აერობული ვარჯიში ხშირად გამოიყენება როგორც ცხიმების საწინააღმდეგო დამხმარე საშუალება. გაარკვიეთ, როგორ იკლებს ცხიმი პრო სპორტსმენებს? ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს ველოსიპედზე, ველოსიპედზე ან სირბილზე, ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად. მაგრამ ეს არის არასწორი გზა და მას შეუძლია მხოლოდ უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს სხეულს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვიყენოთ აერობიკა ბოდიბილდინგში ცხიმების აქტიური დაკარგვისთვის.
სხეულს შეუძლია მოიმატოს, შეინარჩუნოს ან დაიკლოს წონა. მდგომარეობა, რომელშიც ის ამ მომენტში არის დამოკიდებული მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე. წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტის შექმნა. ეს ნიშნავს, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თქვენ მოგიწევთ გამოთვალოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა მანამ, სანამ არ დაადგინით წონის დაკლებას.
მაგრამ თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ სხეულის წონის დაკლება, არამედ ცხიმის მასის მოშორება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით სხვადასხვა დიეტას, მაშინ ისინი თითქმის ყოველთვის საუბრობენ წონაზე. თუმცა, იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეს გამხდარი და მიმზიდველი, აუცილებელია სხეულის ცხიმის შემცირება და არა სხეულის წონის.
ადამიანის სხეული უკიდურესად ერიდება ცხიმის მარაგის მოშორებას. თქვენ დიდი ძალისხმევა უნდა დახარჯოთ იმისათვის, რომ მას ეს გააკეთოს. გაცილებით ადვილია კუნთების განადგურება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების მასა მოპოვებულია ვარჯიშის დროს. დღის განმავლობაში 0,5 კილოგრამი კუნთის ენერგიით უზრუნველსაყოფად, სხეული ხარჯავს დაახლოებით ასი კალორიას. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა არა მხოლოდ შეამციროთ კალორია თქვენს დიეტაში, არამედ ჩაერთოთ ძლიერ ვარჯიშში. ახლა მოდით შევხედოთ ცხიმთან ბრძოლის მეთოდებს.
ცხიმებთან ბრძოლის მეთოდები
საერთო ჯამში, სხეულის ცხიმებთან ბრძოლის ოთხი გზა არსებობს. განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.
დიეტა
0.5 კილოგრამი ცხიმი შეიცავს 3.5 ათას კალორიას. თეორიულად, ყოველდღიური კალორიების შემცირებით 100 კალორია მთელი წლის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 4.5 კილოგრამი წონა. თუმცა, პრაქტიკაში ეს არ ხდება, ვინაიდან სხეული ეგუება ნებისმიერ ცვლილებას. გარდა ამისა, ყველა დაკარგული მასა არ იქნება მსუქანი.
მოგეხსენებათ, კუნთების მასის შემცირება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და ეს, თავის მხრივ, უარყოფითად იმოქმედებს ცხიმების წვის პროცესზე. ბევრი ადამიანი ცდილობს წონაში დაკლება მხოლოდ უკიდურესი დიეტური პროგრამების საშუალებით და ხშირად წონაში იკლებს მცირე კალორიების მოხმარებისას. მაგრამ ამ დანაკარგების უმეტესობა კუნთებშია. შედეგად, ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, ისინი იმაზე მეტს იძენენ, ვიდრე დაიკარგა. ეს, პირველ რიგში, შენელებული მეტაბოლიზმის გამო ხდება.
დიეტა და კარდიო
დღეს თქვენ ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები კარდიო დატვირთვის გამოყენების შესახებ, რომლის სიხშირეა 60 -დან 70 პროცენტამდე. ეს შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ენერგიის დეფიციტია. თუ არ შეამცირებთ დიეტის კალორიულ შემცველობას და ყოველდღე აკეთებთ ორ საათს სირბილს, მაშინ თქვენი ცხიმის მასა მაინც გაიზრდება. ყველა შესაძლო ცხიმისმწველი არც ამ შემთხვევაში გამოგადგებათ.
გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ნახევარსაათიან აერობულ ვარჯიშს მხოლოდ ორასი კალორიის დაწვა შეუძლია ვიდრე ისვენებდა. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კვირაში სამი კარდიო ვარჯიშის დროსაც კი, თქვენ ვერ შეძლებთ მეტი ცხიმის დაწვას კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის შემცირებასთან შედარებით.
დიეტა და სიძლიერის ვარჯიში
ენერგიის დეფიციტისა და სიძლიერის ვარჯიშის შექმნით, რომლის სიმძიმე საკმარისი იქნება სხეულის შესაბამისი რეაგირებისთვის, თქვენ შეძლებთ ცხიმების ეფექტურად დაწვას.ამავე დროს, სავსებით შესაძლებელია კუნთოვანი მასის მომატებაც კი, თუმცა მხოლოდ ორი ან სამი კილო. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ 0.5 კილოგრამი კუნთი წვავს 200 კალორიას დღეში.
ცხიმების წვის დასაჩქარებლად, უმჯობესია ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება ერთი მიდგომით. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ხუთზე მეტი მოძრაობა ერთ გაკვეთილზე და ივარჯიშოთ ორჯერ მეტი შვიდი დღის განმავლობაში. ამავე დროს, შეამცირეთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა 500 კალორიით.
დიეტა, კარდიო და ძალების ვარჯიში
ალბათ ვინმემ არ იცის, რომ კარდიო ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში არ შეიძლება. პირველ რიგში, ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს არ არის ცხიმებთან ბრძოლის ეფექტური მეთოდი. მეორეც, ხშირი კარდიო ვარჯიშები მნიშვნელოვნად შეანელებს სხეულის აღდგენას ძალების ვარჯიშის შემდეგ.
თუ გსურთ აერობული ტიპის ვარჯიშის გამოყენება, მაშინ გაატარეთ კვირაში არაუმეტეს სამი სესიის ხანგრძლივობა ნახევარი საათის განმავლობაში. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. ეს მაჩვენებელი, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, უნდა იყოს მაქსიმუმის 60 -დან 70 პროცენტამდე.
ცხიმების წვის ვარჯიშები კოსტია ბუბლიკოვისგან ამ ვიდეოში:
