შეწყვიტე კუნთების მასის მომატება? ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ ინტენსივობა ბოდიბილდინგში, რომ მიიღოთ პროგრესი მიწიდან. ხშირად, სპორტსმენები პრაქტიკულად არ პროგრესირებენ დიდი ხნის განმავლობაში და ეს ძალიან რთულია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. აუცილებელია ამის მიზეზების პოვნა და სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ საკმარისად არ აკეთოთ. დღეს თქვენ ისწავლით როგორ გაართულოთ ვარჯიში რაც შეიძლება რთულად.
მეთოდი ნომერი 1: შეამცირეთ პაუზების ხანგრძლივობა ნაკრებებს შორის
ეს არის პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ. რაც უფრო ნაკლებ ისვენებთ სეტებს შორის, მით უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ადრე დაისვენეთ წუთნახევარი, მაშინ შეამცირეთ ეს დრო 60 წამამდე, შემდეგ კი 40 -მდე. რა თქმა უნდა, ეს ნაბიჯი გამოიწვევს სამუშაო წონის შემცირების აუცილებლობას. ნაკრებებს შორის პაუზის შემცირებით თქვენ ამცირებთ კუნთებიდან სისხლის გადინებას, რაც თავის მხრივ ენერგიის მეტაბოლიზმის მეტაბოლიტების ქსოვილებში გაცხელების საშუალებას იძლევა. შედეგად, წყალი მიედინება კუნთებში, რაც გამოიწვევს მათი მოცულობის ზრდას.
მეთოდი # 2: შეასრულეთ სუპერ კომპლექტი ან გიგანტური ნაკრები
სესიის ინტენსივობის გაზრდის ძალიან ეფექტური გზაა სერიის ორი ან მეტი მოძრაობის გაერთიანება. მნიშვნელოვანია, რომ იმავე სერიის ვარჯიშებს შორის პაუზა მინიმალური იყოს. თუ თქვენ აერთიანებთ ორ მოძრაობას ანტაგონისტი კუნთებისთვის, მაშინ ეს იქნება სუპერ ნაკრები. შესაძლოა მოძრაობების ერთობლიობა ერთი კუნთის განვითარებისათვის და ამ შემთხვევაში მიიღება კომბინირებული ნაკრები.
თუ სერია მოიცავს ოთხ ან მეტ მოძრაობას, მაშინ გამომავალი არის გიგანტური ნაკრები. ამ ნაკრებებს შორის დასვენების დრო უნდა იყოს დაახლოებით 120 წამი. მოძრაობები გაერთიანებულია სერიაში არა მხოლოდ დასვენების ხანგრძლივობის შესამცირებლად, არამედ სამიზნე კუნთების განვითარების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. მაგალითად, ტრისეტი შეიძლება შეიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა პოზიციებში (შემოკლებული, ნეიტრალური და დაჭიმული).
ამ წესის საფუძველზე შეიძლება იყოს დიდი რაოდენობით სუპერსეტები და ჩვენ ამ საკითხზე არ შევჩერდებით. ექსპერიმენტი და იპოვეთ მოძრაობის ვარიანტები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია.
მეთოდი ნომერი 3: გამოიყენეთ ვარდნის ნაკრების სხვადასხვა ვარიაციები
ვარდნის ნაკრები არის მიდგომა, რომელიც თანდათან ამცირებს სამუშაო წონას. დაიწყეთ მიდგომა საჭირო წონით და როგორც კი ვეღარ შეძლებთ მოძრაობის ტექნიკურად კომპეტენტურად შესრულებას, შეამცირეთ ჭურვის წონა 25 პროცენტით. ამის შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო იმავე წერტილში სადაც ტექნიკაა გატეხილი. ეს არის კლასიკური ვარდნის ნაკრები.
თუ კვლავ დაიკლებთ წონაში და გააკეთებთ სხვა კომპლექტს, ეს იქნება სამმაგი წვეთიანი ნაკრები. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ არსებობს პროგრესული ვარდნის ნაკრებიც. ის გულისხმობს გათბობის მიდგომის შესრულებას, რაც ამ შემთხვევაში პირველია. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა და შეასრულოთ კლასიკური ვარდნის ნაკრები. დასვენების შემდეგ, თქვენ კვლავ გაზრდით ჭურვის წონას სამმაგი წვეთოვანი ნაკრების შესრულებით.
რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას საპირისპირო ვარდნის ნაკრების შესახებ. სინამდვილეში, მისი არსი იგივეა, რაც სამმაგი წვეთის ნაკრებში, მაგრამ თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა და არა შეამციროთ იგი. დაიწყეთ მცირე წონით და გააკეთეთ 20-30 გამეორება. 10 წამიანი პაუზის შემდეგ, თქვენ მუშაობთ უფრო მძიმედ, აკეთებთ 6-8 გამეორებას. მეორე პაუზის შემდეგ შეასრულეთ საბოლოო მიდგომა მეტი წონით და გამეორებების რაოდენობა ერთიდან სამამდეა.
მეთოდი ნომერი 4: ზევით და ქვევით
ეს მეთოდი პირველად აღწერა ვინსენტ ჟირონდმა და მან გამოიყენა იგი მკლავების კუნთების გასაწვრთნელად. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბლა და გააკეთოთ ოთხი გამეორება. შემდეგ გაზარდეთ წონა 20 პროცენტით და გააკეთეთ კიდევ ოთხი გამეორება.განაგრძეთ ეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულებას. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, დაიწყეთ მოძრაობა მსგავსი გზით, სანამ არ მიაღწევთ საწყის წონას.
მეთოდი ნომერი 5: დასვენება-პაუზა
ეს მეთოდი ძალიან უყვარდა მაიკ მენცერს და უნდა ვაღიაროთ, რომ ის ძალიან ეფექტურია. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ის უნდა იქნას გამოყენებული მაღალი მოცულობის ვარჯიშისთვის, როდესაც ჭურვების წონა არ აღემატება მაქსიმუმ 75 პროცენტს, გამეორებების რაოდენობაა 10-15 და კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის ასრულებს მრავალ მიდგომას. რა
წარუმატებლობისთვის 10-15 გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა შეისუნთქოთ 10 ან 15 წამი და გააკეთოთ დაახლოებით 7 გამეორება. შემდეგ კვლავ დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ მინიმუმ 3-4 ჯერ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ პაუზები ორი წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.
მეთოდი # 6: უარყოფითი გამეორებები
თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ეს მეთოდი გულისხმობს გამეორებების შესრულებას მხოლოდ მოძრაობის უარყოფით ფაზაში. აქ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეგობრის დახმარების გარეშე, რომელიც ხელს შეუწყობს ჭურვის ამაღლებას და თქვენ თვითონ ამცირებთ მას, მთლიანად აკონტროლებთ მოძრაობას.
მეთოდი # 7: იძულებითი გამეორება
ეს არის ძალიან საინტერესო ტექნიკა, რომელიც კომპრომეტირებული იქნა არასწორი გამოყენებით ბოლო წლებში. ამწეების უმეტესობა არ აკეთებს იძულებით გამეორებებს სწორად. იძულებითი გამეორება უნდა აერთიანებდეს წვეთების ნაკლებობას და უარყოფით გამეორებებს. მეგობარმა უნდა დაიწყოს თქვენი დახმარება მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ტექნიკა გატეხილია და მისი დახმარებით თქვენ გააგრძელებთ მიდგომას რამდენიმე გამეორებით. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ იძულებითი გამეორებების რაოდენობა არ აღემატებოდეს ორს ერთ მიდგომაში. გარდა ამისა, გაკვეთილის დროს არ უნდა შეასრულოთ სამზე მეტი ასეთი მიდგომა, რათა არ დატვირთოთ ნერვული სისტემა.
მეთოდი # 8: ნაწილობრივი გამეორება
ეს მეთოდი ცნობილია მრავალი სპორტსმენისთვის და ძალიან ეფექტურია. განსაკუთრებით კარგია ზურგის, მკლავების, ხბოების, ასევე დელტის კუნთების ვარჯიშისთვის.
მეთოდი ნომერი 9: ღალატი
და თქვენ უნდა იცოდეთ ეს მეთოდი. იგი გამოიყენება იმ დროს, როდესაც თქვენი კუნთები უკვე ძალიან დაღლილია, მაგრამ თქვენ გსურთ მათი დატვირთვა კიდევ ცოტათი. სწორედ აქ მოდის ღალატი მოსახერხებელი. როდესაც სხეულს ეხმარებით, გადააგდეთ ჭურვი ისე, რომ გადალახოთ პოზიტიური ფაზის მკვდარი ცენტრი. ამის წყალობით თქვენ გამორიცხავთ დაღლილ კუნთებს სამსახურიდან. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია ჭურვის დაწევა მოძრაობის სრული კონტროლით. ძირითადად, ეს მეთოდი გამოიყენება ბიცეპსისთვის კოჭების გაკეთებისას, ვინაიდან პრობლემურია მისი გამოყენება სხვა მოძრაობებში.
ჩამოაგდეთ ნაკრები არნოლდ შვარცენეგერისგან ამ ვიდეოში:
