სპორტსმენისთვის რთულია შეეგუოს პროგრესის ნაკლებობას. ამის მიზეზი არის პლატოს მდგომარეობა. გაარკვიეთ, როგორ აღწევს პროფესიონალური სკამების პრესა მაქსიმუმს? როდესაც სპორტსმენი პლატოს მდგომარეობაშია და ეს ეფექტი გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ბევრი უშვებს შეცდომებს. ეს იწვევს პლატოზე დროის გახანგრძლივებას, რაც ძალიან ძნელია ფსიქოლოგიურად გაუძლო. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ძალაუფლების სკამზე პრესაში მკვდარი ცენტრის გადალახვის გზებზე.
მკვდარი ცენტრის გამოჩენის მიზეზები
საერთო ჯამში, ნებისმიერი ვარჯიშისას მკვდარი ლაქების გაჩენის სამი მიზეზი არსებობს:
- ტექნიკური შეცდომები;
- ფსიქოლოგია;
- ფიზიკური მიზეზები.
სანამ რამეს გააკეთებთ, უნდა გესმოდეთ, რამ გამოიწვია პლატო თქვენს შემთხვევაში. თქვენი შემდგომი ქმედებები ამაზე იქნება დამოკიდებული. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ შემთხვევების 70 პროცენტში ეს გამოწვეულია ტექნიკური შეცდომებით ვარჯიშების შესრულებისას. ფსიქოლოგიური პრობლემები მხოლოდ 10 პროცენტს შეადგენს, დანარჩენი 20? ფიზიკური მოდით ვისაუბროთ მათზე უფრო დეტალურად.
ფსიქოლოგიური პრობლემები
ყველაზე ხშირად, ეს პრობლემები შეინიშნება ბოდიბილდერებში, რომლებიც გადავიდნენ ძალაუფლებაზე. ისინი მიჩვეულნი არიან გულმკერდის კუნთების შეგრძნებას, რომელთა ვარჯიში არ მიმდინარეობს ისე, როგორც ეს უნდა მოხდეს ძლევამოსილების ტექნიკაში. მწვრთნელ მდგომარეობაში სკამზე პრესის შესრულებისას ძლევამოსილებაში წარმატების მისაღწევად, სპორტული ინვენტარი უნდა გაიწმინდოს მთელი სხეულით და არა მხოლოდ ამისათვის გამოიყენოს გულმკერდის კუნთები. ამ მიზეზით, ტრიცეფსის ძალა პირველ რიგში მნიშვნელოვანია აქ.
შედეგად, ბოდიბილდინგში გამოყენებული ტრენინგის სპეციფიკიდან გამომდინარე, ქვეცნობიერში იქმნება გარკვეული სტერეოტიპები.
ტექნიკური პრობლემები
არსებობს სამი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელიც აფერხებს მაღალი შედეგების მიღწევას:
- პირველი არის მდგრადობის ნაკლებობა. თუ თქვენ დაიწყებთ ჭურვის შეკუმშვას სკამზე საწყისი პოზიციის დაკავებისთანავე, მაშინ ნამდვილად ვერ მიაღწევთ კარგ შედეგს. ძალოსნობაში, არსებობს მოძრაობების გარკვეული თანმიმდევრობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოწუროთ მაქსიმალური წონა. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხები მიწაზე და მტკიცედ დააჭიროთ ზურგს სკამზე. სტაბილურობის შესაფასებლად სთხოვეთ მეგობარს, რომ მუხლის სახსარი აიძულოს. თუ თქვენ გაჩერებული იყავით, მაშინ ყველაფერი სწორად გაკეთდა.
- მეორე შეცდომა არის დისბალანსი. სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს განლაგებული მაჯის და იდაყვის სახსრების დონეზე. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სპორტსმენები მაჯებს უკან იკეცებენ და ამ მიზეზით კარგავენ ძალას. იმუშავეთ მასზე და მალე ნახავთ, რომ ბევრი საკითხი მოგვარებულია.
- საბოლოო შეცდომა არის ფეხის ძალის გამოყენება. უნდა გახსოვდეთ, რომ ძალოსნობაში, სავარძლის პრესი არის სხეულის მთლიანი მოძრაობა. დააკვირდით თქვენი ფეხების მდგომარეობას, რომ არ დაკარგოთ ძალა.
ფიზიკური მიზეზები
და კიდევ, არსებობს სამი ძირითადი მიზეზი, რაც ხელს გიშლით შედეგების მიღწევაში. უპირველეს ყოვლისა, ეს არ არის საკმარისად ძლიერი ავარია. ამის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დინამიური სამუშაო კვირაში ერთხელ მაინც. გამოიყენეთ ჰანტელები, დააჭირეთ შტანგი იატაკიდან და ა.
ტრაექტორიის შუაგულში გაჩერება ასევე შეიძლება აღმოიფხვრას დინამიური სამუშაოს შესრულებით. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი შეკუმშვა, მესამე პრობლემა, მაშინ დამატებით უნდა იმუშაოთ ტრიცეფსზე. ამის წყალობით კუნთებს აჭერთ სპორტულ აღჭურვილობას.
როგორ აღმოვფხვრათ სუსტი წერტილები ბრმა წერტილის დასაძლევად?
როდესაც თქვენ აღმოაჩენთ შეფერხებებს, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ მათ აღმოფხვრაზე. თქვენი მოქმედებების საუკეთესო ვარიანტი იქნება ტრენინგის დაყოფა ეტაპებად.პირველი ორი ეტაპი უნდა დაეთმოს აღმოჩენილი სისუსტეების აღმოფხვრას. დაფის პრესა ძალიან ეფექტური იქნება ამისათვის.
როგორც უკვე მიხვდით, ტრენინგის ბოლო ეტაპი უნდა მიენიჭოს სიძლიერის განვითარებას. ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს მორგებული ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. თუმცა, შეგიძლიათ პრაქტიკული რჩევების მიცემა.
თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული გაკვეთილი ოთხი მოძრაობით:
- Პირველი იქნება სიჩქარის პრესი. ყოველთვის დაიმახსოვრე გათბობა და დაიწყე მხოლოდ ძირითადი კომპლექტების გაკეთება მაშინ, როდესაც დარწმუნებული იქნები, რომ მზად ხარ მათთვის. გათბობის კომპლექტი შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი ზოლით.
- მეორე ვარჯიში იქნება დამატებითი სამუშაო. ამ მოძრაობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ძალა. ესენია, ვთქვათ, ჰანტელის იატაკის პრესი, ტრიცეფსის გაფართოება, JM-bench პრესა, სკამზე დაბალი დაფებიდან და ა. შეასრულეთ ისინი 1-3 სეტში 3-5 გამეორებით.
- მესამე მოძრაობა იქნება სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალას, რომელიც აუცილებელია დამატებითი ვარჯიშების შესასრულებლად, მაგალითად, JM-bench press. ეს შეიძლება იყოს გაჭიმვა სახის მიმართულებით, ბიძგები და ა. მათი გამეორებების რაოდენობა 8 -დან 12 -მდეა.
- მეოთხე ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების საჭირო ბალანსისა და სტაბილურობის განვითარებას. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები უკანა დელტისთვის ან მხრის სახსრის მბრუნავი მანჟის განვითარებისათვის.
თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს მოძრაობები თითოეულ სესიაზე, მაგრამ ამავე დროს შეცვალოთ სავარჯიშოები. მაგალითად, დღეს თქვენ გამოიყენეთ იატაკის ჰანტელის პრესი, როგორც თქვენი მეორე მოძრაობა, ასე რომ გამოიყენეთ JM პრესი თქვენი მომავალი ვარჯიშისათვის.
ბრმა წერტილის გადალახვის გზების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
