დახრილი წვერა პრესი არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც ორიენტირებულია ლამაზი მკერდის აგებაზე, მათი ფორმისა და ბალანსის გაუმჯობესებაზე. დაეუფლეთ სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკას და სავარჯიშო დარბაზის კუთხის ხრიკებს, შეგიძლიათ "გამოძერწოთ" თქვენი ოცნების მკერდი.
კლასიკური ჰორიზონტალური პრესი არის ერთ -ერთი მთავარი სავარჯიშო გულმკერდის მთლიანი სისქის ასაშენებლად და გულმკერდის ძირითადი კუნთის ქვედა და გარე ნაწილების გადასატანად. მაგრამ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშები მოითხოვს მონაცვლეობას, მუდმივი მუშაობა მხოლოდ ჰორიზონტალური პრესით არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მთლიანი მკერდის დაბალანსებულ კუნთოვან მასას.
დახრილი სავარძელი არის ძირითადი სავარჯიშო მხრის სარტყელში არსებული ყველა კუნთის გასავითარებლად. ამ ვარჯიშსა და კლასიკურ სკამს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ მისი განხორციელება მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის (ყველაზე რთული ამოტუმბვა) და დელტების შემუშავებას. თუ უგულებელყოფთ დახრილ სკამს, დიდი შანსია დარჩეთ ბრტყელ მკერდზე.
ტექნიკა: დახრილი Barbell Press
განვითარებული და ათლეტური გულმკერდის კუნთები ერთ -ერთი მთავარი მიზანია დამწყები სპორტსმენებისა და კონკურენტი სპორტსმენებისთვის. ყველა სავარჯიშო დარბაზს აქვს გულმკერდის სატუმბი აპარატები, რომ აღარაფერი ვთქვათ სავარჯიშოების ვარიაციებზე სკამზე სხვადასხვა დახრით. მათი უმრავლესობა იმეორებს ძირითადი სკამების პრესის ნიმუშს და თანმიმდევრობას. უფრო მეტიც, თუ არ არის ნაცნობი ბაზის შესრულების ტექნიკა, იზოლირებული ვარჯიშების შესრულება ხდება უაზრო და შეუძლია ნებისმიერი სახის დაზიანების პროვოცირება.
აუცილებელია დაუყოვნებლივ შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ დახრილი სავარძელი შედარებით უფრო რთულია ვიდრე ჰორიზონტალურ სკამზე, რადგან მისი განხორციელებისას თითქმის მთელი დატვირთვის ვექტორი მოდის მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე და არ მოიცავს მეორად კუნთებს რა ბარის წონა უნდა იქნას მიღებული ოდნავ ნაკლები წონაზე, რომელიც გამოიყენება კლასიკური სკამით, ისე რომ არ მოხდეს გადატვირთვა მუშაობის დროს და ტექნიკა არ განიცადოს. პირველი ნაბიჯი არის სხეულის ზედა ნაწილის სახსრებისა და კუნთების კარგად გაჭიმვა წვერაზე დაჭერით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ტრავმული სიტუაციები.
- დააყენეთ აპარატის უკანა კუთხე 25-35 გრადუსზე.
- მიიღეთ მოსახერხებელი პოზიცია დახრილ სკამზე. თავის უკანა ნაწილი, უკანა ნაწილი და დუნდულები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ხოლო მხრის პირები ერთად უნდა იყოს შეკრული.
- მოათავსეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. ისინი წარმოადგენენ საყრდენ წერტილს მთელი კომპლექტის განმავლობაში, ამიტომ ისინი მაქსიმალურად უნდა დაფიქსირდეს და იატაკზე დაჭერით.
- ორივე მხარეს თანაბრად დაიჭირეთ ბარი, მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო. ძალაუფლება უნდა იყოს ისეთი, რომ მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილში, პალმები მკაცრად იდაყვის ზემოთ იყოს, ხოლო წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულარულია.
- სთხოვეთ მეზობელს, დაეხმაროს თაროებიდან ბარის ამოღებას გაშლილი მკლავების დონემდე ისე, რომ ბარის შუა ნაწილი ცხვირის ხიდისკენ იყოს მიმართული.
- თავზე, 2-3 წამი შეჩერდით, რომ იგრძნოთ წონა.
- როდესაც ჩაისუნთქავთ, დაიწყეთ შეუფერხებლად და ნელა ჩამოწიოთ შტანგა მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში. ამ შემთხვევაში, მკლავები იკეცება იდაყვის სახსრებში და უკან იხევს.
- მიიღეთ მოკლე ექსპოზიცია, მაგრამ ამავე დროს შეინახეთ ყველა კუნთი დაძაბულობაში. წერტილი, სადაც წვერა თითქმის ეხება სხეულს, უნდა მოხვდეს ვარჯიშის კუნთების ნაწილზე, ანუ ის უნდა იყოს გულმკერდის ზედა ნაწილში, მუხლქვეშ ოდნავ ქვემოთ.
- მიამაგრეთ ბარი ზემოთ, სრულად გაშალეთ ხელები. ბარის ამაღლება უნდა იყოს უფრო სწრაფი ვიდრე მისი დაწევა და ამოისუნთქეთ მკვდარი ცენტრის შემდეგ.
- შეასრულეთ სავარჯიშო საჭირო რაოდენობის მიდგომებისთვის. როგორც წესი, ეს არის 3? 4 სეტი, 2 გათბობა (10-12 გამეორება) მცირე წონით და ორი ძირითადი წონით (6-8 გამეორება).
აქ არის პატარა ხრიკი: ბოლო სრული გამეორების შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ 2-3 ნაწილობრივი გამეორება ტექნიკის შენარჩუნებისას. კუნთები უბრალოდ "დაიწვება"! ყოველი მიდგომისას აუცილებელია არა მხოლოდ შემუშავებული კუნთების შეკუმშვის შეგრძნება, არამედ პრესის დაძაბულობის კონტროლი და ქვედა უკანა ნაწილში გადახრის მინიმუმამდე შემცირება.
დახრილი სავარძელი შეიძლება მორგებული იყოს პექტორალური კუნთების ნებისმიერი ნაწილის ამოტუმბვაზე. ძალზე მნიშვნელოვანია სიმულატორის უკანა მიდრეკილების არჩევა ისე, რომ დატვირთვა მიემართოს მკერდზე და არც ტრიცეფსმა და არც დელტოიდებმა არ წაიღონ იგი. 20 გრადუსიანი კუთხე დატვირთვის განაწილებას ტოლფასია გულმკერდის კუნთების ყველა ნაწილისთვის. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო მეტი დატვირთვა ექნება გადატანილი დელტას წინა ნაკრებზე, რაც „გათიშავს“ტრიცეფსსა და გულმკერდის კუნთებს. საუკეთესო გამოსავალი იქნება დახრის კუთხე 30 გრადუსი.
დააჭირეთ ბარს ლამაზი მკერდისთვის
არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ იგივე პროგრამის მიხედვით მუდმივი ვარჯიში ხდება არაეფექტური. კუნთები დატვირთვას შეჩვევისთანავე წყვეტენ ზრდას. "კუნთების შოკის" პრინციპზე გაკვეთილები მოიტანს შედეგს.
ჩაატარეთ ექსპერიმენტი სკამზე დაჭერის კუთხეზე, ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობაზე, წონების ზომაზე, მძიმე და მსუბუქ ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობასა და აღჭურვილობის შეცვლაზე. თუ პერიოდულად შეცვლით ბარს ჰანტელებით, შეგიძლიათ იმუშაოთ უფრო ღრმა დიაპაზონით, რაც კარგია გულმკერდის აქტიური ზრდისთვის.
რაც უფრო დიდია ჭურვის წონა, მით უფრო საშიშია ვარჯიშის შესრულება მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით, განსაკუთრებით მხრის სახსრებისათვის. ამ შემთხვევაში პრესი უნდა გაკეთდეს ნაწილობრივი ამპლიტუდით. ის წონა, რომლის 10 -ჯერ შეკუმშვა შეუძლებელია, კრიტიკულად ითვლება.
უკიდურესად მძიმე წონებით მომუშავე სპორტსმენებმა დარწმუნებული უნდა იყვნენ, რომ თავი დაიზღვიონ. ფსიქოლოგიურადაც კი ძალიან რთულია უსაფრთხოების ქსელის გარეშე იმუშაო დიდი წონით. თქვენ უნდა სთხოვოთ თანაკლასელს, რომ დაგეხმაროს შტანგის ამოღება თაროებიდან, გააკონტროლოს თქვენი სავარძელი, საჭიროების შემთხვევაში, დაეხმაროს წვერაზე დაჭერას, ბარის მხარდაჭერას ზემოდან, და ჭურვის დაყენებას.
და ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. გულმკერდის არეში კუნთოვანი მასის მომატება, გულმკერდის მოცულობითი და ძლიერი გახდება მხოლოდ ვარჯიშებით არ იმუშავებს. დარწმუნდით, რომ დაიცავით დიეტა ცილოვან საკვებზე ორიენტირებით.
ვიდეო დენის ბორისოვთან - რჩევები, თუ როგორ უნდა დაიცვას სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკა დახრილ სკამზე დაწოლისას (ამ ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები):
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
