ისწავლეთ საიდუმლო ტექნიკა თქვენი წინამხრებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად. შედეგი 100% გარანტირებულია. წინამხრები შორს მიდიან მკლავის სიძლიერის გაზრდაში. თუ ეს კუნთები ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ გაგიჭირდებათ სხვა, უფრო მძიმე მოძრაობების შესრულება, როგორიცაა სკამზე დაჭერა. რადგან წინამხრის კუნთებისათვის ეფექტურია მხოლოდ ხელების მოხრა შტანგით ოვერჰედის სახელურით, ეს მოძრაობა თქვენ უნდა შეასრულოთ.
სავარჯიშო ჩართულია ბიცეპსის, გვერდითი წინამხრისა და ბრახიორადიალის კუნთში. კლასიკურ შტანგის აწევასთან შედარებით, ამ მოძრაობას აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი მახასიათებელი:
- ბიცეფსების მაქსიმალურად გამორიცხვის მიზნით სამუშაოდან, აუცილებელია მკლავების გახვრეტა.
- დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ბრაქიორადიალის კუნთზე მოდის.
- წინამხრის გვერდითი მონაკვეთი ხარისხობრივად მუშავდება.
შუბლის დახვევა ოვერჰედის მჭიდით, თქვენ ასევე აძლიერებთ მაჯის გამაძლიერებლებს, რაც მნიშვნელოვნად აძლიერებს ძალას. თუ თქვენ სერიოზულად ხართ დაკავებული ბოდიბილდინგზე, მაშინ რაღაც მომენტში მოგიწევთ ბევრი წონის მუშაობა და აქ დაგჭირდებათ ძლიერი ძალაუფლება. გარდა ამისა, მოძრაობა შეიძლება შეასრულონ საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლებმა, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ თავიანთი დარტყმის ძალა.
როგორ გავაკეთოთ შტანგის დახვევა სწორად?
ძალიან ხშირად, სპორტსმენებს მიაჩნიათ, რომ ეს არის ძალიან მარტივი მოძრაობა, რომელიც უფრო მჭიდრო გამოკვლევისას აღმოჩნდება მცდარი აზრი. ჭურვი უნდა იქნას მიღებული ზედა სახელურით მხრის სახსრების სიგანეზე, მოათავსეთ იგი ბარძაყის დონეზე.
ჭურვი უნდა აიწიოს მანამ, სანამ წინამხრები მიწის პარალელურად არ იქნება. აღმავალი მოძრაობის დროს ჩაისუნთქეთ და ამოუშვით ჭურვი ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ მოძრაობა ნელი ტემპით. ასევე მნიშვნელოვანია გამოვრიცხოთ იდაყვის სახსრების მოძრაობა, რისთვისაც ისინი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.
ვინაიდან ვარჯიში ძლიერ იტვირთებს წინამხარებს, ღირს ამის გაკეთება თქვენი სესიის ბოლოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ მაჯის მოხრა ამ მოძრაობის შემდეგ კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად. შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ წვერა ოვერჰედის დახვევა სამ კომპლექტში 15 გამეორებით.
ბალახის მიღების რისკის შესამცირებლად, არ გამოიყენოთ დიდი ჭურვის წონა. დამწყებ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ცარიელი ბარი ან მსუბუქი ჰანტელებითაც კი იმუშაონ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ კარგად დაეუფლოთ მოძრაობის ტექნიკას და შეამციროთ დაზიანების რისკი. ხშირად, სპორტსმენები ცდილობენ დაეხმარონ მათ შეასრულონ მოძრაობა ზურგის კუნთებით, რაც არ შეიძლება გაკეთდეს. ეს არა მხოლოდ შეამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას, არამედ შეგიძლია ზურგის დაზიანება. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ მკაცრ ზურგს, მაშინ შეამცირეთ ჭურვის წონა. ზოგჯერ მოძრაობა ხორციელდება მეგობრის დახმარებით, რომელსაც შეუძლია დაიცვას კუნთების უკმარისობის მომენტში.
გავრცელებული შეცდომები ხელების შტანგით დახვევისას
ყველაზე ხშირად, როდესაც ასრულებთ მკლავების მოხვევას შტანგით ზემოდან ხელის დაჭერით, ჭურვის აწევისას, ხელები თითქოს „იხვეწება“. ეს შეიძლება მოხდეს ცარიელი ზოლით ვარჯიშის დროსაც კი. ყველაზე ხშირად, დამწყები უშვებენ მსგავს შეცდომას, ვინაიდან ისინი არ იცავენ ჭურვს სწორად. ამ "გახეხვის" დროს სახსრები ძალიან სწრაფად იღლება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება დიდი წონის დამუშავებისას.
ასევე, ზოგჯერ სპორტსმენები ასრულებენ ამ მოძრაობას გაკვეთილის დასაწყისში და შემდეგ თვისებრივად ვერ ასრულებენ მიდგომას. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ როდესაც თქვენ ასრულებთ დახვევას შტანგით ზემოდან დაჭერით, მაშინ წინამხრის კუნთებს აქვთ დიდი სტრესი და ისინი სწრაფად იღლებიან. სწორედ ამ მიზეზით არის, რომ მოძრაობა საუკეთესოდ შესრულდეს ტრენინგის შუა პერიოდში ან მის ფინალურ ფაზაში.ამ დროს კუნთები კარგად არის შერბილებული და არ იქნება ძალიან დაღლილი.
ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა ხერხი. ტემპი არ უნდა იყოს მაღალი, რათა შეძლოთ მთელი მოძრაობის კონტროლი. ნებისმიერმა ხერხემალმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრის დაზიანება.
Top Grip Barbell Curl რჩევები სპორტსმენებისთვის
უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს მოძრაობა არის მაჯის კუნთების ვარჯიში და არა ბიცეპსი. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა ჩატვირთოთ ეს კუნთები, სანამ გადატვირთვას გააკეთებთ.
სპორტული ინვენტარი ყოველთვის უნდა იყოს მხრის სახსრების სიგანეზე. თუ მოძრაობას შეასრულებთ მოხრილი ბარით, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადადის ბიცეპსზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები ყოველთვის მჭიდროდ არის დაჭერილი სხეულზე, რაც გამორიცხავს მათ მოძრაობას.
არ შეანჯღრიოთ სხეული და ზურგს უშველოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ მხოლოდ საბოლოო გამეორებების დროს, როდესაც ძალა აღარ გექნებათ სუფთა მოძრაობისთვის. როდესაც რვა გამეორება არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ჭურვის წონა.
ეს მოძრაობა იქნება შესანიშნავი გზა თქვენი ხელის ვარჯიშის დღის დასასრულებლად. ეს გახდის თქვენს წინამხრებს უფრო ძლიერსა და გამძლეობას.
გაეცანით ვარჯიშის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
