ყველა მისწრაფ სპორტსმენს სურს ძლიერი იარაღი. ეს შეიძლება დაეხმაროს პროფესიონალების რეკომენდაციებს. ისწავლეთ დიდი ბიცეპსის ტუმბოს ნაბიჯ-ნაბიჯ მეთოდი. ცნობილმა ბოდიბილდერებმა მიაღწიეს დიდ წარმატებას, რადგან მათ იცოდნენ ამის გაკეთება. ხშირად ცხოვრებაში, გენიალური რამ არის რაც შეიძლება მარტივი. დღეს თქვენ გაეცნობით 10 ბოდიბილდერის რჩევას 50 სმ ხელის ვარჯიშისთვის.
რჩევა # 1: მკლავის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა
ბიცეფსი შედგება ბოჭკოების ორი ჩალიჩისაგან, ხოლო ტრიცეფსი - სამი. ეს ფაქტიურად აისახება მათ სახელზე. ხშირად თქვენ ასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს, მიაჩნიათ, რომ ისინი შეძლებენ ბოჭკოების ყველა საწყისის დამუშავებას მაღალი ხარისხით, მაგრამ პრაქტიკაში მხოლოდ ერთია ჩართული. თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების სტრუქტურა და ამის მიხედვით შეარჩიოთ ვარჯიშები.
რჩევა # 2: სიხშირე
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ კუნთების ბოჭკოების რამდენიმე ტიპი არსებობს. ერთ -ერთი მათგანის ზრდისთვის აუცილებელია გამოვიყენოთ ძლიერი ვარჯიში და დიდი სამუშაო წონა. თავის მხრივ, ბოჭკოს მეორე ტიპი უკეთესად რეაგირებს სატუმბი ეფექტზე. მკლავის დიდი კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ციკლები, შეიმუშაოთ სავარჯიშო პროგრამა ყველა სახის ბოჭკოს გასაწვრთნელად. მაგალითად, ჯერ მუშაობთ სიძლიერეზე, შემდეგ იძენთ მასას და კვლავ გაზრდით სიძლიერის მაჩვენებლებს.
რჩევა # 3: აჩვენეთ სიბრძნე
დღეს, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ სასწავლო პროგრამების უზარმაზარი რაოდენობა ინტერნეტში. ამავე დროს, ბევრი მათგანი განკუთვნილია სპორტსმენის მომზადების მოწინავე დონისთვის. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ბევრი განსხვავებაა სპორტსმენს შორის, რომელიც მთელ დროს უთმობს ვარჯიშს და მათ, ვინც ვარჯიშის შემდეგ დადის სამსახურის შემდეგ.
მოყვარულთათვის პროფესიული სწავლების პროგრამები არაეფექტური იქნება. თუმცა, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო საკუთარი პროგრამის შედგენისას. უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამა იქნება ის, რაც განკუთვნილია კონკრეტული სპორტსმენისთვის.
ცხოვრებაში არის კარგი და ცუდი დღეები. თქვენ შეიძლება ენერგიულად იგრძნოთ თავი ერთ დღეს და შემდეგ გექნებათ დაცემა. თქვენ უნდა მოუსმინოთ ამას და შეცვალოთ თქვენი საქმიანობა გრძნობების შესაბამისად. სხეული თავად გეტყვით, როდის ჯობია დაისვენოთ და ჩაატაროთ მსუბუქი ვარჯიში და როდის შეგიძლიათ ასი პროცენტით მისცეთ ყველაფერი.
რჩევა # 4: გაამრავალფეროვნეთ თქვენი საქმიანობა
მკლავები გამოიყენება კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშების შესრულებისას. უფრო მეტიც, მთელი ეს დატვირთვა ერთფეროვანია. თუ თქვენ გააგრძელებთ მათ ვარჯიშს იმავე მიმართულებით, მაშინ ასეთი ვარჯიში დიდ სარგებელს არ მოიტანს. ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი არასოდეს აკეთებს ერთსა და იმავე ვარჯიშს ხელის ასაშენებლად. მხოლოდ მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ წინსვლა.
რჩევა # 5: გამოიყენეთ როტაცია
ყველაზე დიდ ეფექტს იძლევა მოძრაობა, რომელსაც თქვენ პირველად ასრულებთ კომპლექსში. როდესაც თქვენ დაიწყებთ თითოეულ სესიას ერთი და იგივე მოძრაობით, მაშინ ძირითადად მხოლოდ ბოჭკოების ერთი ნაკრები განვითარდება. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სავარჯიშოების თანმიმდევრობის შეცვლა.
რჩევა # 6: პროგრესი
ყოველ სესიაზე თქვენი სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს. ეს ზრდა შეიძლება არ იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ უნდა იყოს. ასევე, გაზარდეთ წონა მხოლოდ კომპლექსის პირველ ორ მოძრაობაში.
რჩევა # 7: ნუ დაუშვებთ შეცდომებს
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა დამწყებთათვის არის დიდი წონის დევნა. თუ მკვეთრად გაზრდით დატვირთვას, მაშინ ტექნიკა იტანჯება, რაც ავტომატურად ამცირებს ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობას. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთებზე დატვირთვა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ოთხი წამი. თუ იყენებთ დიდ წონას, მაშინ ამის შემჩნევის გარეშე, თქვენ ძალიან სწრაფად ასრულებთ მოძრაობას.ავარჯიშეთ მკლავის კუნთები ნელი ტემპით და შეასრულეთ მოძრაობები შეუფერხებლად.
რჩევა # 8: პიკის ძაბვა
კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა ჩართულია მოძრაობის ტრაექტორიის უმაღლეს წერტილში. ეს არის აბრევიატურა, რომელიც განსაკუთრებით ღირებულია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, რაც გულისხმობს მცირე პაუზას ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში. ეს გაზრდის ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობას.
რჩევა # 9: ინტენსივობა
თუ თქვენ სრულად გაასწორეთ ხელები ბიცეპსის ვარჯიშისას, მაშინ კუნთები ამ მომენტში ისვენებს, რაც არ უნდა დაიშვას. თქვენ ამცირებთ თქვენი საქმიანობის ინტენსივობას და ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი. საწყის მდგომარეობაში, ყოველთვის ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ქვევით მოძრაობისას, მთლიანად არ გაასწორეთ ისინი. თქვენც იგივე უნდა გააკეთოთ ტრიცეფსზე მუშაობისას. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის ქვედა პრესი, რომელშიც მკლავები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
რჩევა # 10: ივარჯიშე მეგობართან ერთად
თუ მარტო ვარჯიშობთ, ვერასდროს მიაღწევთ სატუმბი მაქსიმალური ეფექტის მიღწევას. ამისათვის თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დააზღვივებს და დააკვირდება მოძრაობების შესრულების ტექნიკას. გარდა ამისა, თქვენი მოტივაცია გაიზრდება. კარგი იქნება თუ თქვენ და თქვენი მეგობარი გამოიყენებთ ერთსა და იმავე სასწავლო პროგრამებს.
ყველა ეს საკმაოდ მარტივი რჩევა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მკლავის ვარჯიშის მიზანს. შეიტყვეთ უფრო მეტი ბიცეფსის ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
