ისწავლეთ რა საბაგირო ვარჯიშები გჭირდებათ გამძლეობისა და ცხიმების აქტიურად დასაწვავად. სხეულის ცხიმების მოშორების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა არის თოკი. წონის დაკლებისთვის საბაგიროთი ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ, თქვენი ფეხები გამხდარი გახდება, შეგიძლიათ მოიცილოთ ცელულიტი და სხეულის ცხიმი. ყველა ამ სარგებელთან ერთად, დიდი დრო არ დაგჭირდებათ ვარჯიშისთვის და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გამოტოვებული თოკით?
სასურველი ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია საშუალო ინტენსივობის შენარჩუნება დაახლოებით 100 ნახტომის წუთში. ამ ტემპით ვარჯიში მხოლოდ მეოთხედი საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ ორასი კალორია. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტი სხეულის წონა აქვს სპორტსმენს, მით მეტი იქნება ენერგიის მოხმარება.
ვარჯიშისადმი სწორი მიდგომით, თოკი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის. თოკზე გადახტომას შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა და განავითაროს კოორდინაცია. თქვენ უბრალოდ რეგულარულად უნდა გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები გამოტოვების თოკით წონის დაკლებისთვის. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ დამატებით ჩაერთოთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით. ამავდროულად, თოკზე მხოლოდ რამდენიმე კვირის მუშაობისასაც კი შეამჩნევთ, როგორ შორდება ცხიმი პრობლემური უბნებიდან.
სასურველი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი ნახტომების გაკეთება ნელი ტემპით. გაკვეთილის დროს სხეული ყოველთვის უნდა იყოს ფიქსირებული და არ არის საჭირო მაღლა გადახტომა. ალბათ, თავდაპირველად თქვენთვის საკმაოდ რთული იქნება ყველა მოძრაობის სწორად შესრულება, მაგრამ თქვენ სწრაფად შეეგუებით მას. თავდაპირველად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მშვიდი რიტმით, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია.
ივარჯიშეთ ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში და შეზღუდეთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. შედეგი არ დააყოვნებს და მალევე მიხვდებით რამდენად ეფექტურია საბაგირო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. კვების პროგრამის შექმნისას უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რადგან დიეტის კალორიების ძლიერმა შემცირებამ ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ავარია.
სავარჯიშოების ნაკრები გამოტოვებული თოკით წონის დაკლებისთვის
თითოეული ტრენინგი უნდა დაიწყოს გათბობით. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ რამოდენიმე წოლი და წრიული მოძრაობა ტერფთან ერთად. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნები თოკით წონის დაკლებისთვის:
- ერთჯერადი ნახტომი. თოკი ნელა უნდა ბრუნავდეს, ხოლო დაჯდომის დროს მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ტვინის თითოეული შემობრუნებისთვის, თქვენ უნდა დაასრულოთ ერთი ნახტომი. თოკის ბრუნვის გაზრდით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
- ხტომა ფეხების შეცვლით. მოძრაობა ხორციელდება სწრაფი ტემპით და თქვენ მუდმივად უნდა შეცვალოთ თქვენი სამუშაო ფეხი, სირბილის იმიტაციით. ხტომის თემები შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს.
- ორმაგი ნახტომი. ტვინის ერთი შემობრუნებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი ნახტომი. მას შემდეგ, რაც წონის დაკლებისთვის თოკით ამ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვა საკმაოდ მაღალია, ღირს ნელი ტემპის გამოყენება და თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, რაც ხელს უშლის მის ჩავარდნას.
- გვერდზე გადახტა. თქვენ უნდა გადახვიდეთ მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.
- წინ და უკან გადახტომა. ალტერნატიული ხტომა წინ და უკან. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ ეს მოძრაობა უნდა დაიწყოთ ორი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ მისი განხორციელების ხანგრძლივობა.
როგორ ვიკვებოთ სწორად თოკით ვარჯიშის დროს?
ჯანსაღი კვება აუცილებელია ცხიმებთან წარმატებული ბრძოლისთვის. კვების პროგრამის შედგენისას ძალიან მნიშვნელოვანია შუა ადგილის პოვნა.დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს უსაფრთხო მინიმუმამდე, მაგრამ ამავე დროს, თქვენ არ დაგჭირდებათ საკვების მკაცრი შეზღუდვა.
უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება გაამახვილეთ კერძებზე და პროდუქტებზე, რომლებიც შეიცავს კვალი ელემენტების მაქსიმალურ რაოდენობას. საუზმეზე უნდა მიირთვათ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხოლო ლანჩისთვის, ფაფა საუკეთესო კერძი იქნება. ხილი შესანიშნავია შუადღის საუზმეზე, ხოლო ვახშამი შეიძლება ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
წონის დაკლებისთვის საბაგირო ვარჯიში ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა კარდიო ვარჯიშისათვის ცხიმებთან საბრძოლველად. თუნდაც შედარებით ნელი ტემპით მუშაობისას, თქვენ დაკარგავთ 10-11 კალორიას ყოველ წუთში. თუ მაჩვენებელი საშუალოზე დაყვანილია, მაშინ ენერგიის მოხმარება გაორმაგდება.
რა უკუჩვენებები აქვს თოკზე გადახტომას?
ისეთ სპორტულ აღჭურვილობასაც კი, როგორიცაა ხტომა თოკი, შეიძლება ზოგიერთ შემთხვევაში აიკრძალოს. თუ ადამიანს აქვს მძიმე და ხშირი შაკიკის შეტევები, მაშინ მათი თავიდან აცილების მიზნით, უმჯობესია არ ივარჯიშოთ თოკით.
არასოდეს ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, მაგრამ გააკეთეთ ეს ჭამიდან მინიმუმ 60 წუთის შემდეგ. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გულის მუშაობასთან, ფრთხილად უნდა იყოთ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაზე.
ასევე, ნუ აიღებთ თოკს თქვენს ხელში, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ლიგატურ-სახსრის აპარატთან და განსაკუთრებით მუხლის სახსრებთან. თუ გსურთ ვარჯიში, მაშინ ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ასევე საშიშია საბაგირო ვარჯიშის გამოყენება, როდესაც თქვენი წონა ჩვეულებრივზე ბევრად მაღალია. ეს ძალიან სახიფათოა სახსრებისთვის.
როგორ დავკარგოთ წონა თოკის გამოყენებით, ნახეთ ეს ვიდეო:
