გსურთ მუცელი და მიმზიდველი სხეული? შემდეგ შეისწავლეთ პროფესიული ტრენინგის სისტემა, რომელსაც თანამედროვე ბოდიბილდერები იყენებენ. ქერქის კუნთებს ჩვეულებრივ უწოდებენ ღრმად განლაგებული კუნთების ჯგუფს, რომელიც საშუალებას იძლევა უზრუნველყოს ზურგის სვეტის სტაბილური პოზიცია. ზოგადად, მათ შეიძლება ეწოდოს ადამიანის სიმძიმისა და კუნთების აქტივობის ცენტრი. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ეფექტურ ძირითად ვარჯიშებს.
თუმცა, ჯერ ღირს ამ კუნთების ჯგუფზე ცოტა უფრო დეტალურად საუბარი. ჩვეულებრივად არის კლასიფიცირებული ბირთვის კუნთები, როგორც ზურგის გამკვრივება, მუცლის ღრმა კუნთები, სწორი, ადაქტორი, ბარძაყის სარტორული კუნთები, ქვედა ფეხის გამაძლიერებლები და დუნდულოების დიდი კუნთები.
კუნთების ეს ჯგუფი ასრულებს უამრავ ფუნქციას. ბირთვის კუნთები გეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზა და წონასწორობა, მიანიჭოთ თქვენს სხეულს მოქნილობა და ძალა და უზრუნველყოს ზურგის სვეტისა და სხეულის სხვადასხვა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. როგორც ხედავთ, ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება ძალიან მომგებიანი და აუცილებელიც კია. გაითვალისწინეთ, რომ მათ აქვთ დიდი გავლენა ქალის სასქესო სისტემის მუშაობაზე.
როგორ გავაძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები?
თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი. ველოსიპედი, ცურვა და სიარული დადებითად მოქმედებს კუნთების ამ ჯგუფზე. ასევე, თქვენ უნდა შეადგინოთ სპეციალური პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ამ კუნთების გაძლიერებას. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ბირთვის კუნთებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ ყველა კუნთის შემუშავება და არა რამდენიმეზე ფოკუსირება.
ძალიან სასარგებლოა ტრენინგის შერწყმა მასაჟისა და ფიზიოთერაპიის პროცედურებთან. ასევე, კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ პერიოდულად დაძაბოთ დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები მთელი დღის განმავლობაში.
გოგონებში ქერქის კუნთების გაძლიერების მახასიათებლები
ყველა გოგონას უყვარს მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, მაგრამ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ღირს ამაზე უარის თქმა. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ სტილეტოს ქუსლები გარეთ გასვლისას, მაგრამ ყოველდღიური გამოყენებისთვის უნდა აირჩიოთ უფრო კომფორტული ფეხსაცმელი. გაითვალისწინეთ, რომ დაბალი ქუსლები, რომელთა სიმაღლე არ აღემატება ხუთ სანტიმეტრს, ძალიან სასარგებლოა ქალის სხეულისთვის. ისინი აიძულებენ თქვენ ავტომატურად გაასწოროთ მხრის სახსრები, დახატოთ მუცელში და აიყვანოთ თქვენი დუნდულები.
გოგონასთვის ძალზე სასარგებლოა დღის განმავლობაში პერიოდულად გამკაცრდეს ბარძაყისა და მუცლის კუნთები. ეს არის იმის გამო, რომ კუნთების ხშირი შეკუმშვით, თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრას ფხვიერი ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ. მამაკაცებში, ცხიმოვანი ქსოვილის სტრუქტურას აქვს გარკვეული განსხვავებები, მაგალითად, მათ აქვთ უფრო მაღალი სიმკვრივე. ისინი ასევე უფრო ღრმად არიან განლაგებული და მათი შემცირებისათვის აუცილებელია აქტიურად ვარჯიში და სწორი კვება. ბარძაყის კუნთების გამკაცრებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ პერინეალური კუნთები, რითაც მოემზადებით მომავალი მშობიარობისა და ორსულობისთვის. გარდა ამისა, თქვენი პარტნიორი ამისთვის ძალიან მადლიერი იქნება ინტიმური ურთიერთობის დროს.
რა არის ყველაზე ეფექტური ძირითადი სავარჯიშოები?
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი ვარჯიშები ერთი ჯგუფისათვის ან ყოვლისმომცველი ვარჯიშისათვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობების ყველა კომბინაცია ყურადღებით უნდა იყოს გააზრებული. იმისათვის, რომ არ გადატვირთოთ კონკრეტული კუნთები.
მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის კრუნჩხვები. Squats არის ძალიან ეფექტური მოძრაობები, რადგან ისინი აიძულებენ ამ ჯგუფის კუნთების დიდ რაოდენობას იმუშაონ. დუნდულებისთვის და ბარძაყებისთვის, ლანგები საუკეთესოა. ასევე იცოდეთ ჩამონგრევის შესახებ, რომელიც იყენებს ზურგის, ფეხების, თეძოების და წელის ხერხემლის კუნთებს.
სხეულის სტატიკური არასასიამოვნო პოზიციები ძალიან ეფექტურია ბირთვის კუნთების გადასატანად.ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფიცარი, ხიდები. ფიტბოლი შესანიშნავია სხეულის დაჯგუფებისთვის. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ეფექტურ ძირითად ვარჯიშს.
- გვერდითი ფიცარი. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ბირთვისა და ზურგის დახრილი გვერდითი კუნთების განვითარებას. თქვენ უნდა მიიღოთ გვერდითი საყრდენი იდაყვის სახსარში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზედა ფეხი იყოს ქვედა. ეს შეამცირებს სხეულის სტაბილურობას, მაგრამ ის უფრო აქტიურად დატვირთავს სტაბილიზატორ კუნთებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში თქვენი ზედა ფეხის აწევით. როდესაც თქვენ მიიღებთ სასურველ პოზიციას, თქვენ უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს სწორი ხაზის პოზიცია. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 -დან 30 წამამდე, რის შემდეგაც მოძრაობა უნდა შესრულდეს სხვა მიმართულებით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ ოდნავ უნდა მოხრიოთ მუხლის სახსრები.
- გაშვებული მოძრაობების სიმულაცია ცრუ მდგომარეობაში. მიიღეთ ცრუ პოზიცია და დაიწყეთ მუხლის სახსრების მკერდზე მონაცვლეობით. მოძრაობა შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა გზით. უმარტივესი ისაა, რომ წინ წამოხვიდე.
- ერთფეხა გლუტის ხიდი. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია მარცხენა მუხლი მოხრილი და მარჯვენა ფეხი გაშლილი. ფეხის გაფართოება, რომელიც მოხრილია მუხლის სახსარში და გლუტალური კუნთების ძალისხმევით, მენჯი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. შეჩერდით ერთხელ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, პაუზის გარეშე, დაიწყეთ შემდეგი გამეორება. ასევე გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.
როგორ ავარჯიშოთ თქვენი ძირითადი კუნთები, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
