გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების მასის ასაშენებლად და ძალაუფლების გასაზრდელად. ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ბოდიბილდინგის ვარჯიშის მე –7 პროგრამაზე. სისტემის სახელი შეიძლება ითარგმნოს როგორც ტრენინგი ფასციის გაჭიმვისთვის. სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ვნახოთ რამდენად ეფექტურია ეს ტექნიკა.
რა არის fascia და FCT 7 პროგრამა?
პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ფასცია, რადგან ბოდიბილდინგში fst 7 სასწავლო პროგრამა მიზნად ისახავს მის გაჭიმვას. ჩვენი სხეულის კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოები შეფუთულია ერთგვარ "ყუთში", რომელსაც ეწოდება ფასცია.
ამ "საფარის" ძირითადი კომპონენტებია კოლაგენი და ელასტინი. შედეგად, ფასციას აქვს მაღალი სიძლიერე, მაგრამ ამავე დროს ის ელასტიურია და მისი გაჭიმვა შესაძლებელია. რატომ ფლობს ფასცია ზუსტად ამ თვისებებს, სავსებით გასაგებია. თუ დავუშვებთ, რომ ეს არ იქნება ელასტიური, მაშინ კუნთები ვერ გაიზრდება ზომით სისხლით შევსების დროს. ეს არის სხეულისთვის წამგებიანი, რადგან ეფექტურობა მკვეთრად მცირდება.
თქვენ ალბათ იცით, რომ მუშაობის დროს კუნთებს სჭირდებათ ბევრი საკვები ნივთიერება, რომელიც სისხლით გადადის სხეულში. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო ძლიერია სატუმბი ეფექტი. ეს იწვევს კუნთების ზომის ზრდას და ფასციის გაჭიმვას. თუმცა, სამუშაოს დასრულების შემდეგ სისხლი მიედინება კუნთებიდან, რადგან მათ აღარ სჭირდებათ საკვები ნივთიერებები. კუნთების ზომის შემცირების პარალელურად, ფასცია იკუმშება, გამოდევნის ზედმეტ სისხლს. ჩვენი სხეული ძალიან ეკონომიურია და არ დახარჯავს ენერგიას. თქვენ ალბათ უკვე გესმით fst 7 bodybuilding workout პროგრამის მიზნები.
ფასცია ართულებს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდას და თუ მას გაჭიმავთ, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიიღოთ მასა. ამის მაგალითია ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენთვის მცირე ზომისაა. თავიდან იგრძნობთ დისკომფორტს, მაგრამ თანდათან ფეხსაცმელი იჭიმება და დისკომფორტი გაქრება. სწორედ ამ პრინციპზეა დაფუძნებული ჩვენ მიერ განხილული სწავლების მეთოდი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს შევამციროთ გარე მექანიკური ეფექტი კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებზე, რაც მათ საშუალებას მისცემს უფრო სწრაფად გაზარდონ ზომა.
FST 7 სასწავლო პროგრამა: საფუძვლები
FST 7 ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამას აქტიურად უწყობს ხელს ჰანი რემბოდი, რომელსაც მიაჩნია, რომ ფასციის თვისებები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. მისი აზრით, გენეტიკურად ნიჭიერ მშენებლებს აქვთ უფრო ელასტიური ფასცია და ეს არის მათი სწრაფი პროგრესის ერთ -ერთი მიზეზი. ამასთან, აქ შეიძლება არ დაგეთანხმოთ, რადგან ადამიანის სხეული ადაპტირებულია და ამ შემთხვევაში გარე ფაქტორები, კერძოდ ვარჯიში, გადამწყვეტი იქნება.
ახლა ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ბოდიბილდინგის მთელი fst 7 სასწავლო პროგრამის ძირითადი პრინციპი - ფასცია უფრო მეტად იჭიმება კუნთების ქსოვილში ხშირი და ძლიერი სისხლის ნაკადის საშუალებით. ამ ტრენინგის ტექნიკის არსი არის ძლიერი სატუმბი ეფექტის შექმნა, რაც ფასციას უფრო ელასტიურს ხდის.
უფრო მეტიც, სისტემა გამოიყენება სესიის დასკვნით ეტაპზე და კონკრეტული კუნთისთვის. იმისათვის, რომ ფასცია იყოს უფრო ელასტიური, აუცილებელია შვიდი კომპლექტის შესრულება მინიმალური დასვენებით შორის. როგორც ხედავთ, რიცხვი "შვიდი" მიზეზის გამო შედიოდა სისტემის სახელში.
ასე რომ, თქვენ ჯერ უნდა სრულად დაასრულოთ სასწავლო პროგრამა, ვთქვათ, გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის. ამის შემდეგ გამოიყენეთ ნებისმიერი დამატებითი მოძრაობა შვიდ კომპლექტში, შუალედური პაუზით. გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს 8 -დან 12 -მდე.
ძალზე მნიშვნელოვანია ძალაუფლების შესრულება პირველ რიგში, რადგან ამის გარეშე კუნთებს არ ექნებათ ზრდის სტიმული, ხოლო ტუმბოს არ აქვს ასეთი თვისებები. უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში, პრიორიტეტული უნდა იყოს ძალის ვარჯიში, ვინაიდან კუნთებსაც შეუძლიათ დაჭიმულობისას ფასციის გაჭიმვა.
გავიმეოროთ ტრენინგის ყველა ეტაპი:
- შესრულებულია ძალისმიერი სამუშაოები - გამოიყენეთ მძიმე წონით რიგი გამეორებით 6 -დან 10 -მდე.
- იქმნება მძლავრი სატუმბი ეფექტი - შვიდი კომპლექტი 8-12 გამეორებით, თითოეული მინიმალური დასვენებით ნაკრებებს შორის.
თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამაზე, მაშინ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშთან დაკავშირებით, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- დახრილი Barbell Press - 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
- სავარძლის პრესი ჰორიზონტალურ სკამზე - 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.
- Dumbbell Angle Press - 4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
- კროსოვერი - 7 კომპლექტი 8-10 გამეორებით, გამეორებებს შორის 30 წამიანი პაუზით.
პირველი სამი მოძრაობა შექმნილია ძალისხმევის გასაკეთებლად, როდესაც ნაცნობ სტილში მუშაობთ. ბოლო სავარჯიშო, თავის მხრივ, შექმნილია სატუმბი ეფექტის შესაქმნელად და მაქსიმალურად გაჭიმვის ფასციად.
FST 7 პროგრამის რომელი სავარჯიშოებია შესაფერისი ფასციისთვის?
თუ თქვენ გჭირდებათ ძირითადი მოძრაობების გამოყენება მასის მოსაპოვებლად და სიმტკიცის პარამეტრების გასაზრდელად, მაშინ ძლიერი სატუმბი ეფექტის შესაქმნელად, შეარჩიეთ მსუბუქი. დამეთანხმებით, რომ ერთი და იგივე კრუნჩხვები გაართულებს კვადრიცეპსის სისხლის იზოლირებული ტუმბოს შექმნას, ვინაიდან მუშაობაში ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა.
მაგრამ იზოლირებული მოძრაობების დახმარებით, საკმაოდ ადვილი იქნება საჭირო შედეგის მიღწევა.
თქვენ შეგიძლიათ გირჩიოთ ტრენაჟორების გამოყენება, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ მთელი ყურადღება გაამახვილოთ კონკრეტულ კუნთზე და ამ სიტუაციაში გადატუმბვა იქნება მაქსიმალური. ასევე სიმულატორზე ბევრად უფრო ადვილია სამუშაო წონის რეგულირება და ეს დადებითად მოქმედებს სატუმბიზე.
აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია, რომლებიც იდეალურია ჩვენი მიზნებისათვის:
- ფეხები - ძუნძული ჩოჩქოლი, ფეხის გახანგრძლივება ან მოხრა.
- ზურგი - პულვერი, ჰორიზონტალური ბალიშები და ბმულები.
- გულმკერდი - ხელების კონვერგენცია სიმულატორში თქვენს წინ და კროსოვერი.
- მხრის სარტყელი - ტრიალებს გვერდებზე, შესაძლებელია წვეთების ნაკრების შესრულება.
- ბიცეპსი - კონცენტრული დახვევა და ბიცეპსი.
- ტრიცეფსი - ფრანგული პრესი თავის უკნიდან და გაგრძელება ვერტიკალურ ბლოკში.
ეს მოძრაობები შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად მძლავრი სატუმბი ეფექტის მისაღწევად და ამავე დროს, როდესაც მათ ასრულებთ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა კარგად გაჭიმოთ ქსოვილები. გაითვალისწინეთ, რომ ბოდიბილდინგში fst 7 სასწავლო პროგრამის ორიგინალური ინტერპრეტაციისას კუნთების გაჭიმვა არ არის გათვალისწინებული. ამავე დროს, ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ ეს არის მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელსაც უნდა მიექცეს ყურადღება.
ეს არის იმის გამო, რომ ფასცია შეიძლება გაიწელოს ორი მეთოდის გამოყენებით:
- შიდა - სატუმბი დიდი რაოდენობით ქსოვილში სისხლის გადატუმბვის გამო.
- გარეთ - ფიზიკური გაჭიმვა.
როდესაც განიხილება კლასიკური სასწავლო სისტემა, მაშინ ყველაზე ხშირად საუბარი მხოლოდ პირველ მეთოდზე მოდის. ეს ფაქტი შეიძლება აიხსნას იმით, რომ ტუმბოს წყალობით, ფასცია უფრო მეტად იჭიმება ფიზიკურ ზემოქმედებასთან შედარებით. თუმცა, როდესაც ორი მეთოდი გაერთიანდება, შედეგები უფრო მაღალი იქნება.
აქვე უნდა ითქვას, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები არის ყველა მიდგომას შორის, მათ შორის ძალისმიერი სამუშაოს ჩათვლით. დასვენების დროს თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ დარბაზში სიარული და გამოჯანმრთელება, არამედ კუნთების გაჭიმვა. სისტემის ძირითადი პრინციპების გათვალისწინებით, აუცილებელია ვისაუბროთ დატვირთვის სწორ არჩევანზე.
როგორ ავირჩიოთ დატვირთვა ფასციის გასაჭიმად?
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დატვირთვა შეირჩევა დასახული მიზნების შესაბამისად. ამ შემთხვევაში, ჩვენ უნდა მივაღწიოთ მაქსიმალურ სისხლის ტუმბოს სამიზნე კუნთებში. ამ შემთხვევაში, მთავარი პირობა უნდა იყოს დაცული - შეასრულოს შვიდი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულში.გასაგებია, რომ უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერი საოპერაციო წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ შეავსოთ მიდგომებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა მინიმალური პაუზით.
ასეთ სიტუაციაში კონკრეტული რჩევების მიცემა საკმაოდ რთულია და უმჯობესია ჩაატარო ექსპერიმენტი. თუმცა, საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ძალისმიერ სამუშაოსთან შედარებით, წონა უნდა შემცირდეს დაახლოებით მესამედით. ასევე აუცილებელია გაფრთხილება, რომ შესაძლებელია, რომ შვიდი კომპლექტიდან ერთ -ერთის შესრულებისას წონა უნდა შემცირდეს, ვინაიდან ენერგია შეიძლება ამოიწურა. არ ინერვიულოთ ამაზე, რადგან სიტუაცია ბუნებრივია.
საჭიროების შემთხვევაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის ნებისმიერი მიმართულებით. ამასთან, ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ სატუმბი ეფექტი. მაგალითად, მკლავებზე მუშაობისას, ალბათ, მკერდთან შედარებით ნაკლები აღდგენის დრო გჭირდებათ.
ძნელი არ არის იმის გაგება, რომ დამატებით სტრესს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სხეულის რეგენერაციული უნარი. ბოდიბილდინგში fst 7 სავარჯიშო რუტინის გამოყენებისას ფრთხილად იყავით კუნთების დიდ ჯგუფებზე მუშაობისთვის. მათი ვარჯიშის დროს სხეული უკვე ხარჯავს დიდ ენერგიას. კიდევ ერთხელ, ჩვენ უნდა ვაღიაროთ, რომ ამ საკითხში უნივერსალური რეკომენდაციების გაცემა შეუძლებელია, რადგან ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული გენეტიკური მონაცემები და სწავლების დონე. ჯერ კიდევ არ ღირს სატუმბი ეფექტის გამოყენება ამავე დროს, როგორც სერიოზული სიძლიერის მუშაობა. თუმცა, არავინ აწუხებს ამ სისტემის გამოყენებას მთელი კვირის განმავლობაში, როდესაც სხეული არ ექვემდებარება დიდ დატვირთვას.
ამასთან დაკავშირებით, აუცილებელია გახსოვდეთ მიკროპერიოდიზაციის შესახებ. თუ თქვენ ჯერ არ გამოგიყენებიათ ის თქვენს ტრენინგში, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ამის გაკეთება. ამ პრინციპს იყენებენ ყველა მშენებელი, რატომ არ გამოიყენებენ მას სამოყვარულოებისთვის.
FST 7 ვარჯიშის შესახებ მეტი იხილეთ ქვემოთ:
