სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში დიდი მხრების ამოსაღებად. პრაქტიკული რჩევა პროფესიონალი ბოდიბილდერებისგან. მხრის სარტყელის თვისობრივად ამოტუმბულ კუნთებს შეუძლიათ ვიზუალურად გახადონ ზურგი უფრო ფართო და ფიგურას მისცენ ინგლისური ასო "V" - ის სახე. ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა იყოს მამრობითი ფიგურა, ჩვენს საზოგადოებაში შემუშავებული სილამაზის იდეალის კონცეფციების მიხედვით. ამავე დროს, მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებას ყურადღება უნდა მიექცეს არა მხოლოდ ბიჭებს, არამედ გოგონებსაც. ეს გახდის ქალის სხეულის ფორმას უფრო მკაფიო და თანაბარი.
გოგონების უმეტესობას არ სურს ჰქონდეს დიდი კუნთები, რაც გასაგებია, მაგრამ ძირითადად შეუძლებელია. ძალიან ხშირად, ქალებს ეშინიათ კუნთების გადატვირთვა, არ ესმით, რომ ეს უბრალოდ შეუძლებელია სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენების გარეშე ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო. ამავდროულად, მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშისას გოგონებს შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ იზოლირებულ ვარჯიშებზე, რაც მათ არ აძლევს საშუალებას მიიღონ ბევრი კუნთოვანი მასა. გამოიყენეთ მცირე წონა ამ შემთხვევაში. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ მიხვდებით, როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში.
ეფექტური ვარჯიშები მხრის სარტყელის კუნთებისთვის
კუნთების ამ ჯგუფის სატუმბი ყველა ყველაზე ეფექტური მოძრაობა შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: პრესი და საქანელები. ყველა დაჭერილი მოძრაობა არის ძირითადი და მოძრავი მოძრაობები კლასიფიცირდება როგორც იზოლირებული. თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ დგომის ან ჯდომის დროს. თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ჭურვებს მკერდიდან ან თავის უკნიდან, ამ მიზნებისათვის შტანგის ან ჰანტელის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა.
საფეთქლის მოძრაობები მიზნად ისახავს დელტას კონკრეტული მონაკვეთის განვითარებას და ნელი ტემპით ხორციელდება. დელტას შუა მონაკვეთის გამოსაყენებლად აუცილებელია სპორტული აღჭურვილობის აწევა თქვენს წინ. უკანა დელტა აქტიურია, როდესაც გვერდებზე მიტრიალდება, როდესაც სხეული წინ არის გადახრილი.
იმისათვის, რომ გაკვეთილი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ის უნდა დაიწყოს პრესების შესრულებით, შემდეგ კი გადავიდეს მოძრავ მოძრაობებზე. ეს სქემა არის ყველაზე ეფექტური, რადგან პრესის შესრულებისას გამოიყენება სერიოზული წონა, ხოლო გაკვეთილის დასაწყისში სპორტსმენს აქვს ძალის მაქსიმალური რეზერვი. როდესაც ენერგია მთავრდება, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ მსუბუქ მოძრაობებზე, რომლებზედაც უნდა მოხდეს რხევა. ეს ნამდვილად უნდა გვახსოვდეს ყველასთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ააშენოს მხრები სახლში.
როგორ ავაშენოთ მხრები: ვარჯიშის პრინციპები
ამ ჯგუფის კუნთები აქტიურად მუშაობენ თითქმის ყველა ხელის მოძრაობით. დელტა ჩვეულებრივ იყოფა სამ ნაწილად: წინა, უკანა და შუა. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ ერთდროულად ჩართონ დელტას ყველა განყოფილება. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, უნდა შეიქმნას სავარჯიშო პროგრამა ინდივიდუალურად.
ჩვენ ვაცნობებთ ყველას, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ააშენოს მხრები სახლში - მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ჰანტელები ამ მიზნებისათვის. ისეთი მარტივი სავარჯიშოც კი, როგორიც არის „მხრების ჩახუტება“ჰანტელებით ხელში, ძალიან ეფექტური იქნება, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების ვარჯიშს. თუმცა, გოგონებმაც უნდა იმუშაონ ამ კუნთებზე.
უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია იმით, რომ მთელი ზაფხულის განმავლობაში გოგონების ხელები ჩანს და შეუძლებელია ცხიმის დეპოზიტების დამალვა მთელი სურვილით. მათგან თავის დასაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშს.
მხრების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სახლში
ფიტნესის ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშის გეგმის დაწყებას, რომელსაც შემდეგ უნდა მიჰყევით მჭიდროდ.თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 30 წუთი გოგონებისთვის და დაახლოებით 45 წუთი მამაკაცებისთვის. ქალებისთვის სავსებით საკმარისია გამოიყენონ ჰანტელები 2,5 კილოგრამი მასით, მაგრამ ბიჭებისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ დასაკეცი სპორტული აღჭურვილობა, რათა მათ შეძლონ დატვირთვის პროგრესირება.
ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული გაკვეთილის წინ კარგი დათბობა, რათა დაიცვათ თავი დაზიანებისგან. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ არაუმეტეს ერთი ათეული წუთი. იმისათვის, რომ მხრის სარტყელის კუნთები მშვენივრად გამოიყურებოდეს ხელების ფონზე, თქვენ ასევე გჭირდებათ თქვენი ბიცეპსის ტუმბო. ეს შეხსენება ეხება გოგონებს, რადგან მამაკაცებს რა თქმა უნდა არ ავიწყდებათ მკლავების კუნთები. ახლა მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სახლში.
- აჭერს თავის უკნიდან. სავარჯიშო მიზნად ისახავს შუა და წინა დელტის, ასევე ტრიცეფსის განვითარებას. დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ეს მოძრაობა საკმაოდ ტრავმულია სახსრებისთვის და არ უნდა შესრულდეს გაკვეთილის დასაწყისში. მიიღეთ მდგომი ან ჯდომის პოზიცია სწორი ხელებით. ამ შემთხვევაში, წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. შეამცირეთ ჭურვი ტრაპეციაზე და შემდეგ ასწიეთ იგი.
- არმიის პრესა. სავარჯიშო მიზნად ისახავს შუა და წინა დელტის განვითარებას. აწიეთ წვერი მკერდის დონემდე იდაყვის სახსრების ქვემოთ დაწევით. დაიწყეთ ჭურვის აწევა, ხოლო იდაყვის სახსრების სრულად გასწორება.
- ჰანტელის განზავება გვერდებზე მდგარ მდგომარეობაში. სწავლება მიზნად ისახავს დელტას შუა მონაკვეთის განვითარებას. ზოგჯერ ახალბედა სპორტსმენები სხეულს ატრიალებენ ამ მოძრაობის შესრულებისას, რისი გაკეთებაც არ ღირს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში, ოდნავ გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ და ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსარი. დაიწყეთ ხელების გაშლა მხარეებზე, აწიეთ ისინი მხრის სახსრების დონემდე.
- ჰანტელების აწევა თქვენს თვალწინ. ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტის განვითარებას. ამასთან, თუ თქვენ უკვე შეასრულეთ ჯარის პრესა, მაშინ ეს მოძრაობა შეიძლება გამოტოვებული იყოს. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებით, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ჰანტელების აწევა თქვენს თავზე.
- ჰანტელი დაიხარა დახრილ მდგომარეობაში. სწავლება მიზნად ისახავს უკანა დელტების განვითარებას. სწორედ ეს მოძრაობა გიპასუხებთ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სახლში. ეს არის ერთადერთი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია მაქსიმალური დატვირთვა უკანა დელტებზე. შედეგად, თქვენ შეძლებთ მხრების გაფართოებას. აუცილებელია მოძრაობის ნელი ტემპით შესრულება, პაუზის შენარჩუნება ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში. ჭურვების ხელში აღებით, დახრილ სხეულს წინ 45 გრადუსიანი კუთხისკენ. ხელები თქვენს წინ არის. ამ პოზიციიდან გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
- გაიგეთ ბარი ნიკაპის მიმართულებით. სავარჯიშო მიზნად ისახავს წინა დელტების, ასევე ტრაპეციის განვითარებას. დელტებზე დატვირთვის მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, უნდა იქნას გამოყენებული ფართო სახელური. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, დაიჭირეთ ბარი გაშლილ მკლავებზე. ამ პოზიციიდან, აწიეთ ჭურვი ნიკაპზე, ხოლო იდაყვის სახსრები გაშალეთ მხარეებზე.
- ბარბელი რიგი მკერდის მიმართულებით. სავარჯიშო მიზნად ისახავს წინა დელტის განვითარებას. მოძრაობის შესრულებისას მაქსიმალური კომფორტისთვის, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სმიტის აპარატში. სამწუხაროდ, ეს სპორტული აღჭურვილობა არ არის ხელმისაწვდომი სახლში, მაგრამ თუ გადაწყვეტთ დაიწყოთ სპორტული დარბაზის მონახულება, მაშინ ღირს ამის ცოდნა. ტექნიკური თვალსაზრისით, მოძრაობა წინა მსგავსია, მაგრამ ჭურვი მხოლოდ მკერდის დონემდე ადის.
- Აზიდვები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო პირველ რიგში მიზნად ისახავს გულმკერდის განვითარებას, მხრის სარტყელის კუნთებიც ჩართულია. ეს შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის. რომელსაც პრაქტიკულად არ აქვს კუნთოვანი მასა. თუ თქვენ იყენებთ ვიწრო მკლავის პოზიციას.შემდეგ გადაიტანეთ დატვირთვის აქცენტი წინა დელტებზე. რაც უფრო ფართოა მკლავები, მით უფრო აქტიურია გულმკერდის კუნთები და შუა დელტაც ჩართულია მუშაობაში.
- იშლება არათანაბარ ბარებზე. ამ მოძრაობის შესრულებისას მხრის სარტყელის კუნთები მუშაობენ მხოლოდ მოძრაობის ნეგატიური ფაზის დროს, ან უფრო მარტივად, როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით. დელტების სატუმბი, თქვენ უნდა დაიწიოთ სხეული ქვემოთ და აწიოთ მხოლოდ 10-15 სანტიმეტრი, შემდეგ კი კვლავ დაიწიოთ.
- აზიდვები თავისთვის, ფართო მოჭიდება. ეს მოძრაობა შესანიშნავია ლატების გადასატანად, მაგრამ დელტა ასევე მუშაობს. მხრის სარტყელის კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, როგორც წინა მოძრაობის შემთხვევაში, ღრმად არ უნდა წახვიდე.
აქ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც იძლევა ამომწურავ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სახლში. აქედან შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში.
უფრო სასარგებლო ინფორმაცია სახლის მხრების ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
