან დამხმარეები.
- ნუ აყენებთ დიდ სტრესს, რადგან შეგიძლიათ ხელების გადატვირთვა.
- პროგრესის დატვირთვა.
ხელით ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ინტენსივობის ტექნიკა, როგორიცაა უარყოფითი გამეორებები, წვეთების ნაკრები, იძულებითი გამეორება და ა. მაგრამ მათი გამოყენება ხშირად შეუძლებელია, რადგან კუნთებს დიდი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.
მაგრამ სუპერ სერია იქნება ძალიან ეფექტური. ამ ვარჯიშის მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ შეასრულოთ ორი მოძრაობა მათ შორის პაუზის გარეშე. თუმცა, ხელების შემთხვევაში, ეს პრინციპი ოდნავ უნდა შეცვალოთ. გააკეთეთ ერთი ვარჯიში ბიცეპსისთვის და მეორე ტრიცეფსისთვის. ნაკრებებს შორის პაუზის შემდეგ, გაიმეორეთ თავიდან. ეს გაზრდის გამოჯანმრთელების დროს თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის. გარდა ამისა, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ანტაგონისტები არიან. ერთი კუნთის მუშაობის დროს მეორე ისვენებს.თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ არსებობს მკაფიო და ეფექტური სასწავლო პროგრამები, რომლებიც ყველა სპორტსმენზე იმუშავებს. თქვენ უნდა მოძებნოთ ტექნიკა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
საუკეთესო სავარჯიშოები ბიცეფსის გასაწვრთნელად
ბისეის მოხსნა ბიცეპსისთვის მდგარ მდგომარეობაში
ეს არის დიდი ძირითადი სავარჯიშო, რომელსაც ყველა სპორტსმენი იყენებს. თქვენ უნდა აიღოთ სპორტული ინვენტარი მხრის სიგანეზე დაშორებით. საწყის მდგომარეობაში შტანგა მდებარეობს ბარძაყის მახლობლად. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჭურვის აწევა მხრის დონეზე. შეჩერდით ზედა წერტილში და ნელი ტემპით დაიწყეთ წვეროს დაწევა.
ჰანტელების აწევა სუპინაციით
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჭურვების ალტერნატიული აწევით ან ერთდროულად. Supination, თქვენ შეძლებთ მუშაობა თქვენი მთელი biceps. ბევრი პროფესიონალი მიიჩნევს, რომ ეს მოძრაობა ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტურია.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა დგომის ან ჯდომის დროს. ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუპინაციას. ეს მომენტი ყველაზე მნიშვნელოვანია.
ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები
სკამის პრესის ვიწრო სახელური
ეს არის ძირითადი ვარჯიში ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ დატვირთვის ფოკუსირება ამ კონკრეტულ კუნთზე. აიღეთ სპორტული ინვენტარი შუა სახელურით ქვემოდან. ფეხები კარგად უნდა დაეყრდნოს მიწას, ბარი კი გაშლილ მკლავებზეა და მდებარეობს მხრების დონეზე. დაიწყეთ შტანგის დაწევა, რომელიც ეხება მკერდს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი იდაყვის სახსრები გაშლილი იყოს გვერდიდან სხეულიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ტრიცეფსზე. ამისათვის ხელები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ, სხეულის მინიმალური წინ გადახრით. ასევე, თქვენი მკლავები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული.
ფრანგული დახრილი სკამების პრესი
ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა ტრიცეფსს, ხოლო მინიმალური დელტებსა და გულმკერდის კუნთებს. დაწექი სკამზე და აიღე EZ-BAR. საწყის მდგომარეობაში, ჭურვი მდებარეობს იდაყვის სახსრებში მოხრილი მკლავებში 90 გრადუსიანი კუთხით. ნელა აწიეთ ჭურვი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა ტრიცეფსში. თუ ეს არ მოხდება, მაშინ თქვენი იდაყვის სახსრები არ იყო დაფიქსირებული და თქვენ არ ისარგებლეთ სკამზე დაჭერით.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გაწვრთნათ თქვენი იარაღი მასისთვის, იხილეთ:
