თქვენი ბოდიბილდინგის პროგრესი 90% -ით არის დამოკიდებული თქვენს დიეტაზე. ჩნდება კითხვა, როგორ უნდა მოხდეს დიეტა თქვენი სხეულის დიზაინში თქვენი მიზნების მისაღწევად? ზოგიერთი სპორტული კვების ექსპერტი ირწმუნება, რომ თინუსი და კვერცხის ცილა არის ცილის საუკეთესო წყარო. ზოგიერთი დიეტოლოგი გურუ უპირატესობას ანიჭებს ქათამს. ზოგიერთი სპორტსმენი იყენებს დაბალ ნახშირწყლების კვების პროგრამას, ხოლო ბევრი ეფექტური დიეტა გვირჩევს ამ საკვებ ნივთიერებების ჩატვირთვას.
ასეთი მრავალფეროვანი რეკომენდაცია შეიძლება მიუთითებდეს მხოლოდ იმაზე, რომ კვების პროგრამის შედგენისას აუცილებელია ინდივიდუალურად მივუდგეთ ამას. და ეს სწორია, რადგან ძალოსანისთვის და ფეხბურთელისთვის არ შეიძლება იყოს ერთი და იგივე კვება.
აქ აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები და მისთვის დაკისრებული ამოცანა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა განვსაზღვროთ ბოდიბილდინგის დიეტის მიზანი და შემდეგ შევქმნათ საკუთარი კვების პროგრამა, რომელიც თქვენთვის შესაბამისი იქნება. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი სხეულის მახასიათებლების დასადგენად.
როგორ განვსაზღვროთ მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი დიეტაზე?
ადამიანის მეტაბოლიზმზე უფრო მეტად მოქმედებს სხეულის ტიპი. თუ გაარკვევთ ფიზიკის სამი ტიპიდან რომელი მიეკუთვნებით, ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე. მოდით შევხედოთ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
- თუ ვარჯიშობთ დიდხანს და მძიმედ დარბაზში და შედეგი არ არის საკმარისად მაღალი, მაგრამ კუნთები მშვენივრად გამოიყურება, მაშინ თქვენ ხართ ექტომორფი.
- თუ მასა, ცხიმების ჩათვლით, სწრაფად მოიპოვება და გაშრობისას მკაცრი დიეტის დაცვა მოგიწევთ, მაშინ თქვენ ხართ ენდომორფი.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი სამუშაო წონის მოსაპოვებლად ან ცხიმების დასაწვავად. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გაწურვა კლასში და თქვენი სხეული საკმაოდ ადვილად იცვლება, მაშინ ნამდვილად გაგიმართლათ - მეზომორფი ხართ.
როგორ განვსაზღვროთ დიეტის მიზანი?
თქვენ უნდა განსაზღვროთ რისი მიღწევა გსურთ - მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა ან მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი. ამისათვის თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ რა ფორმის გსურთ გქონდეთ.
როდესაც თქვენი უშუალო ამოცანები ემთხვევა უფრო შორს, ვთქვათ, თქვენ მხოლოდ წონის მომატებას გეგმავთ, მაშინ თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კვების პროგრამა თქვენთვის იმ რეკომენდაციების შესაბამისად, რომლებიც ქვემოთ იქნება მოცემული და დაიცავით იგი.
თუ თქვენ გეგმავთ რამდენიმე ამოცანის მოგვარებას, მაშინ ნუ გააკეთებთ ამას ერთდროულად, მაგალითად, მოიმატეთ მასა და დაწვით ცხიმი. მათ თანდათან უნდა გაუმკლავდეთ. ჯერ იმატებთ მასას, შემდეგ კი წვავთ ცხიმს, რის შემდეგაც მაკროციკლი მეორდება. ამ შემთხვევაში, თქვენი კვების პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული ამ მიკროციკლების შესაბამისად. ყველაზე ხშირად, ბოდიბილდერები ჯერ იძენენ კუნთოვან მასას, რის შემდეგაც ისინი წვავს ზედმეტ ცხიმს კარდიო ვარჯიშებისა და დიეტის დახმარებით.
როგორ განვსაზღვროთ სხეულის მგრძნობელობა ნახშირწყლების მიმართ?
ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. მაგრამ თითოეულ ორგანიზმს აქვს საკუთარი საჭიროება საკვები ნივთიერებების მიმართ. რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანი იცნობს გრძნობას გულიანი სადილის შემდეგ, როდესაც ჩნდება კმაყოფილების და სიზარმაცის განცდა. ამის შემდეგ, მე ნამდვილად მინდა მცირეოდენი ძილი.
ეს მდგომარეობა დაკავშირებულია ნახშირწყლების ჭარბ რაოდენობასთან, თუმცა დაბალ ნახშირწყლების კვების პროგრამებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. ზოგისთვის ეს იდეალურია, მაგრამ ზოგისთვის არა. თუ ნახშირწყლების მოხმარების შემცირების შემდეგ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, მაშინ არ უნდა გააგრძელოთ სხეულის ეს დაშინება.
ნახშირწყლებისადმი სხეულის მგრძნობელობის გასარკვევად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ მას.განსაზღვრეთ, რას გრძნობთ მაკარონის (ნახშირწყლების) დიდი პორციის შემდეგ და როგორ შეჭამთ მსგავსი ზომის ხორცის (ცილის ნაერთები) და ბოსტნეულის ჭამის შემდეგ.
როდესაც მაკარონის შემდეგ იგრძნობთ ძილს და ხორცის ჭამის შემდეგ, ენერგიით ხართ სავსე, მაშინ თქვენი სხეული კარგად არ იღებს ნახშირწყლებს. თუ სიტუაცია ზუსტად საპირისპიროა, მაშინ ნახშირწყლების აღქმა ნორმალურია.
როგორ შევადგინოთ კვების პროგრამა?
მას შემდეგ რაც იცით თქვენი სხეულის ტიპი და ნახშირწყლების ტოლერანტობა, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი კვების პროგრამის შემუშავება. ახლა თქვენ უნდა გამოიყენოთ არსებული მონაცემები სპეციალური ცხრილების დახმარებით, რათა დადგინდეს სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება საკვებ ნივთიერებებზე.
სავარაუდოა, რომ ერთდროულად აღმოჩნდებით ორ კატეგორიაში, მაშინ ამ შემთხვევაში აუცილებელია არითმეტიკული საშუალო გამოთვლა. ვთქვათ, თქვენ ხართ ექტომორფი და გსურთ მიიღოთ მასა, მაგრამ უჭირთ ნახშირწყლების მგრძნობელობის დადგენა. ცხრილის მიხედვით, თქვენ გჭირდებათ იგივე რაოდენობის ცხიმი და ცილის ნაერთები, მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობა განსხვავებულია. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია გამოვთვალოთ საშუალო. ნახშირწყლები - (6 + 7) / 2 = 6.5 პორცია. საკვების ცხრილში, მომსახურების ზომა მითითებულია არა საკვები ნივთიერებებით, არამედ მთლიანი კალორიებით. უფრო ხშირად ვიდრე არა, მხოლოდ სამი საკვები ნივთიერებაა კალორიების მთავარი წყარო. თუმცა, იყო გარკვეული გამონაკლისები. მიიღეთ კვერცხი ან ორაგული, რომლებიც მოხსენიებულია როგორც ორი ნუტრიენტის წყარო. როგორც წესი, ეს არის ცხიმები და ცილის ნაერთები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთ საკვებში კალორიების წყარო არ არის ერთი საკვები ნივთიერება, არამედ ორივე. მსგავს სიტუაციებში, თქვენ უნდა დაითვალოთ პროდუქტის ერთი პორცია, როგორც კალორიების თითოეული წყაროს ნახევარი. მიიღეთ ორაგული მაგალითად და ნახეთ, რომ ერთი პორცია უდრის? ცილის ნაერთების ნაწილი და? ცხიმის ნაწილი.
მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ ულუფების რაოდენობა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ის, რომ დღის ბოლოს, თქვენ მიერ მიღებული საკვების რაოდენობა შეესაბამება ყოველდღიურ ნორმას.
თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ პროდუქტების სია, რადგან აქ ნაჩვენებია მხოლოდ ყველაზე პოპულარული. ერთი შეხედვით, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ჩვენი რჩევების შესრულება რთულია, მაგრამ თქვენ ძალიან სწრაფად გაარკვევთ ყველა ცხრილს. საკუთარი კვების პროგრამის შედგენის შემდეგ, თქვენ სწრაფად დაინახავთ პროგრესს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად განსაზღვროთ დიეტის მიზანი და შეადგინოთ დიეტა, იხილეთ ეს ვიდეო:
