მხოლოდ ძირითად ვარჯიშებს შეუძლიათ კუნთების მაქსიმალური ზრდა. ყველაზე პოპულარულია სკამზე პრესი და სკუატი. გაეცანით როგორ ვარჯიშობს დიდი სპორტსმენი! სპორტსმენების უმეტესობას ესმის, რომ მასის მომატება შესაძლებელია ძირითადი ვარჯიშებით. იზოლირებული მოძრაობებით, თქვენ შეგიძლიათ აყალიბოთ კუნთები, მაგრამ არ გაზარდოთ მასა. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია სხეულის რეაქციით ბაზის შესრულებაზე, რომელიც მოიცავს ანაბოლური ჰორმონების დიდი რაოდენობით გამომუშავებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ძალაუფლების პრესისა და სკუატის შესრულების ტექნიკაზე.
როგორ გავაკეთოთ ბოდიბილდინგის სკუტები სწორად?
ამ სავარჯიშოს მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ კლასიკურ ვერსიას, რადგან პირველ რიგში აუცილებელია მისი დაუფლება. ძალიან ხშირად ამბობენ, რომ კრუნჩხვებს შეუძლიათ მუხლის სახსრების დაზიანება. თუმცა, თუ თქვენი ტექნიკა უზადოა, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ მუხლებზე.
სპორტული აღჭურვილობის პოზიცია
ბარი კომფორტულად უნდა მოერგოს დელტას უკანა მხარეს. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ იდეალური ტრაექტორია მოძრაობის შესრულებისას. თუმცა, ზოგიერთი სპორტსმენი ათავსებს აღჭურვილობას უფრო მაღლა, მაგრამ თუ თქვენ გირჩევთ წვეროს პოზიციას, შეგიძლიათ მეტი წონა გამოიყენოთ. ასევე, რაც უფრო მაღალია ჭურვი, მით მეტია დატვირთვა ოთხკუთხედზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დუნდულოების და გამაძლიერებელი კუნთები უფრო აქტიურად მუშაობს.
ასევე უნდა ითქვას, რომ თაროდან ჭურვის ამოღებისას თქვენ უნდა სცადოთ მასზე მინიმალური მოძრაობის დახარჯვა. ეს დაზოგავს მეტ ძალას თავად ვარჯიშისთვის.
ხელებისა და თავის მოწყობა
ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ხელების პოზიცია ზოლზე პირდაპირ გავლენას ახდენს შესრულებაზე. ვიწრო სახელურის გამოყენებისას, ზედა სხეულის სტაბილიზატორული კუნთების დიდი რაოდენობა თამაშობს. ფართო ხელის გამოყენებისას, სპორტული აღჭურვილობის კონტროლი უფრო რთულია და უფრო ხშირად იყენებენ სპორტსმენებს, რომლებსაც არ აქვთ დიდი მოქნილობა.
თავი მაღლა უნდა აიწიოს, მხრები ერთმანეთისგან გაიწიოს და გულმკერდი გარეთ გაიყვანოს. ეს გაგიადვილებთ ზურგის პრიმაში მხარდაჭერას, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მზერა თვალის დონეზე. ეს განპირობებულია დაკვირვებით, რომ ადამიანი გამოყვანილია მზერის მიმართულებით.
ფეხების პოზიცია
აქ ბევრი კამათია. ზოგი სპორტსმენი იყენებს ფართო პოზიციას, ზოგი კი ვიწრო პოზიციას. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა განათავსოთ თქვენი ფეხები თქვენი მხრის სახსრების სიგანეზე. ეს გაგიადვილებთ ბალანსს და მოგცემთ მეტ სტაბილურობას. ასევე, მოძრაობის შესრულებისას, ძირითადი დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს, დაახლოებით 75 პროცენტი ქუსლებზე.
ვარჯიში
შეინარჩუნეთ მართვის თქვენთვის მოსახერხებელი სიჩქარე. ვარჯიშზე კონტროლის გრძნობა უფრო მნიშვნელოვანია. ის უნდა დაიწიოს ბარძაყის პარალელის ოდნავ ქვემოთ მიწაზე. ღრმა ჩაჯდომებით, მუხლის სახსრებზე დატვირთვა იზრდება.
როგორ გავაკეთოთ ძალა პრესა ბოდიბილდინგში სწორად?
ეს არის საყვარელი ვარჯიში თითქმის ყველა სპორტსმენისთვის. დიდი მოძრაობის მქონე არცერთი მოძრაობა არ იწვევს იმდენ ემოციას სხვებში, რამდენიც სკამზე. ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით უფრო მცირე იქნება მოძრაობის დიაპაზონი. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა გულმკერდის კუნთებს. ვიწრო ხელის დაჭერით, ტრაექტორია იზრდება და ტრიცეფსი აქტიურად შედის სამუშაოში.
სხეულის პოზიცია
შეეცადეთ თავი, დუნდულოები და სხეული მაქსიმალურად შორს დაიჭიროთ თაროდან.მზერა პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. მხრის სახსრები, დუნდულები და თავი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, მაგრამ ქვედა ნაწილი მოხრილი უნდა იყოს (მიმართეთ მხოლოდ ძალოსნობის წარმომადგენლებს). ასევე, შეინარჩუნეთ ფეხები მიწაზე მაქსიმალური სიმძლავრისთვის.
ფეხების პოზიცია
ფეხები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაშორებული და მყარად მიწაზე. ეს მოგცემთ ძლიერ მხარდაჭერას და კარგ დაწყებას ვარჯიშის დროს.
ხელის განთავსება
ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის რომელ სახელურს მიანიჭოს უპირატესობა - დახურული თუ ღია. თქვენი უსაფრთხოების მიზნით, მაინც უმჯობესია გამოიყენოთ დახურული სახელური. ეს შესაძლებელს ხდის უკეთესად გააკონტროლოს ჭურვი და უფრო ადვილია მისი დაჭერა.
სპორტული აღჭურვილობის ადგილმდებარეობა
ვარჯიში იწყება ვერტიკალური პოზიციით იდაყვის სახსრებით ჩაკეტილი. დაიწყეთ ჭურვის დაწევა გულმკერდის ქვედა კუნთების დონეზე და მეორე შეფერხების შემდეგ ამოიღეთ იგი ასაფეთქებელი მოძრაობის გამოყენებით. ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მაღალი წონის აწევა და ამ მიზეზით, ნუ მოხრით ქვედა ზურგს.
დამცავი მექანიზმი დენის პრესისა და სკუატისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ დამცავი ქამარი საუკეთესოდ გამოიყენება ჩაჯდომის გაკეთებისას, ის არც ისე მნიშვნელოვანია სკამისთვის. ამ ტიპის აღკაზმულობა იცავს ქვედა ზურგს, რაც მნიშვნელოვანია ჩაჯდომისას. ამავე დროს, ის არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდროდ დამაგრებული, მაგრამ ამავე დროს, ის მჭიდროდ უნდა მოერგოს სხეულს.
ამასთან, ბაფთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე სავარჯიშოში. ჩაჯდომისას ისინი არა მხოლოდ დაგიცავთ დაზიანებისგან, არამედ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი სამუშაო წონა. სკამზე, ბინტი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ სუსტი ლიგატები ან მაჯის დაზიანებები უშეცდომოდ. სხვებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს საბრძოლო მასალა უსაფრთხოების გაზრდის მიზნით.
გაეცანით ბოდიბილდინგისთვის ძალაუფლების პრესისა და სკვების გაკეთების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
