გაჭიმვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. სამწუხაროდ, ყველა სპორტსმენმა არ იცის ამის შესახებ. ისწავლეთ როგორ გაჭიმოთ ანაბოლიზმის და ცილის სინთეზის გასაუმჯობესებლად. გაჭიმვა შეიძლება შევადაროთ წამალს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის სწრაფად მომატებაში, ამასთანავე ამცირებს დაზიანების რისკს. თქვენ უნდა მიიღოთ იგი პასუხისმგებლობით და იგნორირება გაუკეთოთ მათ, ვინც იგნორირებას უკეთებს გაჭიმვას. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად უნდა გავჭიმოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ბოდიბილდინგში.
გაჭიმვის ტიპები
ალბათ გახსოვთ, რომ სკოლის ფიზიკური აღზრდის ყველა გაკვეთილი დაიწყო დათბობით. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები აჭიანურებენ გაჭიმვას გათბობით, მაგრამ ეს სხვადასხვა რამეა. დათბობა კეთდება ისე, რომ სისხლი იწყება თქვენს კუნთებში. გაჭიმვა უნდა მოხდეს მხოლოდ დათბობის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები კარგად გაათბო.
ისიც უნდა ითქვას, რომ სკოლის წლებში ყველაზე ხშირად თქვენ ასრულებდით ეგრეთ წოდებულ ბალისტიკურ გაჭიმვას. გაცხელებული კუნთებისთვის ეს ძალიან არასასურველია. უმჯობესია გამოიყენოთ სტატიკური გაჭიმვა. იგი მოიცავს კუნთების თანდათან გაჭიმვას, სანამ მათში უმნიშვნელო მტკივნეული შეგრძნება არ გამოჩნდება. ამავე დროს, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიყვანოთ საკითხი ძლიერ ტკივილამდე.
როდესაც იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს, გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. პროფესიონალმა სპორტსმენებმა პრაქტიკაში დაამტკიცეს, რომ გაჭიმვა ძალიან დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე. გაჭიმეთ კუნთები, რომლებსაც დღეს ვარჯიშობთ. ვთქვათ, თქვენ ახლა ვარჯიშობთ თქვენს ფეხებს გეგმის მიხედვით, ასე რომ გაჭიმეთ ისინი. ეს უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ ვარჯიშის დასაწყისში, არამედ ნაკრებებსა და ვარჯიშებს შორის პაუზის დროს.
გაჭიმვის ძირითადი პრინციპები
ქვემოთ ჩვენ ვისაუბრებთ კუნთების ყველა ჯგუფის გაჭიმვაზე, მაგრამ ახლა აუცილებელია ზოგადი პრინციპების დაცვა.
- გაჭიმვის წინ აუცილებელია კუნთების ხარისხიანად დათბობა, რათა არ დაზიანდეს.
- ვარჯიშის დასაწყისშივე გამოიყენეთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი ხუთი წუთის განმავლობაში.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, გაჭიმვა აუცილებელია სესიის დასაწყისში, ნაკრებებს და ვარჯიშებს შორის, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.
- კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვის მდგომარეობაში აუცილებელია პაუზის შენარჩუნება 15 -დან 30 წამამდე.
- გაჭიმვის ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 2 -დან 3 -ჯერ.
გაჭიმვის ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის
გულმკერდის კუნთები
დადექით თავდაყირა სადგამთან ახლოს და ერთი ხელით დაიჭირეთ მკერდის დონეზე. ნელა გადაატრიალეთ ტანი მეორე მკლავისკენ, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაჭიმულობას კუნთებში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს სავარჯიშო კარგად გაჭიმავს თქვენს ლატსა და ბიცეპსს.
დადექით ვერტიკალურ სადგამზე მისკენ და დაიჭირეთ ორივე ხელი წელის დონეზე. ნელა უკან დაიხიეთ და ამავდროულად წარმართეთ წინ მკლავების გასწორებისას. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სხეული გვერდებზე გადაიტანოთ.
მხრის კუნთები
დადექი პირდაპირ და გაშალე ხელი წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვისკენ. მეორე ხელით, დაიწყეთ ნელა გაიყვანეთ პირველი ხელი სხეულზე, წაიღეთ იდაყვის სახსრით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
წინამხარი და ბიცეპსი
მარჯვენა ხელი წინ უნდა იყოს გაშლილი ბარძაყის დონეზე, ხოლო პალმა წინ. მარცხენა ხელით აიღეთ თითები მარჯვენათი და დაიწყეთ ნელ -ნელა ხელის მოხრა მაჯაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ტრიცეფსი
დადექი პირდაპირ და გაშალე ერთი ხელი თავზე, დაიდე პალმა მის უკან, ჯერ იდაყვისკენ დაიხარე. მეორე ხელით დაიჭირეთ იდაყვის სახსარი და ნელა მიიზიდეთ თავისკენ.
გაჭიმვის ვარჯიშები ქვედა სხეულისთვის
ოთხთავიანი
დადექით პირდაპირ ბართან უკეთესი ბალანსისთვის. მოხარეთ მუხლის სახსარი და აწიეთ ქვედა ფეხი ბარძაყის უკანა მხარეს. აიღეთ ტერფი მეორე ხელით და დაიწყეთ მისი აწევა. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის გასაჭიმად და პირიქით.
თეძოს ბიცეპსი
დაჯექით მიწაზე და გაშალეთ ფეხები წინ. ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ფეხის თითებისკენ.
იდაყვის კუნთები
დაჯექით მიწაზე და ზურგი გამართეთ. მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. მოათავსეთ იდაყვები თქვენს შიდა ბარძაყზე, დაიჭირეთ ტერფები ხელებით. დაიწყეთ ბარძაყებზე დაჭერა, შეეცადეთ მუხლის სახსრები მიწიდან მიიყვანოთ.
ხბოს კუნთები
დადექით დაისზე მინიმუმ 15 სანტიმეტრის სიმაღლეზე. მოათავსეთ ერთი ფეხი უკან. დაიწყეთ თქვენი სამუშაო ფეხის ქუსლის დაწევა, გაჭიმეთ თქვენი ხბოს კუნთი. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაჭიმვის ვარჯიშების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
