გაარკვიეთ, თუ რატომ უწყობს ხელს ჩახუტება არა მხოლოდ ქვედა სხეულის განვითარებას, არამედ ანაბოლური ფონის შექმნას დიდი მკლავების ზრდისთვის. ძნელია იპოვოთ სხეულის ქვედა ნაწილის უფრო ეფექტური ვარჯიში, ვიდრე ჩაჯდომები. ამ მოძრაობის შესრულებისას მუშაობაში ჩართულია არა მხოლოდ ფეხების კუნთები, არამედ ზურგი და პრესი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ღრმა ჩაჯდომებზე.
ბოდიბილდინგში ღრმა ჩაჯდომის მახასიათებლები
ღრმა ჩაჯდომები არის ის, რომლებშიც სპორტსმენი მიწასთან პარალელურად ეცემა. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების სამუშაო სიგრძე და ამპლიტუდა. ყველა ეს ფაქტორი მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას კუნთებზე.
ამავდროულად, ღრმა სკუატის შესრულებისას ჩართულია მეტი კუნთი და ეს მოძრაობა გაცილებით რთულია ვიდრე კლასიკური ვერსია. ღრმა სკუატის შემსრულებელს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ძალა და კოორდინაცია. მეორეს მხრივ, ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად აჩქარებს ანაბოლური ჰორმონების სეკრეციას და ზრდის ძალას.
საშიშია თუ არა ღრმა ჩაჯდომები?
ქსელში ბევრი ინფორმაციაა, რომ მუხლის სახსრები შეიძლება დაზიანდეს ღრმა სკუატის გაკეთებისას. ყველაზე ხშირად გამოყენებული ღრმა ჩაჯდომა არის ძალოსნობაში, მაგრამ სტატისტიკის თანახმად, ამ სპორტში მუხლის დაზიანებები უფრო დაბალია, ვიდრე, ვთქვათ, ფეხბურთში.
პრაქტიკაში, ხდება ისე, რომ ღრმა ჩაჯდომა ხელს უწყობს მუხლის სახსრის სტაბილიზაციას. ამ სახსარში ორი ლიგაა - უკანა და წინა ჯვარედინი. როდესაც სპორტსმენი ჩაძირულია სრულ კვადრატში, მუხლის სახსარს ექვემდებარება ნაკლები წნევა ბოდიბილდინგში გამოყენებულ კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე და თუ მას დაეუფლებით, მაშინ დაზიანების რისკი მინიმალურია.
როგორ გავაკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა სწორად?
მოემზადეთ იმისთვის, რომ სულ მცირე ერთი თვე დაგჭირდებათ ვარჯიშის ყველა სირთულის გასაგებად. ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ ჩაჯდომის ტექნიკური ასპექტების შესწავლა შეუთავსონ სრულ სკუატს პარალელურად. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ისეთი თვისებების განვითარებას, როგორიცაა სისწრაფე, კოორდინაცია და მოქნილობა. იმისათვის, რომ მიიღოთ სწორი საწყისი პოზიცია, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- გამოიყენეთ ფეხის ძალა, რომ აწიოთ ბარი თაროდან და არა ზურგიდან. ამისათვის თქვენ უნდა მიეჯაჭვოთ სპორტულ აღჭურვილობას.
- საკმარისია თაროდან ორი -სამი საფეხურით დაშორება.
- სპორტული ინვენტარი მოხერხებულად უნდა იყოს განლაგებული დელტას ან ტრაპეციის უკანა მონაკვეთზე.
- სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს გადახრილი ნიკაპი იატაკის პარალელურად.
ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი ღრმა ჩაჯდომისას არის წონის თანაბარი განაწილება ფეხის მთელ სიგრძეზე.
ქვევით მოძრაობა
ჩასუნთქვის შემდეგ დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოს სხეულის საწყისი პოზიცია და არ გადაიტანოს სხეულის წონა ფეხის თითებზე. მოძრაობის დიაპაზონის ყველაზე მნიშვნელოვანი სეგმენტებია ქვევით მოძრაობის დასაწყისი და პარალელის გავლის მომენტი. თუ თქვენ თავს უფლებას აძლევთ გადახრა სასურველი ტრაექტორიიდან, მაშინ სამიზნე კუნთებზე დატვირთვა მკვეთრად შემცირდება.
როდესაც პარალელურად მიდიხართ, მენჯი იწყებს ოდნავ შეკუმშვას და ეს ნორმალურია. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ამ დროს ზურგი რჩება დონეზე და წონა თანაბრად ნაწილდება ფეხზე. როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილს, ნუ დაისვენებთ კუნთებს.
აღმავალი მოძრაობა
როდესაც იწყებ ასვლას, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნო იგივე ტრაექტორია და საყრდენი წერტილები. თქვენ უნდა იყოთ ქვედა პოზიციაზე რაც შეიძლება ცოტა ხნით და უნდა დაიწყოთ ასვლა ასაფეთქებელი ტემპით. მკვეთრი დაწყება გაგიადვილებთ ტრაექტორიის შუა ნაწილის გადალახვას, რაც ყველაზე რთულია.თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ სხეულის საწყისი პოზიცია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის ღრმა ჩაჯდომების შესრულების ტექნიკის შესახებ, იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
