ყველამ იცის სათანადო კვების აუცილებლობის შესახებ, მაგრამ დამწყებებს ჯერ კიდევ აქვთ კითხვები. გაარკვიეთ რომელი საკვებია ყველაზე ძვირფასი სპორტსმენებისთვის. ყველამ იცის სათანადო კვების აუცილებლობის შესახებ, მაგრამ დამწყებებს მაინც აქვთ შეკითხვები. გაარკვიეთ რომელი საკვებია ყველაზე ძვირფასი სპორტსმენებისთვის.
ბოდიბილდინგში არის ერთი აქსიომა, რომელიც ამას ამბობს: კუნთების გაზრდას ბევრი სჭირდება. ამ შემთხვევაში, ყურადღება უნდა მიექცეს "ბევრია". უკვე დიდი ხანია დადგენილია, რომ კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ზრდა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დღეში 4000 -ზე მეტი კალორია მოიხმარს. ამ რაოდენობის დაახლოებით მეოთხედი მოდის ცილის ნაერთებზე, დაახლოებით 15% ცხიმებზე მოდის, დანარჩენი კი ნახშირწყლებია.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოაღნიშნულ ფიგურებს აქვს მეცნიერული საფუძველი და არ არის აღებული ჭერიდან. სანამ არ მოიხმართ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიულ შემცველობას ნახშირწყლების სახით, მაშინ არ უნდა დაეყრდნოთ მასის მნიშვნელოვან ზრდას. იდეალურ შემთხვევაში, ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი მთლიანი ენერგიის დაახლოებით 60% -ს.
ძირითადი ნუტრიენტების არასწორი თანაფარდობის გამო, ბევრი სპორტსმენი ვერ ხედავს პროგრესს მათ ვარჯიშში. ასევე მნიშვნელოვანია კვების თანაბრად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში 10 -ჯერ ჭამა. თუ თქვენ ჭამთ მინიმუმ 5 ან 6 ჯერ, მაშინ ეს უკვე შესანიშნავი იქნება.
ცილის ნაერთებზეც ბევრი ითქვა და ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ შეგახსენოთ, რომ დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2 -დან 2.5 გრამამდე საკვები ნივთიერება სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის. დარჩა ცხიმები, რომლებიც დიეტაში უნდა იყოს სულ მცირე - დაახლოებით 15%. უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ცხიმი არ არის ჯანსაღი. ყველაზე მავნე ცხოველური ცხიმებია. მიირთვით სასურველია არაქისის კარაქი, თხილი, ავოკადო და თევზის ზეთი. როგორც ხედავთ, არჩევანი არც თუ ისე დიდია. ახლა მოდით გადავიდეთ ბოდიბილდერის მენიუს 11 პროდუქტის მიმოხილვაზე.
კვერცხი
პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში ორი ათეული კვერცხის ჭამა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კვერცხის ცილას აქვს საუკეთესო მონელება ყველა პროდუქტს შორის. ეს არ არის უშედეგოდ, რომ იგი გამოიყენება როგორც სტანდარტი, და ყველა სხვა ცილის ნაერთები კვერცხთან შედარებით.
ადრე ითვლებოდა, რომ კვერცხი შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს, მაგრამ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს არანაირად არ მოქმედებს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეზე. ეს ეხება სპორტსმენებს, რომელთა სხეული მუდმივად განიცდის ძლიერ ფიზიკურ სტრესს. ჩვეულებრივმა ადამიანებმა მაინც უნდა შეზღუდონ კვერცხის მოხმარება.
უნდა აღინიშნოს, რომ კვერცხი შეიცავს არა მხოლოდ ცილის ნაერთებს, არამედ სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ასე რომ, გული შეიცავს კაროტინოიდებს, A ვიტამინს და ფოლიუმის მჟავას, ასევე ქოლესტერინს. ამასთან დაკავშირებით, უნდა ითქვას, რომ AAS– ის გამოყენებისას არ უნდა გაიტაცოთ კვერცხებით. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმში იზრდება ცუდი ქოლესტერინის დონე.
საქონლის ხორცი
ეს არის კიდევ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები სპორტსმენებისთვის. ძროხის ხორცი არის არა მხოლოდ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ცილოვანი ნაერთების წყარო, არამედ ნიაცინი, თუთია, რკინა და ვიტამინები B12 და B6. როდესაც ძროხის ხორცს ჭამთ, თქვენ უნდა გამოყოთ იქ არსებული ცხიმი.
მარცვლეული
შვრია არის ნახშირწყლების ნელი წყარო. შვრიის წყალობით, სხეული უზრუნველყოფილია ნახშირწყლებით სამი საათის განმავლობაში. თითოეული პროფესიონალი სპორტსმენის კვების პროგრამაში შვრიის ფაფა სავალდებულოა.შვრიის ფაფა ასევე შეიცავს მცენარეულ ცილებს და ხსნადი ბოჭკოს, რაც ძალიან სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის. კარგად, თუ შვრიის ფაფას დაამატებთ ცილას, მაშინ ეს იქნება ნამდვილი შოკის კერძი მასის მოსაპოვებლად.
Მაკარონი
პასტა უნდა იყოს თქვენი ერთ -ერთი მთავარი კერძი. ეს გამოწვეულია კალორიების დიდი რაოდენობით, რომელთაგან პროდუქტში დაახლოებით 200. სპორტსმენებისთვის ძალიან კარგი კერძი იქნება საზღვაო სტილის მაკარონი ან გამოიყენებენ მხოლოდ ტომატის პიურეს და ცხელ სანელებლებს. აქ სავსებით მიზანშეწონილი იქნება ლიკოპენის შემცველი პომიდვრის ხსენება. ეს ნივთიერებები ხელს უშლის კიბოს განვითარებას.
სენდვიჩები
არ გაგიკვირდეთ ამ სიაში სენდვიჩების ნახვა. სენდვიჩისადმი მთელს მსოფლიოში დიეტოლოგების ნეგატიური დამოკიდებულების მიუხედავად, ეს შესანიშნავი საშუალებაა სპორტსმენებისთვის სწრაფი საჭმლის დასალევად. გააკეთეთ სენდვიჩი თქვენი საყვარელი საკვებით და მიიღეთ სამივე ძირითადი საკვებ ნივთიერების დიდი წყარო.
გარგარი
ყველამ იცის ეს გემრიელი და მკვებავი ხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ გამხმარი გარგარი და გარგარის კომპოტი. სამწუხაროდ, ნატურალური გარგარის სეზონი არ არის და თქვენ უნდა მოძებნოთ გამოსავალი.
ქათამი
აქ ჩვენ ვსაუბრობთ პირველ რიგში ბისკეტზე, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილოვან ნაერთს და პრაქტიკულად არ აქვს ცხიმი. ძალიან მნიშვნელოვანია ქათმის სწორად მოხარშვა. ფრინველი არ უნდა იყოს შემწვარი, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ სახლის გრილი.
Ტკბილი კარტოფილი
ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, ვიტამინებს B6 და C, ბეტა-კაროტინს და დიეტურ ბოჭკოებს. უბრალო კარტოფილის ჭამაც შეიძლება, მაგრამ ის მოკლებული იქნება ბეტა-კაროტინს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ პროდუქტი არ გაცხელდეს ცხიმით.
თინუსი
ბევრი სტატია დაწერილია ომეგა -3 ცხიმების შესახებ. რა უნდა გააკეთოს, თუ ის ძალიან ძვირფასი ნივთიერებაა. ომეგა -3-ის გარდა, თინუსი ასევე მდიდარია ცილოვანი ნაერთებით. შეგიძლიათ თინუსი მიირთვათ პირდაპირ ქილადან, მაგრამ სჯობს რაიმე სალათი მოაწყოთ ან სენდვიჩი გააკეთოთ.
ვაშლი
ჩვეულებრივი ერთი შეხედვით აღმოჩნდა ძალიან სასარგებლო და არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის. ვაშლი შეიცავს დიდი რაოდენობით სწრაფ ნახშირწყლებს, კალიუმს და ვიტამინს C. ასევე უნდა აღინიშნოს ვაშლში იზოფლავონების არსებობა.
იოგურტი
როგორც ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციაში, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. იოგურტი, რომელიც შეიცავს სპეციალურ სოკოვან კულტურას, რომელსაც შეუძლია აღადგინოს ნორმალური მონელება, დაეხმარება მათ გადაჭრას. ასევე უნდა გვახსოვდეს კალციუმის შესახებ, რომელიც სპორტსმენებს სჭირდებათ დიდი რაოდენობით მიღებული ცილის გამო. აღმოჩნდა, რომ ცილა ხელს უწყობს კალციუმის გამოდევნას ორგანიზმიდან, რაც უარყოფითად მოქმედებს ძვლის ქსოვილზე.
აქ მოცემულია 11 აუცილებელი ნივთი ბოდიბილდერის მენიუსთვის.
შეიტყვეთ მეტი რა საკვები უნდა შეიტანოს ბოდიბილდერმა მათ დიეტაში ამ ვიდეო მიმოხილვიდან:
