მისწრაფ სპორტსმენთა უმეტესობას ესმის სწორი კვების პროგრამის შემუშავების აუცილებლობა. გაარკვიეთ რა პრინციპებს ემყარება დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის დიეტა. დღევანდელი სტატია ძირითადად მიზნად ისახავს მისწრაფ სპორტსმენებს. თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს სპორტში, მაშინ ზუსტად უნდა იცოდეთ რა არის საჭირო ამისათვის. ბოდიბილდინგში წარმატება ემყარება სამ სვეტს: ვარჯიშს, ცხოვრების წესს და კვების პროგრამას. დღევანდელი სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ბოლო პუნქტზე.
იმისათვის, რომ თქვენი ტრენინგი იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს კვების პროგრამაში, მაგრამ არ უნდა მოახდინოთ რევოლუცია, რადგან ის შეიძლება საზიანო იყოს. მოდით შევხედოთ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის დიეტა.
დამწყებთათვის დიეტის რჩევები
თქვენ უნდა დაიწყოთ რამდენიმე რჩევით, რომლებიც სასარგებლო იქნება თქვენთვის ბოდიბილდინგის საწყის ეტაპზე. თქვენ უნდა ამოიღოთ ყველა უსარგებლო საკვები თქვენი დიეტადან პირველი ორი თვის განმავლობაში. ესენია საკონდიტრო ნაწარმი, ცხიმოვანი საკვები, სხვადასხვა გაზიანი შაქრიანი სასმელები, თეთრი პური და ცხოველური ცხიმები.
თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ სხვადასხვა ძეხვის, ნახევარფაბრიკატების და შებოლილი პროდუქტების გამოყენება. კვების პროგრამის შემუშავების გასაადვილებლად, თქვენ უნდა შეადგინოთ იმ საკვების სია, რომელთა მოხმარებას აპირებთ. გახსოვდეთ, ცილის ნაერთების საუკეთესო წყაროა ზღვის პროდუქტები, თევზი, უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი და პარკოსნები.
თქვენ უნდა იბრძოლოთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის პირველი სამი თვის განმავლობაში მიიღოთ მინიმუმ 1.5 გრამი ცილა საკვებთან ერთად თქვენი სხეულის წონის კილოგრამზე. ეს არის ამ საკვები ნივთიერების ყოველდღიური დოზა. ნახშირწყლების ყველაზე დიდი რაოდენობა შეიცავს კარტოფილს, მიუსლს, მარცვლეულს (სემოლინისა და გაპრიალებული ბრინჯის გამოკლებით), ბოსტნეულს, მუქი მაკარონს და ხილს. ცხიმები საკმარისი რაოდენობით გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თევზში და კაკალში. დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში ცხიმის პროპორცია იყო დამწყებთათვის მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20% ბოდიბილდინგში.
რაც შეიძლება ადრე დაიწყეთ მიჩვევა საჭმლის გაყოფაზე. ამასთან, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კვების პროგრამის მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება. არ დაიჯეროთ, რომ საღამოს ექვსის შემდეგ საჭმლის ჭამა არ შეიძლება. ეს მხოლოდ აძლიერებს კატაბოლური პროცესებს.
დამწყებთათვის კვების დანამატები
ყველას გსმენიათ სპორტული კვების დამატებების შესახებ, რაც გასაკვირი არ არის სპეციალიზირებულ პუბლიკაციებსა და ინტერნეტ რესურსებში რეკლამების დიდი რაოდენობის გამო. თუმცა, ახალბედა სპორტსმენებმა არ უნდა მიიღონ ისინი პირველი სამი თვის განმავლობაში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ახალი ტიპის დიეტისთვის. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თანდათანობით დანერგვა დიეტაში და დანამატებში. მაგალითად, თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მომატება, მიიღეთ შრატის ცილა სესიის დაწყებამდე 40 წუთით ადრე, ხოლო ტრენინგის დასრულების შემდეგ გამოიყენეთ გეინერები. თუ წონის დაკლების წინაშე დგახართ, მიიღეთ 5 -დან 8 ტაბლეტი BCAA და რამდენიმე ჩაის კოვზი გლუტამინი.
ზემოაღნიშნული დანამატები შეიძლება გაერთიანდეს წონის მომატებისთვის და დაამატოთ 1-დან 3 გრამ L-carnitine BCAA– ს და გლუტამინს ცხიმების წვის დასაჩქარებლად. კიდევ ერთი თვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დილის ცილოვანი კანკალი, შემდეგ კი მსგავსი პერიოდის შემდეგ შეიტანეთ რთული ცილები თქვენს დიეტაში, მიიღეთ ისინი ძილის წინ. შედეგად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 2 ან 3 გრამი ცილის ნაერთები ყოველდღიურად.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ თქვენი სპორტული დანამატიდან, არ აღემატებოდეს დამწყებთათვის ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების 25% ბოდიბილდინგში. ექვსი თვის შემდეგ დარბაზში, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა დანამატებით, შეარჩიეთ ყველაზე ოპტიმალური თქვენი სხეულისთვის. თქვენ უნდა შეადგინოთ ახალი დიეტა თანდათანობით. თუ თქვენ ამას მოულოდნელად აკეთებთ, მაშინ ასეთი ნაბიჯი არა მხოლოდ არ იქნება მომგებიანი, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევები სხეულის გარკვეული სისტემების მუშაობაში. ხშირად, კუჭ -ნაწლავის დარღვევა სპორტული დანამატების მიღებისას არ არის გამოწვეული პროდუქტის ცუდი ხარისხით.
უბრალოდ, სხეული ვერ უმკლავდება იმ უამრავ ნივთიერებას, რომელიც აქამდე არ იყო გამოყენებული. თქვენ არ აყენებთ 150 კილოგრამს წვერაზე, როდესაც პირველად ესტუმრებით დარბაზს, არა? ეს ასევე უნდა გაკეთდეს თქვენი დიეტის ახალი დიეტის შექმნისას. გარდა ამისა, სხეულს შეუძლია აითვისოს მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის ნივთიერება, რომელიც მას სჭირდება დღის განმავლობაში. ყველა ჭარბი საკვები ნივთიერება, საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ მოიხსნება სხეულიდან.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დღეს წარმოებული ყველა სპორტული დანამატი არის მაღალი კვების ღირებულების პროდუქტი, რომელიც მიღებულია უახლესი სამეცნიერო და ტექნიკური განვითარების წყალობით. მათი წყალობით, თქვენ მიიღებთ გარკვეულ სარგებელს ტრენინგში. მაგრამ ამავე დროს, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული რაციონალურად. ცილა არ არის ჯადოსნური ფხვნილი, რომელიც გაზრდის თქვენს კუნთებს დამოუკიდებლად.
ეს არის ჩვეულებრივი კონცენტრირებული ცილის ნაერთები, რომლებიც მიიღება მარტივი საკვებისგან. ნუ დაითვლით რამდენ მასას მიიღებთ, ვთქვათ, ცილის ორი პორციის მოხმარებით. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს დანამატები მკვებავი დიეტით. უკვე ითქვა ზემოთ, რომ ბოდიბილდინგში დამწყების მთელი დიეტის მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობით, სპორტულმა დანამატებმა უნდა შეადგინოს არაუმეტეს 25%.
დარჩენილი კალორია უნდა შეიწოვოს ორგანიზმში ჩვეულებრივი საკვებით. ალბათ ვინმე ჩათვლის, რომ ეს ძალიან უმნიშვნელო წილია. თუმცა, ზოგჯერ თქვენ უნდა შეგნებულად შეამციროთ თქვენი კვების პროგრამის კალორიული შემცველობა და სწორედ აქ ხდება ცილის მოხმარება. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ დანამატს შეუძლია შეასრულოს ისეთი ამოცანები, რომელთა შესრულება შეუძლებელია მხოლოდ ჩვეულებრივი საკვების გამოყენებით.
ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტული დანამატებისა და მარტივი საკვების გაერთიანება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს თქვენს კლასებში.
შეიტყვეთ მეტი ბოდიბილდინგის ახალბედა ადამიანების კვების შესახებ ამ ვიდეოში:
