ეძებთ დიდი და ძლიერი წინამხრების განვითარებას? ისწავლეთ ვარჯიშის საიდუმლო ტექნიკა, რომელსაც იყენებენ ძლიერი სპორტსმენები. ძლიერი ხელები და მაჯები, უპირველეს ყოვლისა, უნდა ჰქონდეთ "რკინის" სპორტული დისციპლინების და საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლებს. პირველ შემთხვევაში, ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალაუფლების ძალა, ხოლო მეორეში - ზემოქმედების ძალა. ამის მისაღწევად ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა წელის წელის მოხრა.
იგი მოიცავს მაჯის იდაყვისა და რადიალური მოქნევას, ასევე პალმის კუნთს. ასევე, დამხმარე კუნთები მონაწილეობენ მუშაობაში, რომელთა შორის უნდა გამოირჩეოდეს თითების ღრმა და ზედაპირული მოქნილები. ეს არის ამ კუნთების განვითარების ხარისხი, რაც განსაზღვრავს სპორტსმენის ძალაუფლების სიძლიერეს.
ძალზედ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მაჯის წვერი უნდა გაკეთდეს თქვენი სესიის დასასრულს, რადგან ისინი ენერგიის ინტენსიურია. ამის გაკეთებამდე სხვა მოძრაობების შესრულებით შეგიძლიათ გაათბოთ წინამხრისა და მაჯის კუნთები, რითაც შეამციროთ დაზიანების რისკი.
როგორ გავაკეთოთ შტანგის მაჯის დახვევა სწორად?
ეს არ არის ყველაზე რთული მოძრაობა ბოდიბილდინგში, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო, რომ დაეუფლოთ მის ტექნიკას. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ არსებობს დაზიანების დიდი რისკი, რაც, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება იყოს დაშვებული.
დაჯექით სკამზე და აიღეთ უკანა სახელურით სპორტული ინვენტარი. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია. დაიჭირეთ სპორტული ინვენტარი თითებით, რითაც გამორიცხეთ მისი ქნევა. იდაყვის სახსრები და წინამხრები უნდა იყოს უმოძრაო ვარჯიშის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ზედმეტი მოძრაობები მოგბეზრდებათ და შეიძლება არ დაასრულოთ ნაკრებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
დაიწყეთ მაჯის ნელა მოხრა, ხოლო ჭურვი ჰორიზონტალურ სიბრტყეში შეინახეთ. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში აუცილებელია მოძრაობის გამართვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ. თქვენ ჯერ უნდა დააბრუნოთ ჭურვი წინამხრის კუნთების ძალისხმევით, რის შემდეგაც მაჯები უკავშირდება მუშაობას.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სწორი, არამედ მოსახვევი ბარი. შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც არ შეგიქმნით დისკომფორტს მაჯის არეში. დანარჩენი, არ არსებობს განსხვავებები მოძრაობის შესრულების ამ ვარიანტებს შორის. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ ჰანტელის გამოყენება წვეროს ნაცვლად. დამწყებთათვის, მამაკაცებმა უნდა დაიწყონ სამუშაო წონა 15 კილოგრამით, ხოლო გოგონებმა - მაქსიმუმ 12 კილოგრამი. თქვენი ტრენინგის დონის მიხედვით, გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 10 -დან 15 გამეორება. ეს საკმარისია შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად.
თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, როდესაც აკეთებთ წვეროს მაჯის დახვევას. ეს ასოცირდება მაჯის დაზიანების საკმაოდ მაღალ რისკთან. ამ რისკების შესამცირებლად, თქვენ ფრთხილად უნდა დაეუფლოთ მოძრაობის ტექნიკას. არ გამოიყენოთ მძიმე წონა ერთდროულად, რადგან ეს შეიძლება საშიში იყოს. დამწყები სპორტსმენებისთვის, როგორც წესი, მაჯებს ჯერ კიდევ არ აქვთ საკმარისი ძალა, რომ გაუძლონ სერიოზულ დატვირთვას. იმუშავეთ თავდაპირველად მსუბუქი წონით, გააძლიერე თქვენი სახსარ-ლიგატური აპარატი.
თქვენ ასევე უნდა გამორიცხოთ სპორტული აღჭურვილობის ნებისმიერი ზედმეტი ქანაობა. თუ ეს მოხდება, მაშინ დამატებითი ძალისხმევა უნდა მოახდინოთ იმისათვის, რომ ჭურვი სტაბილურ მდგომარეობაში დააბრუნოთ. ამის მიღწევა ხშირად შეუძლებელია უეცარი მოძრაობის გარეშე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
საერთო შეცდომები შტანგის მაჯის დახვევით
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც თქვენ უშვებთ, არის უკან მოძრაობა.დამწყები სპორტსმენები იყენებენ ზურგისა და ფეხების კუნთებს, რათა გაადვილონ წონის აწევა, მაგრამ ამის გაკეთება შეუძლებელია. ჯერ ერთი, ამ გზით თქვენ ამცირებთ ვარჯიშის ეფექტურობას და, მეორეც, შეგიძლიათ ზურგი დააზიანოთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი და არა მომრგვალებული.
მოდით კიდევ ერთხელ შეგახსენოთ ხარისხიანი გათბობის მნიშვნელობა. ეს დაგეხმარებათ მოამზადოთ სახსრები სამუშაოსთვის და შეამციროთ დაზიანების რისკი. თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ ხელების სახსრები მარტივი ბრუნვებით.
რჩევები სპორტსმენებისათვის, რომლებიც აკეთებენ შტანგის მაჯის მოსახვევს
ძალიან მნიშვნელოვანია იდაყვის სახსრების დაფიქსირება და მათი აწევის თავიდან აცილება. ამისათვის თქვენ უსაფრთხოდ უნდა დააფიქსიროთ წინამხრები. როდესაც იდაყვის სახსრები მოძრაობენ, ვარჯიში ხდება ნაკლებად ეფექტური. რაც უფრო მაღლა ასწევ ხელებს, მით უფრო დიდი ხდება მოძრაობის დიაპაზონი.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შტანგის მაჯის დახვევა სკამზე ან მუხლებზე. აქ მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის, მაგრამ როდესაც ჭურვი თქვენს კალთაშია, შეგიძლიათ მოატყუოთ. შეარჩიეთ აღჭურვილობის წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ 10 გამეორება. როგორც უკიდურესი საშუალება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცარიელი ზოლით.
როგორ გავაკეთოთ მაჯის დახვევა შტანგით, ნახეთ ეს ამბავი:
