ისწავლეთ როგორ სწორად გაჭიმოთ და გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და ზურგის სვეტი ვარჯიშის ტოლერანტობის გასაზრდელად და ტრავმისგან თავის დასაცავად. ტკივილის გამოჩენის მთავარი მიზეზი არის ზურგის სვეტის არასაკმარისი მოქნილობა და სუსტი კუნთოვანი კორსეტი. ძლიერი ვარჯიში აუცილებელია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ მოქნილობისა და მობილობის გასაზრდელად, ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვა დაგეხმარებათ, ჩვენ დღეს ამის ვარჯიშებზე მოგიყვებით.
გარდა ამისა, ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ დააჩქაროთ ლიპოლიზის პროცესები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ ააქტიურებთ ლიმფურ სისტემას და ასევე აძლიერებთ სისხლის ნაკადის სიჩქარეს ცხიმოვან ქსოვილებში. ზურგის გაჭიმვით დაივიწყებთ ტკივილს და შეძლებთ დაღლილობის მოხსნას.
როდის უნდა გავაკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?
ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ნელი ტემპით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ტანვარჯიში ასაკის მიუხედავად. აქ არის რამოდენიმე მთავარი დადებითი მხარე, რომელსაც ზურგის გაჭიმვა მოგიტანთ:
- ზურგის სვეტის სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკა და მკურნალობა.
- ზურგის ტკივილის შემცირება და აღმოფხვრა.
- ზურგისა და მთელი სხეულის მოქნილობის გაზრდა.
ზურგის სვეტი შექმნილია ისე, რომ ადამიანმა უნდა გაჭიმოს იგი. ხერხემლის ყველა ელემენტი მოითხოვს ყოველდღიურ გაჭიმვას, განსაკუთრებით პასიური ცხოვრების წესით. ამ შემთხვევაში, ზურგის სვეტის დეფორმაცია შესაძლებელია ძილის დროსაც კი, თუ თქვენ წევთ არასასიამოვნო საწოლში ან რბილ ლეიბზე. ასეთი ოცნების შემდეგ თქვენი სხეული სრულად არ გამოჯანმრთელდება და ვერ იგრძნობთ თავს მხიარულად.
ხშირად, ადამიანი გაღვიძებისთანავე აგზავნის სამუშაოს და ეს უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ზურგის სვეტზე, არამედ მთელ სხეულზე. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ჩვენ უფრო ახლოს უნდა შევხედოთ ცხოველების ქცევას, რომლებიც გაღვიძების შემდეგ არასოდეს ჩქარობენ დღის საზრუნავის მორევში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაურ ცხოველს, კატას ან ძაღლს. როდესაც ის იღვიძებს, ის ჯერ იჭიმება და ნელა იჭერს ზურგს უკან. ასეთი ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის.
იმისათვის, რომ თქვენი ზურგის ტანვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, უნდა დაიცვას რამდენიმე ძირითადი წესი:
- თქვენ უნდა სუნთქოთ თანაბრად, შეფერხების გარეშე.
- თუ ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვისას ვარჯიშის დროს გესმით ხრაშუნა, დაიწყეთ მათი შეუფერხებლად გაკეთება.
- ხერხემლის სვეტის სრული გაჭიმვა ხორციელდება საღამოს, მაგრამ როდესაც უმოძრაო სამუშაოა, პერიოდულად უნდა შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები.
- ზურგის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაისვენოთ.
გაჭიმვის ვარჯიშები
- სავარჯიშო "კატა-აქლემი". ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადგეთ ოთხზე და დაიწყოთ ნელა მოხრა და ზურგის თაღი. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია ამის გაკეთება თანდათანობით ზურგის სვეტის ზედა, შუა და ქვედა ნაწილებისთვის.
- სხეული ბრუნდება. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე, დადეთ ფეხები მიწაზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ ფეხები, თითქოს სკამზე იჯექით. დაიწყეთ თეძოების მოტრიალება მარჯვნივ, თუ ამავე სახელწოდების ფეხი თავზეა და პირიქით. ასევე აუცილებელია ყოველ ოთხ წამში ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- სხეულს უკან აბრუნებს. დაჯექით სავარძელში, ფეხები მიწაზე დადეთ. ამ პოზიციიდან მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.
- ჩაჯდომები. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. ფეხები ოდნავ შემობრუნებული უნდა იყოს გარედან. დაიწყეთ ჩახუტება და როდესაც თეძოები მიწის პარალელურია, ჩაისუნთქეთ, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში.მოათავსეთ ხელები მუხლის სახსრებზე და დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის დაჭერა ხელით. ამოსუნთქვის შემდეგ, გადაუხვიეთ სხეულს მარცხნივ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- პოზიცია "ქალთევზა". მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია მიწაზე, მოხარეთ მუხლები და გადააბრუნეთ ისინი მარცხნივ. ასწიეთ ხელი ამოსუნთქვისას ერთდროულად. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.
- სხეულის წინ მჯდომები. დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და გაჭიმეთ ფეხები წინ. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ თქვენი სხეულის წინსვლა, რაც შეიძლება დაბლა.
- სხეულის შემობრუნება. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია ფეხებით მოხრილი მუხლის სახსრებზე და ასწიეთ მაღლა. შედეგად, ბარძაყისა და მუხლის სახსრებს შორის უნდა შეიქმნას სწორი კუთხე. დაიწყეთ ფეხების მოტრიალება მარცხნივ-მარჯვნივ. ამით, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრის სახსრები არ ამოვიდეს მიწიდან.
- ივარჯიშეთ კედელთან ახლოს. დაეყრდენით კედელს მხრის პირებით, კუდით და თავით. ხელები უნდა აიწიოს მხრის სახსრების დონემდე, იდაყვები მოხრილი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო პალმები წინ. დაიწყეთ ნელ -ნელა აწიეთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა, მაგრამ ამავე დროს ნუ ჩამოიშორებთ კუდიდან, თავსა და მხრის პირებს კედლიდან. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 8-12 გამეორებით. როდესაც ტკივილი ხდება მხრის სახსრებში, გამეორებების რაოდენობა უნდა შემცირდეს.
- სხეულის როტაცია ჯდომისას. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლის სახსარში, გადააჯვარედინეთ იგი მარცხენა ბარძაყთან ერთად. შემდეგ ის ასევე უნდა იყოს მოხრილი მუხლის სახსარში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
ცურვა ხერხემლის გაჭიმვისა და მოდუნების შესანიშნავი საშუალებაა. როდესაც ადამიანი წყალშია, სამუშაო კუნთები მოდუნებულია, მძინარეები კი იძაბება. ასევე, იოგაში არსებობს წვრთნების დიდი რაოდენობა ზურგისა და ხერხემლის გასაჭიმად.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ზურგის გაჭიმვის ორი ტიპი არსებობს: აქტიური და პასიური. პასიური გაჭიმვის გამოყენებისას აუცილებელია გარე გავლენის მოხდენა, ვთქვათ, მასაჟი. როდესაც აქტიურია, მთელი სხეული დაძაბულია და კუნთების გარკვეული ჯგუფი დაჭიმულია.
ზემოაღნიშნული მოძრაობების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მიწაზე დაწოლილი პოზიცია, გაჭიმოთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაისვენოთ სხეული. აუცილებელია კუნთების თანდათანობით გამკაცრება, დაწყებული სახიდან და ფეხებზე გადასვლით. როლიკებით გაჭიმვა ასევე შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, რაც არა მხოლოდ გაზრდის კუნთების ტონს, არამედ დააჩქარებს ლიპოლიზის პროცესს. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ მყარი როლიკერი ან პლასტმასის წყლის ბოთლი. მუცელი უნდა იყოს სკამზე, ხოლო როლიკერი (პლასტმასის) ბოთლი უნდა მოთავსდეს პუბისსა და ჭიპს შორის. თქვენი ხელები თავისუფლად უნდა ჩამოიხრჩო და თქვენ მხოლოდ ფეხების რგოლს უნდა დაეყრდნოთ. თქვენ უნდა იყოთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში.
როგორ გავჭიმოთ ზურგი სამუშაო საათებში?
შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი მოძრაობა ყოველ 90 წუთში.
- მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენი სხეული მოდუნებული, დაიწყეთ თქვენი გვერდის დახრა.
- საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ თავი წინ უნდა იყოს დახრილი, ცდილობს მიაღწიოს მკერდს.
- დაიჭირეთ მდგომი პოზიცია ხელებით ქვემოთ. შეძლებისდაგვარად დაიხარე თავი უკან.
როგორც კი იგრძნობთ დისკომფორტს ზურგში სამსახურში, შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი გაჭიმვა. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი შესრულება.
ხერხემლის გაჭიმვის შესახებ მეტი ნახეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
