გაარკვიეთ რამდენად ცუდია ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა და როდის უნდა მიიღოთ ბოლო კვება ვარჯიშის დაწყებამდე. წონის დასაკლებად ან კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. უაზროა ამ ფაქტთან კამათი. თუმცა, პოზიტიური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია სწორად ჭამა და ამის გაკეთება გარკვეული გრაფიკის შესაბამისად. ამასთან დაკავშირებით, კითხვა იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, საკმარისად მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელია.
შემიძლია ვივარჯიშო ჭამის შემდეგ?
დღეს ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ რეკომენდაციები ინტერნეტში, ვარჯიშის ჩატარება ცარიელ კუჭზე. ითვლება, რომ ეს ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას. თუმცა, კვებისა და სპორტის სფეროში ბევრი ექსპერტი სრულიად არ ეთანხმება ამ მოსაზრებას. ისინი ამბობენ, რომ მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობასაც კი ყოველთვის წინ უნდა უსწრებდეს კვება.
მოდით გავარკვიოთ, რატომ არ ღირს ცარიელ კუჭზე გაკვეთილების ჩატარება. აშკარაა, რომ ვარჯიშზე დიდი ენერგია უნდა დახარჯო. შედეგად, ადამიანი განიცდის გადაჭარბებულ დატვირთვას და შესრულების შემცირებას იმ მომენტში, როდესაც სხეულის ენერგიის რეზერვები პრაქტიკულად ამოწურულია.
არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უზმოზე დაღლილობის მთავარი მიზეზია. ამავე დროს, მისი გადმოცემა ასევე შეუძლებელია. და ეს ეხება არა მხოლოდ კლასამდე ჭამას, არამედ მთელი დღის განმავლობაში.
თუ ვარჯიშის დაწყებამდე მოიხმართ მძიმე ცხიმიან საკვებს, მაშინ სხეული განიცდის მომატებულ სტრესს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა არასასურველი შედეგები. ამრიგად, გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია საკვების მიღება, მაგრამ ის სწორად უნდა გაკეთდეს.
რამდენი დრო სჭირდება სპორტს: დიეტა
სპორტსმენების დიეტა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვების ხარისხი. სწორედ ამიტომ ბევრს აინტერესებს რამდენ ხანს უნდა დაკავდეს სპორტით ჭამის შემდეგ. ამ კითხვაზე პასუხი მდგომარეობს თქვენი ნაწილის ზომაზე. მაგალითად, თქვენ ჭამთ მძიმედ დღეში სამჯერ და ამ სიტუაციაში ღირს გაკვეთილების დაწყება არა უადრეს რამდენიმე საათის შემდეგ.
ეს დრო საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაამუშაოს ყველა საკვები. ადამიანები, რომლებიც გეგმავენ გაყოფილი, ჭამენ დღეში სამჯერ მეტს, მაგრამ იყენებენ მცირე ულუფებს. ამ სიტუაციაში ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ჭამიდან 60 წუთის შემდეგ.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს რეკომენდაცია არ არის უნივერსალური, რადგანაც დღის ის დრო, როდესაც სპორტს თამაშობთ, ასევე საკმაოდ მნიშვნელოვანია. თუ თქვენი ვარჯიშები ტარდება დილით, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში საუზმის შემდეგ 40 წუთის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დილით სხეული ძალიან ეფექტურია და საკვები საკმარისად სწრაფად დამუშავდება. თუმცა, აქაც არის ერთი გაფრთხილება - მოხმარებული საკვები სწრაფად მონელებადი და ადვილია.
თუ დროში შეზღუდული ხართ და ჩვეულებრივ არ შეგიძლიათ საუზმე, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ჩაი ან კომპოტი და ვარჯიში დაიწყოთ 30 წუთის შემდეგ. როდესაც გაკვეთილები დაგეგმილია დღის მეორე ნახევარში, თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ საათნახევარს შეტყობინების მიღებიდან.
საუბრისას რამდენ ხანს სპორტის გაკეთება ჭამის შემდეგ, არ დაივიწყოთ კიდევ რამდენიმე ფაქტორი: სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, ფიზიკური აქტივობის ტიპი, მათი ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. მაგალითად, მარათონის მორბენალმა სხეულის წონა 70 კილოგრამი, რომელიც ყოველდღიურად გადალახავს შორ დისტანციებს, განსხვავებულად უნდა ჭამოს გოგოსგან, რომელიც ვარჯიშობს კვირაში მხოლოდ ერთხელ თავისი ფიგურის შესანარჩუნებლად.
ძალიან ხშირად ადამიანები დაინტერესებულნი არიან კითხვაზე, თუ რამდენი საკვების მიღება შეიძლება გაკვეთილის დაწყებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას.აქ უნდა გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპი, რომლის მიხედვითაც შესაძლებელია ლიპოლიზი - თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე იღებთ. ამასთან, თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი საკმარისი უნდა იყოს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობის უზრუნველსაყოფად.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ კალორიების დეფიციტი გადაჭარბებულია, მეტაბოლიზმი მკვეთრად შენელდება. ამ სიტუაციაში, ზედმეტი ცხიმების წვაზე საუბარი არ არის საჭირო. არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტს და რამდენად ინტენსიურად აკეთებენ ისინი, შენელებული მეტაბოლური პროცესებით, სხეული არ დაწვავს ცხიმს.
რომელია საუკეთესო სასმელი გაკვეთილის წინ?
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი სპორტიდან და ამავე დროს ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ რამდენ ხანს ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, არამედ რა საკვები უნდა მიიღოთ. სპორტსმენის მენიუ ისეთივე მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის დაწყების დრო ჭამის შემდეგ.
თუ თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, რომლის მიზანია წონის დაკლება, მაშინ გჭირდებათ ნახშირწყლები. ამ საკვებ ნივთიერებას შეუძლია შეინარჩუნოს სისხლში გლუკოზის საჭირო კონცენტრაცია. როგორც თქვენ ალბათ გესმით, ჩვენ ვსაუბრობთ დაბალ და საშუალო გლიკემიურ ნახშირწყლებზე.
თუ თქვენ ჭამთ საკვებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით, მაშინ თქვენ მხოლოდ გაზრდით შაქრის კონცენტრაციას სისხლში, დადებითი შედეგების მიღების გარეშე. სხვა საკითხია, ჭამთ თუ არა საშუალო გლიკემიური ინდექსის საკვებს. ამ შემთხვევაში გლუკოზის დონე ნორმალურ ფარგლებში იქნება. ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც თქვენთვის სასარგებლოა, არის ვაშლი, ატამი, ხურმა, ჟოლო, მარწყვი, ფისტა, კეშიუ, მარცვლეული და ა.
ასევე, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმს ცილოვანი ნაერთები. ეს საკვები ნივთიერება დაგეხმარებათ დაიცვათ კუნთების ქსოვილი დაშლისგან. გარდა ამისა, ამინები, რომლებიც ქმნიან ცილის ნაერთებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ენერგიის წყარო, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.
ვარჯიშის დაწყებამდე ცხიმები საერთოდ არ უნდა იქნას მოხმარებული. ამ საკვებ ნივთიერებას ორგანიზმში დიდი დრო სჭირდება და ამან შეიძლება გაზარდოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე დატვირთვა ვარჯიშის დროს. უფრო მეტიც, თუ თქვენ გაინტერესებთ იცოდეთ რამდენი დრო სჭირდება ვარჯიშს ჭამის შემდეგ, მაშინ ცხიმის ჭამის შემდეგ, საერთოდ არ ღირს ვარჯიში.
როგორ ვჭამოთ გაკვეთილის დასრულებისთანავე?
გაკვეთილზე თქვენ დახარჯავთ დიდ ენერგიას და მისი რეზერვები უნდა აღდგეს. ნუ ენდობით იმ რეკომენდაციებს, რომლებიც საუბრობენ ტრენინგის დასრულებიდან მხოლოდ სამი ან თუნდაც ოთხი საათის განმავლობაში ჭამის აუცილებლობის შესახებ. ამგვარი რჩევის არგუმენტად გამოიყენება განცხადება, რომ საკვების მიღება მითითებულ ვადაზე ადრე გამოიწვევს გაკვეთილის ეფექტურობის შემცირებას.
ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს სჭირდება საკვები და შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე სესიის დასრულებიდან ნახევარ საათში. ეს გაააქტიურებს რეგენერაციულ პროცესებს და ყველა საკვებ ნივთიერებას გამოიყენებს სარგებლით, ცხიმებად გადაქცევის გარეშე. დიდი რაოდენობით სპორტსმენის პრაქტიკული გამოცდილების თანახმად, სესიის დასრულებიდან 120 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება.
ეს საკმაოდ აშკარაა, რადგან სხეული შეეცდება აღადგინოს ენერგიის ბალანსი, მაგრამ ამ მომენტში ის არ იღებს საკვებს. ეს ხელს უწყობს კატაბოლური პროცესების გააქტიურებას. ნახშირწყლები რეკომენდირებულია სპორტული დიეტოლოგების მიერ. აქ მოცემულია იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც არ უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ:
- ცხიმი - ხელს უწყობს ნახშირწყლების მიწოდებას სისხლში.
- კოფეინის შემცველი პროდუქტები - ზრდის კონცენტრაციას. ინსულინი, რითაც ანელებს გლიკოგენის სინთეზს ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილებში.
რეკომენდაციები სპორტული კვების სწორი ორგანიზებისათვის
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ შეიძლება იყოს უნივერსალური მენიუ, რადგან თითოეული ორგანიზმი უნიკალურია. იგივე შეიძლება ითქვას, როდესაც უპასუხებთ კითხვას, რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ. ზოგი ვერ ჭამს ბევრს საუზმეზე და ისინი საკმაოდ კმაყოფილნი არიან ჩაის ან ყავით. სხვა ადამიანებს გაღვიძებისთანავე აქვთ ძლიერი მადა და შეუძლიათ ბევრი საკვების ჭამა.
თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი კლასებიდან, მაშინ უნდა იპოვოთ შუა გზა. სხეულს ასევე სჭირდება ძილიდან გაღვიძება და ამისათვის მას ენერგია სჭირდება. ამის შემდეგ თქვენი დღე მშვენიერი იქნება. თუ თქვენ, მაგალითად, დილის სირბილს აკეთებთ, გახსოვდეთ გლიკოგენის დეპოს შემცირება ღამით.
ამ შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად უნდა გქონდეთ საჭმელი, რათა სისხლში შაქრის კონცენტრაცია არ შემცირდეს. დროთა განმავლობაში თქვენ თვითონ მიხვდებით რამდენ ხანს უნდა დაკავდეთ სპორტით ჭამის შემდეგ. როგორც უკვე ვთქვით, დროის ეს პერიოდი ყველაზე ხშირად დაახლოებით 60 წუთია. ასევე უკვე აღინიშნა, რომ გაკვეთილის დაწყებამდე არ უნდა მიირთვათ ცხიმოვანი საკვები.
ცალკე, ღირს წყლის გამოყენებაზე საუბარი. სხეულს სჭირდება სითხე და ამას არავინ დაობს. ერთადერთი კითხვაა როგორ სწორად გამოვიყენოთ წყალი და ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანია კვებასთან შედარებით. ბევრი ფიტნეს ექსპერტი გირჩევთ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა წყლის დალევას, რათა თქვენი სხეული ტოქსიკური ნივთიერებებისგან გათავისუფლდეს. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს, რომ იყოთ დატენიანებული.
თუ ვარჯიშობთ 60 წუთზე მეტ ხანს, მაგრამ არა დილით, მაშინ იმ მომენტამდე გექნებათ დრო საუზმეზე და ასევე მაღალკალორიული საკვების ჭამაზე. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნახშირწყლებს. მაღალკალორიული საკვების ჭამიდან დაახლოებით ორი საათის ან მეტის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ აქტივობა.
ასევე მინდა კიდევ ერთხელ შევახსენო ვარჯიშის შემდეგ ჭამის მნიშვნელობა. მიზანშეწონილია მიირთვათ საუზმე გაკვეთილის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ძირითადი კვება. ამ დროს უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს, უცხიმო ხორცს ან მარცვლეულს.
უფრო დეტალურად კვების შესახებ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
