მაჯის დაბალი მობილურობით, ვარჯიშის გარკვეულ მომენტში თქვენ შეხვდებით ტკივილს. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ მოქნილი ხელები და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს მაჯებში კეტბელის საქანელების შესრულებისას ან დაჭერისას, მაშინ სავარაუდოა, რომ მათი მობილურობა დაბალია. სწორედ ამ მიზეზით იყენებენ ძალაუფლების სპორტული დისციპლინების წარმომადგენლებს სახვევებს. დიდი წონით მუშაობისას მაჯაზე ხდება მძიმე დატვირთვები, ხოლო მაჯის სახსარში მოქნილობის არარსებობა ამძაფრებს სიტუაციას. ეს ასევე საკმაოდ მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერთან. დღეს ჩვენ ვაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ მაჯის მოძრაობა.
მაჯის ტკივილის მიზეზები
მაჯას აქვს რთული სტრუქტურა. იგი შედგება ძვლების, ლიგატების, შემაერთებელი ქსოვილების, კუნთებისა და ნერვებისგან. ასევე, მაჯას აქვს თავისუფლების რამდენიმე ხარისხი:
- მოქნილობა;
- გაფართოება;
- გატაცება;
- ადდუქცია.
თუ თქვენ შეადარებთ მაჯას ნებისმიერ სხვა სახსარს, მაშინ მისი სტრუქტურის სირთულე თქვენთვის ნათელი გახდება. ამავდროულად, მაჯის არის გარდამავალი ზონა ხელსა და წინამხარს შორის. ამ მიზეზით, სხეულის ამ ნაწილის ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად აისახება თქვენი ვარჯიშის შედეგებზე.
მარტივად რომ ვთქვათ, მაჯის ცუდი მოძრაობით, თქვენ მოგიწევთ ამ დეფიციტის ანაზღაურება მხრისა და იდაყვის სახსრების მოძრაობებით. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ მხრის (ისევე როგორც იდაყვის) სახსრის მობილობას მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს მათი ურთიერთობის გამო.
როგორც მაგალითი, განვიხილოთ შტანგის მკერდზე მიტანის ეტაპი. ამ მოძრაობაში თქვენ უნდა გქონდეთ მაჯის მაღალი მობილურობა, წინამხრის პრონაცია და მხრის სახსრის როტაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოთ მაღალი ხარისხის სპორტული ინვენტარი.
იდეალურად მოქნილი სახსარი უნდა მოგცეთ საშუალება შეინარჩუნოთ ჭურვი ვიწრო სახელურით აწეული იდაყვის სახსრებით, ხოლო წვერა უნდა იყოს განლაგებული მხრებზე. მაგრამ ჭურვის მკერდზე მიტანის მოძრაობის შესრულებისას ბევრ სპორტსმენს აქვს პრობლემა. ეს ძალიან მკაფიოდ ჩანს ძალოსნობის შეჯიბრებების დროს, როდესაც სპორტსმენი იწყებს ჭურვის მხარზე მაღლა აწევას და იჭერს მას მოძრაობისთვის.
სუსტი და მაცდური მაჯებით, დატვირთვა ერთობლივად მნიშვნელოვნად იზრდება, რომელიც შემდეგ გადადის წინამხარზე. ყოველივე ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს მაჯის მობილობისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას.
როგორ გავწვრთნათ მაჯის მოძრაობა?
იმისათვის, რომ თქვენი მაჯები ჯანმრთელი იყოს, თქვენ უნდა იყოთ პასუხისმგებელი მოძრაობის ტექნიკის სწავლაში. თქვენ უნდა ისწავლოთ ბარის სწორად გამართვა, ასევე სწორი პოზიციის დაკავება. მაშინაც კი, თუ დიდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, ყურადღება მიაქციეთ სახსრების მოძრაობის შენარჩუნებას. რა თქმა უნდა, თქვენ არ უნდა დახარჯოთ ბევრი დრო ამაზე, მაგრამ ასევე არ შეგიძლიათ იგნორირება გაუკეთოთ სახსრების მოძრაობას.
თუ სპორტსმენი ყურადღებას არ აქცევს ამ საკითხებს, მაშინ მას შესაძლოა მალე ართრიტი და გვირაბის სინდრომი შეექმნას. ამ მოკლე შესავალმა უნდა გაჩვენოთ რამდენად მნიშვნელოვანია ერთობლივი მოქნილობის შენარჩუნება. ახლა მოდით გადავიდეთ იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მაჯის მოქნილობა. ჩაჭიდე ხელი მუშტად და დაიწყე მისი ბრუნვა ყველა მიმართულებით. თუ რაღაც მომენტში დისკომფორტს გრძნობთ. შემდეგ თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ეს არის მთავარი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში და უნდა განმეორდეს დღეში რამდენჯერმე.
ხელები ერთად გადაკეცეთ ტრადიციულ ჩინურ მისალმებაზე.შეინარჩუნეთ კონტაქტი თქვენს ხელებს შორის და დაიწყეთ რაც შეიძლება დაბლა დაწევა. რაც უფრო მეტხანს დაიხურება პალმები, მით უფრო გაიჭიმება მაჯა. როდესაც მიაღწიეთ ტრაექტორიის ქვედა წერტილს, გადაუხვიეთ ხელები ისე, რომ მათი თითები ქვემოთ იყოს მიმართული. ამ შემთხვევაში აუცილებელია პალმებს შორის კონტაქტის შენარჩუნება.
აიღეთ საყრდენი ტყუილის დროს, ხოლო იდაყვის სახსრები გასწორებული უნდა იყოს. გადაატრიალეთ ხელები შიგნით ისე, რომ თითები ფეხისაკენ იყოს მიმართული. სხეულის მოღუნვის გარეშე, დაიწყეთ სხეულის წონის წინ გადაწევა ისე, რომ მაჯები იყოს მხრის სახსრების კუთხით. ამ პოზიციაში თქვენ უნდა დარჩე 30 წამი.გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. თავდაპირველად, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის რთული და ამ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ დამატებით დაეყრდნოთ მუხლის სახსრებს.
პალმები კედელზეა, ხოლო თითები ჭერისკენ არის მიმართული. შეინარჩუნეთ კონტაქტი კედელთან, დაიწყეთ ხელების მოძრაობა ქვემოთ. კედელთან კონტაქტი უნდა შენარჩუნდეს რაც შეიძლება დიდხანს. როდესაც მიაღწევთ წერტილს, სადაც მოძრაობა ვეღარ გაგრძელდება, გადაუხვიეთ ხელები 180 გრადუსით და აიწიეთ ზემოთ.
როგორ მოვარჯულოთ ხელისგულები და წინამხრები სახლში, ისწავლეთ ამ ვიდეოდან:
