ყველა სპორტსმენმა უნდა გაიაზროს, რომ სწორი კვების პროგრამის გარეშე, მისი ვარჯიში არ იქნება ისეთი ეფექტური. ისწავლეთ როგორ მოაწყოთ ვარჯიშის შემდგომი კვება. ხშირად, დამწყებ სპორტსმენებს არ ესმით სათანადო კვების მნიშვნელობა. ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები განადგურებულია და მათი აღდგენა და ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თუ ამ მომენტში სხეული არ იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა არ მოხდება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უკეთ მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება ბოდიბილდინგში.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გლიკოგენის მარაგის აღდგენა
ბოდიბილდინგში არსებობს "ნახშირწყლების ფანჯრის" თეორია. ამ პერიოდის განმავლობაში, რომელიც საკმაოდ მოკლეა, სხეულს სჭირდება მიიღოს დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები, რომელთა ათვისებაც მას შეუძლია. უფრო მეტად, ეს ეხება ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლებს. საკმაოდ ბევრი სტატია ეძღვნება ამ თემას და საკმაოდ მნიშვნელოვანია ამ საკითხის გაგება.
ყველაზე ხშირად, ამ პერიოდის განმავლობაში, რეკომენდებულია ნახშირწყლებისა და ცილების ნარევების გამოყენება ისე, რომ სხეული იღებს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და შეუძლია აღადგინოს გლიკოგენის მარაგი კუნთოვან ქსოვილებში. გლიკოგენი არსებითად იგივე ნახშირწყლებია, რომლებიც კუნთებში ინახება ენერგიისათვის ვარჯიშის დროს. დაკარგული გლიკოგენის მარაგი უნდა აღდგეს.
ჩატარებული ყველა ექსპერიმენტი, რომელიც მიუთითებს ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარების აუცილებლობაზე, ჩატარდა სპორტსმენების მონაწილეობით, რომლებმაც გაიარეს აერობული ვარჯიში ან გამოიყენეს ვარჯიში გამძლეობის განსავითარებლად. თუმცა, ეს სულაც არ არის ის, რაც ბოდიბილდერებს სჭირდებათ.
საკმაოდ დიდი განსხვავებაა სხეულის სხვადასხვა სახის დატვირთვის ენერგიით უზრუნველყოფის მექანიზმში. თუ გამძლეობის ვარჯიშის დროს ენერგია მიიღება ჟანგვითი რეაქციების შედეგად, მაშინ ვარჯიშის დროს სხეული იყენებს ანაერობულ გლიკოლიზს, რომლის დროსაც სწორედ კუნთებშია გლიკოგენი მისი წყარო. აშკარაა, რომ სავარჯიშო დარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგები ძალიან მცირეა და უნდა აღდგეს ნახშირწყლების ნაწილის დახმარებით.
ამასთან, პრაქტიკა აჩვენებს, რომ თუ ვარჯიშს მიიღებთ ნახშირწყლებს, მაშინ ჩვეულებრივ წყალთან შედარებით, გლიკოგენის რეზერვი გაიზრდება მხოლოდ 16% -ით მეტი. ამავდროულად, წყალი მოკლებულია აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და გამოდის, რომ ვარჯიშის შემდეგ ერთი -ორი საათის განმავლობაში ჭამის გარეშეც კი, გლიკოგენი მაინც აღდგება.
ასევე დადგინდა, რომ სხეული აღადგენს გლიკოგენის მარაგს 24 საათის განმავლობაში. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ სწორედ ამ პერიოდში უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები და არა უშუალოდ სპორტული დარბაზში გაკვეთილების დასრულების შემდეგ. თითქმის იგივე სიტუაციაა ცილოვანი ნაერთების მიღებასთან დაკავშირებით. ბოდიბილდინგში ვარჯიშის შემდეგ კვების ერთ -ერთი წესია ნახშირწყლებისა და ცილის ნაერთების ერთდროულად მოხმარების აუცილებლობა, მათი უკეთესი შთანთქმისათვის. ამავდროულად, სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშისთანავე საკვების მიღებისას ცილები ორგანიზმში გაცილებით უარესად შეიწოვება.
ყოველივე ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეული დიდ სარგებელს არ იღებს ნახშირწყლები-ცილების სხვადასხვა ნარევების მიღებით. საუკეთესო ვარიანტია ჭამა ტრენინგის დასრულებიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. უფრო მეტიც, ის არ უნდა იყოს მომგებიანი, არამედ ნორმალური საკვები. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება.
ცილები ვარჯიშის შემდეგ
ყველა სპორტსმენმა იცის ცილის ნარევების გამოყენების აუცილებლობის შესახებ.ზოგი მზადაა მოიხმაროს ისინი დიდი რაოდენობით, ხოლო სჯერა, რომ ეს დაეხმარება მათ მასის სწრაფად მოპოვებაში. თუმცა, ვარჯიშის შემდეგ ცილის მოხმარება არ გამოდგება. მრავალი კვლევის შედეგების თანახმად, ცილის სინთეზის მნიშვნელოვანი ზრდა ხდება ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ყოველივე ეს უარყოფს თეორიას "ნახშირწყლები-ცილის" ფანჯრის შესახებ, რომელიც ხელმისაწვდომია ვარჯიშიდან მაქსიმუმ ორი საათის განმავლობაში.
ამ მხრივ, ძალიან საინტერესოა იმის გარკვევა, თუ საიდან გაჩნდა ინფორმაცია "ნახშირწყლების ფანჯრის" შესახებ, სპორტული დარბაზის გაკვეთილების შემდეგ. და ეს გამოწვეულია ხანდაზმული ადამიანების მონაწილეობით ჩატარებული კვლევების შედეგებით. ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლებისა და ცილების ნარევების გამოყენება ვარჯიშის შემდეგ რეალურად ეფექტური აღმოჩნდა. თუმცა, დადგენილია, რომ ცილის სინთეზის მექანიზმი იცვლება ასაკთან ერთად და "ფანჯრის" თეორია არ გამოიყენება ბოდიბილდინგში.
ამრიგად, აღმოჩნდა, რომ დღის განმავლობაში ყველა კვება თანაბრად ეფექტურია. სხეულის მიერ მიღებული საკვები ნივთიერებების საერთო რაოდენობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნახშირწყლების ან ცილების ერთჯერადი დოზა.
ჩვენ ასევე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სწრაფი ცილები მნიშვნელოვნად არ აჩქარებს კუნთების მასისა და სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას. ამ საკითხში უფრო მნიშვნელოვანია ცილის ნაერთების ამინომჟავების პროფილი, მაგრამ არა სხეულის მიერ მათი ათვისების სიჩქარე. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ აუცილებელია სრული წყაროების მოხმარება სხვადასხვა წყაროდან. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა უზრუნველყოს საჭირო ამინომჟავების პროფილი.
ასევე აღსანიშნავია კიდევ ერთი კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ ცილის შერყევა უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვებით. ამის ახსნა ჯერ კიდევ საკმაოდ რთულია, მაგრამ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის შემდეგ მსგავსი დიეტის დაცვა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა მიიღოთ რეგულარული საკვები ტრენინგის დასრულებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, მაგალითად, კარტოფილი და თევზი, და კიდევ რამდენიმე საათის შემდეგ დალიეთ ცილა.
დადგენილია, რომ ძილის დროს სხეული კარგავს თავისი რესურსების გარკვეულ ნაწილს, რომლის აღდგენა შეუძლებელია. ამრიგად, ძილის წინ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ გრძელი ცილები, მაგალითად ხაჭო. რასაკვირველია, ანაბოლიზმის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად, იდეალური ვარიანტი იქნება ღამით ცილოვანი საკვების მიღება, მაგრამ პრაქტიკული თვალსაზრისით, ძილის წინ ცილის ხანგრძლივი ნახტომი უკეთესია.
ახლა ჩვენ შეგვიძლია შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული. ბოდიბილდინგისთვის ჯანსაღი ვარჯიშის შემდგომი დიეტის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ რეგულარული კვება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში, შემდეგ კი დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი მსგავსი პერიოდის შემდეგ. ასევე, არ დაივიწყოთ ხანგრძლივი ცილის ნაერთები ძილის წინ (კაზეინის ცილა ან ხაჭო).
ვარჯიშის შემდეგ კვების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის:
[მედია =
