ბოლო წლებში დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის პოპულარობა გაიზარდა. გაარკვიეთ ამ სახის კვების ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე ბოდიბილდერისთვის. სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს დაბალ ნახშირწყლების კვების პროგრამას. ამ დიეტის მთავარი საიდუმლო არის შაქრის შემცველი საკვების შემცირება. უფრო მჭიდრო შემოწმებისას აღმოჩნდება, რომ ცილების მიღება იზრდება ნახშირწყლების შემცირებით.
ასეთი კვების პროგრამები ახლა ძალიან პოპულარულია მთელ მსოფლიოში და არა მხოლოდ სპორტსმენებს შორის. თუმცა, ადამიანებს ხშირად ავიწყდებათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მთავარი მიზანი და სხვადასხვა სახის ნახშირწყლების არსებობა. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ბოდიბილდერისთვის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.
რა არის ბაზისური ენერგიის ხარჯვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე?
ენერგიის მოხმარების ბაზალური დონე არის სხეულის მიერ ენერგიის მოხმარების დონე სრული დასვენების მდგომარეობაში. ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად გამოიყენება მარტივი ფორმულები და ყველას შეუძლია ადვილად გაარკვიოს რამდენი ენერგიაა საჭირო სხეულის მინიმალური სასიცოცხლო აქტივობის შესანარჩუნებლად.
ამისათვის თქვენ ჯერ უნდა გაზომოთ თქვენი სიმაღლე და სხეულის წონა. შემდეგ გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულები:
- მამაკაცები: BUE = 66.5 + (13.8 x წონა) + (5.0 x სიმაღლე) - (6.8 x ასაკი);
- ქალები: BUE = 655, 1 + (9, 6 x წონა) + (1, 9 x სიმაღლე) - (4, 7 x ასაკი).
ვთქვათ, ოცდაათი წლის მამაკაცისთვის, რომელიც იწონის 100 კილოგრამს და აქვს სიმაღლე 180 სანტიმეტრი, ბაზალური დონე იქნება 2140 კილოკალორია.
ცხიმის უჯრედების ენერგია და დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ზუსტი რაოდენობა. ამის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ დღეს ჩვენ ვუყურებთ ბოდიბილდერის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დადებით და უარყოფით მხარეებს და ამ მიზეზით, მე არ ვისაუბრებ ზედმეტი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის განსაზღვრის შესახებ.
მაგალითად, თქვენი წონაა 100 კილოგრამი, ხოლო ცხიმი 14 კილოგრამია, ანუ 14%. ამრიგად, თქვენ უნდა მოიცილოთ 9 ან 9.5 კილოგრამი ცხიმი. უნდა ვაღიაროთ, რომ ეს საკმაოდ დიდი ფიგურაა. ცნობილია, რომ როდესაც სხეულის ერთი გრამი ცხიმი იწვება, გამოიყოფა 9 კილოკალორია. მარტივი გამოთვლებით, ცხადი ხდება, რომ კილოგრამი ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ 9000 კალორია. ვინაიდან მეცნიერები არ გვირჩევენ ენერგიის მოხმარების შემცირებას სპეციალური მედიკამენტების გამოყენების გარეშე დღეში 500-700 კალორიით მეტი, 13-18 დღე სჭირდება სხეულის ერთი კილოგრამი ცხიმის დაწვას.
უნდა აღინიშნოს, რომ დღეს ცხიმების წვის დაჩქარების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სხვადასხვა დაბრკოლებები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას:
- დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებით, სხეულმა შეიძლება არ უპასუხოს ცხიმების წვას;
- დაბალკალორიული დიეტის დროს მეტაბოლური პროცესები შენელდება გარკვეულ მომენტში;
- ჰორმონალური სისტემის მუშაობის დარღვევის შემთხვევაში, დიეტის გამოყენებამ შეიძლება შედეგი არ მოიტანოს და უარეს შემთხვევაში გააუარესოს სიტუაცია.
დაბალ ნახშირბადის დიეტის მქონე სპორტსმენების ძირითადი წესი არის კალორიების შემცირება არაუმეტეს 700 კალორიით. ასევე აუცილებელია მარხვის დღეების გაკეთება, კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის ნორმალურ დონეზე გაზრდა.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის არსი
სანამ ბოდიბილდერისთვის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დადებით და უარყოფით მხარეზე გადახვალთ, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ ამ დიეტის მიზანი:
- ისინი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ენერგიის მეტაბოლიზმი სხეულში ნახშირწყლებიდან ცხიმზე;
- შეამცირეთ ინსულინის დონე სისხლში.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის უარყოფითი მხარეები
თუ ყველაფერი საკმარისად ნათელია ასეთი კვების პროგრამების უპირატესობებით, მაშინ მათი ნაკლოვანებები უფრო დეტალურად უნდა იყოს ნათქვამი. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ყველა დიეტას აქვს საერთო ნაკლოვანებები, რომლებიც საკმაოდ კარგად არის ცნობილი. დაბალ ნახშირწყლებს ასევე აქვთ საკუთარი "პირადი" მინუსი - ინსულინის წინააღმდეგობა მკვეთრად იზრდება. იმის გასაგებად, თუ რამდენად საშიშია ეს სხეულისთვის, უნდა გავიხსენოთ ინსულინის როლი.
- ეს ჰორმონი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების სწრაფ მიწოდებას ქსოვილების უჯრედებში.
- ინსულინის წყალობით, უჯრედის მემბრანის გამტარიანობა უმჯობესდება, რაც აჩქარებს მათში ამინომჟავის ნაერთების მიწოდებას და ასტიმულირებს ცილის სინთეზს.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ინსულინის ძლიერი ანტი-კატაბოლური თვისებების შესახებ. კანქვეშა ცხიმის დეპონირების სიჩქარე ასევე დამოკიდებულია ინსულინზე. მარტივად რომ ვთქვათ, ინსულინის მაღალი დონით, ცხიმების წვის პროცესები უბრალოდ შეუძლებელია. სწორედ ამ პრობლემას ემსახურება დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის აღმოფხვრა, რითაც უბიძგებს სხეულს დაწვას ცხიმოვანი უჯრედები. თუმცა, ამ "მედლის" ორი მხარე არსებობს და უარყოფითი მნიშვნელოვნად აჭარბებს დადებითს.
- თქვენ უნდა შეამციროთ კატაბოლიზმის დონე სხვაგვარად, მაგრამ ახლა ამ პრობლემის გადაჭრის ძალიან ეფექტური გზები არსებობს.
- ინსულინის მუდმივი დაბალი დონე ორგანიზმში, ამ ჰორმონისადმი წინააღმდეგობა ვითარდება.
ამასთან დაკავშირებით, უნდა ითქვას, რომ ინსულინრეზისტენტობის შემცირება შესაძლებელია არა მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშის, არამედ სხეულის ცხიმის შემცირების გზით. ამრიგად, ბევრად უფრო ადვილი იქნება ჭარბ წონასთან ბრძოლა დარბაზში რეგულარული ვარჯიშით.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის კიდევ ერთი მინუსი არის კუნთების გლიკოგენის მარაგის შემცირება. ეს იწვევს არა მხოლოდ კუნთების გარეგნობის გაუარესებას, არამედ მნიშვნელოვნად ართულებს ვარჯიშს. ნახშირწყლების დატვირთვის გამოყენებისასაც კი, გლიკოგენი სრულად ვერ აღდგება. ზემოაღნიშნული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ნახშირწყლების მოხმარება თანდათან უნდა შემცირდეს, არაუმეტეს 40 გრამისა დღეში. თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ საკვების მიღება დაბალი ინსულინის ინდექსით და გამორიცხეთ რძე დიეტადან. თქვენ ასევე მოგიწევთ გამოიყენოთ სპეციალური მედიკამენტები თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად.
დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამის ვიზუალური მიმზიდველობის მიუხედავად, მას სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ.
ბოდიბილდინგისთვის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის სარგებელისა და უარყოფითი მხარეების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
