საკმარისია გამოიყენოს ძირითადი პრინციპები ეფექტური სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ეს ბოდიბილდინგში. დღევანდელი სტატია ეძღვნება ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამების შექმნის საფუძვლებს. ბევრი მათგანი კარგად არის ცნობილი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ მათ შეიძლება არ სმენიათ ზოგიერთი შინაური სპორტსმენის შესახებ. აქ ჩვენ ვისაუბრებთ მათზე დღეს. ასევე, სასწავლო პროცესის აგების უკვე ცნობილი პრინციპებიდან გამომდინარე, თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია განავითაროს საკუთარი.
ტრენინგის სუპერ კომპლექტი
სუპერსეტი ვარჯიშის ძალიან პოპულარული მეთოდია და მას ბევრი სპორტსმენი იყენებს. მოდით შევჩერდეთ ტრენინგის ყველაზე ეფექტურ მეთოდებზე.
6–10–25
ამ მეთოდს აქტიურად უწყობს ხელს და იყენებს ჩარლზ პოლიკვინი. მისი აზრით, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი საფუძველი მკლავის კუნთების განვითარებისთვის ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამების შესაქმნელად. მეთოდი გულისხმობს 6 მიდგომის შესრულებას კუნთების გაჭიმვის დროს, რის შემდეგაც ხორციელდება იგივე ვარჯიშის 10 გამეორების მიდგომა ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის. დასკვნით ეტაპზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ 25 გამეორება მსუბუქი წონით მანქანაზე.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ამ მეთოდის პრაქტიკულ გამოყენებაზე, მაშინ ის შეიძლება გამოიყურებოდეს შემდეგნაირად. შეასრულეთ 6 გამეორება dumbbell curls on დახრილი სკამზე. შემდეგ არის პაუზა 10 წამის განმავლობაში და დაიწყეთ წვეროს დახვევის 10 გამეორება ბიცეპსისთვის. კვლავ დაისვენეთ ათი წამი და გააკეთეთ 25 გამეორება მსუბუქი ბიცეპსის აპარატზე.
მხოლოდ ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ შეასრულოთ 2 -დან 3 ასეთი მიდგომა, რომელთა შორის უნდა შეჩერდეთ 2 ან 3 წუთის განმავლობაში. უნდა აღინიშნოს, რომ 6-10-25 მეთოდი ძალიან ეფექტურია ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკოსთვის.
სტრიპის კომპლექტი
სპორტსმენების უმეტესობა ალბათ იცნობს ამ ტექნიკას. ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ მხოლოდ იმ მიზეზით, რომ ბევრი სპორტსმენი მას არასწორად იყენებს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაასრულოთ 5 ან 6 გამეორების ნაკრები თითქმის წარუმატებლად. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ სამუშაო წონა 15 პროცენტით და შეასრულოთ კიდევ 4 ან ხუთი გამეორება. ამაზე უნდა გავჩერდეთ. ბევრი სპორტსმენი აგრძელებს წონის დაკლებას, მაგრამ მათ ეს არ სჭირდებათ. ერთი შემცირება საკმარისია. სუპერ კომპლექტებს შორის, თქვენ უნდა შეაჩეროთ მინიმუმ ორი წუთი და გაიმეოროთ.
დასვენება-პაუზა
საკმაოდ ძველი ტრენინგის მეთოდი, რომელიც შეიქმნა მაიკ მენცერის მიერ, რომელიც ცნობილია სუპერ ექსტრემალურ წონაზე მუშაობის სიყვარულით. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ტექნიკა ეფექტური იქნება მხოლოდ ამ შემთხვევაში. მაგალითად, ავიღოთ სკამზე პრესი. სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს 5 კილოგრამზე ნაკლები, ვიდრე თქვენი მაქსიმალური. გააკეთეთ ერთი გამეორება, რასაც მოჰყვა 15 წამიანი შესვენება. ამის შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო ერთხელ. ამრიგად, ერთი მიდგომით, გექნებათ 4 ან 5 გამეორება.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მეთოდი ძალიან ტრავმატულია და უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ დამზღვევ პარტნიორთან. ის ასევე არ იქნება ისეთი ეფექტური სპორტსმენებისთვის, რომელთა კუნთები შეიცავს უამრავ ნელ ბოჭკოს.
ამპლიტუდის ან ტემპის შეცვლის მეთოდები
21
მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთი მოძრაობის 3 ვარიანტი გაერთიანდეს სამში, რომელიც უნდა შესრულდეს სხვადასხვა ამპლიტუდით. თითოეული ვარიანტი შესრულებულია შვიდჯერ, რაც ჯამია 21. პირველი მიდგომა შესრულებულია ამპლიტუდის ყველაზე სუსტ ნაწილში, მეორე სრული სრული, კარგად. და მესამე არის უძლიერეს ნაწილში.
მაგალითად, მოდით გამოვიყენოთ შტანგის დახვევა:
- პირველ მიდგომაში შვიდი გამეორება უნდა განხორციელდეს ყველაზე დაბალი პოზიციიდან მოხრილი მკლავების მდგომარეობამდე.
- მეორე მიდგომა - ამპლიტუდა უნდა იყოს სავსე.
- საბოლოო ნაკრები ხორციელდება საწყისი პოზიციიდან, როდესაც მკლავები მოხრილი აქვს და ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილამდე.
ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისთვის. მისი მთავარი მახასიათებელია მუშაობის ბოლო კამპანიაში არარსებობა მთელი მოძრაობის სუსტ ფაზაში. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთზე.
1.5
მეთოდის ავტორი არის იან კინგი. მეთოდი ემყარება ერთი გამეორების შესრულების დროის ხანგრძლივობის გაზრდას. მაგალითად, სკამზე პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში, ყველაფერი ასე გამოიყურება: პირველი, სრულ ამპლიტუდაზე მოძრაობა ხორციელდება და მეორე პაუზა უნდა გაკეთდეს ტრაექტორიის ზედა წერტილში. ამის შემდეგ, ჭურვი ეცემა მოძრაობის ტრაექტორიის ნახევარზე და კვლავ იზრდება. ეს იქნება ერთი გამეორება. საერთო ჯამში, შეიძლება იყოს დაახლოებით 10 ასეთი გამეორება მიდგომაში. ერთი სამიზნე კუნთების ჯგუფისათვის საკმარისია ერთი ან ორი კომპლექტი.
გადატვირთვა
მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიმძლავრის მაჩვენებლები მოძრაობის ტრაექტორიის ყველაზე სუსტ ნაწილში. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მოძრაობა შეასრულოთ ტრაექტორიის შეზღუდულ სეგმენტზე და წონა, რომელიც აღემატება თქვენს ერთჯერად მაქსიმუმს. რა თქმა უნდა, ვარჯიში უნდა გაკეთდეს უსაფრთხოების ბადეზე.
სუპერ ნელი განმეორება
როდესაც ვსაუბრობთ ნელ გამეორებაზე, ყველაზე ხშირად ნიშნავს ჭურვის შემცირებას (ტრაექტორიის ექსცენტრული ნაწილი). ამ შემთხვევაში, მთელი გამეორება უნდა მოხდეს ნელა. როგორც ტრაექტორიის ექსცენტრიულ ნაწილში, ასევე კონცენტრულში. ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლო იქნება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან დაზიანებებისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ახალბედა სპორტსმენებისთვის, როდესაც ვარჯიშობთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკას.
გამეორებების რაოდენობის შეცვლის მეთოდები
1–6
ტექნიკა შეიქმნა დრაგომირ ქოროსლანმა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი გამეორება ნაკრები სუბმაქსიმალური წონის გამოყენებით და დაისვენოთ 3 -დან 10 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, შესრულებულია მიდგომა ექვსი გამეორებით, რომელშიც თქვენ უნდა იმუშაოთ მაქსიმალის 85% -ით. დასვენება და გამეორება თავიდანვე.
5x5
ტექნიკა შეიქმნა Reg Park– ის მიერ. უკვე სახელიდან შეგიძლიათ გაიგოთ მეთოდის არსი. თქვენ აკეთებთ 5 კომპლექტს 5 გამეორებით თითოეული, აღჭურვილობის წონის შეცვლის გარეშე. სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ 2 ან 3 წუთი. ჭურვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ შესაძლებელი იყოს 6 ან 7 გამეორება.
დამატებითი ინფორმაციისთვის სასწავლო პროგრამის შექმნის წესების შესახებ იხილეთ აქ:
