ჩვენ გეტყვით თანმიმდევრულ გეგმას, თუ როგორ უნდა შექმნათ დიეტა და ტრენინგის პროგრამა ბოდიბილდინგში, რათა უზრუნველყოთ პროგრესი კუნთების მასაში. თქვენი სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხუთთვიანი ციკლი შემდეგნაირად:
- სიძლიერის მაჩვენებლების 1 და 2 თვიანი სწავლება.
- 3 და 4 თვე მუშაობს მასაზე.
- 5 თვის განმავლობაში აუმჯობესებთ შვებას.
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ბოდიბილდინგში სიძლიერისა და მასის საფუძვლები.
ბოდიბილდინგში დატვირთვების სახეები
ყველა დატვირთვა შეიძლება დაიყოს სწავლების ტიპების მიხედვით სამ ტიპად, და ახლა ჩვენ უფრო მეტს გეტყვით თითოეული მათგანის შესახებ.
სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარებისათვის
სიძლიერეზე მუშაობისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა, რომელსაც შეუძლია აწიოს არა უმეტეს ექვსჯერ. ყველაზე ხშირად ისინი 75 – დან 80 პროცენტამდე მერყეობს. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ტექნიკა ტრავმის რისკის შესამცირებლად. აწიეთ ჭურვი 1 ან 2 წამი, და შეამცირეთ ოდნავ ნელა - 2-3 წამი. კუნთების დაძაბულობის მომენტში აუცილებელია ამოსუნთქვა და პირიქით.
ძალა უნდა გაკეთდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის. ასევე ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები.
წონის ვარჯიში
ამ შემთხვევაში, მასების წონა უნდა იყოს მაქსიმუმის დაახლოებით 70 პროცენტი. ჭურვის ამაღლებას 2 ან 3 წამი სჭირდება, ხოლო დაწევა - 3 -დან 4 წამამდე. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის წუთნახევარი. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა საკვებ ნივთიერებაში.
დამხმარე სამუშაოები
მასების წონა არის მაქსიმალური 50 -დან 60 პროცენტამდე, ხოლო გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში 12 -დან 25 -მდე. ამრიგად, მოძრაობების შესრულება უნდა იყოს მინიმალური, აწიოს წონა 3 ან 4 წამში და დახარჯეთ 4 -დან 5 წამამდე მის შესამცირებლად. არ დაისვენოთ ნაკრებებს შორის 60 წამზე მეტ ხანს. თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში სამჯერ. ასევე აუცილებელია დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება, რაც მიიღწევა ცხიმის მოხმარების შემცირებით.
როგორ გავზომოთ ბოდიბილდინგის პროგრესი?
Სხეულის წონა
აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა შეიძინოთ სასწორი და იწონოთ თავი კვირაში ერთხელ, თუმცა ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე. ჩაწერეთ ყველა კითხვა და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს.
სანტიმეტრი
თვეში ერთხელ მოგიწევთ კუნთების მოცულობის გაზომვა. გაზომეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი: წელის, ბიცეფსის, ქვედა ფეხის, თეძოების, წინამხრებისა და კისრის. თუ ორ თვეში მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ მომხდარა, რაღაც უნდა შეიცვალოს. სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გაზომვები უნდა განხორციელდეს შემდეგნაირად:
- კისერი - სანტიმეტრის ლენტი მდებარეობს ტრაპეციის ზემოთ.
- გულმკერდი - მაქსიმალურად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ ლატ. გაზომვები უნდა ჩატარდეს ძუძუს დონის ზემოთ.
- ბიცეპსი - მოხარეთ იდაყვის სახსარი და გამკაცრეთ კუნთი.
- წელის - იზომება ჭიპის დონეზე. ნუ იწოვით მუცელში, მაგრამ არც დაისვენოთ.
- თეძოები - გაზომეთ, როდესაც თქვენი ფეხები ერთად არის. გამოიყენეთ დუნდულების ქვემოთ ყველაზე ფართო ფართობი გაზომვისთვის.
- ხბო - დაჭიმეთ კუნთი და გაზომეთ მის ყველაზე ფართო წერტილში.
სარკე ან ფოტო სურათი
სარკეში ყველაფერი ნათლად უნდა იყოს და თქვენ ყოველთვის უნდა გადაიღოთ სურათები ერთ ადგილას და იმავე განათების ქვეშ.
წონის ვარჯიშის მთავარი პრინციპი
მას უწოდებენ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ წონის წონა. ვთქვათ, ერთ გაკვეთილზე თქვენ მუშაობდით 15 კილოგრამით ბიცეპსისთვის. გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში იყო შემდეგი:
- 1 სეტი - 8 გამეორება.
- 2 სეტი - 7 გამეორება.
- 3 კომპლექტი - 6 გამეორება.
შემდეგი ვარჯიშისათვის გამოიყენეთ იგივე წონა, მაგრამ გამეორებების განსხვავებული რაოდენობა:
- 1 სეტი - 9 გამეორება.
- 2 სეტი - 8 გამეორება.
- 3 სეტი - 7 გამეორება.
ერთხელ ყველა კომპლექტში შეგიძლიათ ტექნიკურად შეასრულოთ მოძრაობა რვაჯერ, გაზარდოთ წონა მინიმალური ფუნტით და მაქსიმუმ ორი. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ყველაფერი თავიდან.
როგორ ვივარჯიშოთ ძალაზე სწორად?
კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ვარჯიშობდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულს არ ექნება დრო გამოჯანმრთელებისთვის და თქვენ გადატვირთავთ. თითოეულ მოძრაობაში უნდა შესრულდეს სამიდან ოთხი კომპლექტი, რომლებშიც წონების წონა განაწილებულია შემდეგნაირად:
- 1 კომპლექტი - მაქსიმუმ 50 პროცენტი 10-12 გამეორებისთვის.
- დააყენეთ მაქსიმუმ 2 - 70 პროცენტი რვა გამეორებით.
- კომპლექტი 3 - გამოიყენეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 5 ან 6 -ჯერ.
- 4 კომპლექტი - წონა იგივე რჩება, როგორც წინა ნაკრებში და გამეორებების რაოდენობა იქნება 4 -დან 5 -მდე.
პირველი ორი კომპლექტი არის გათბობის კომპლექტი, ხოლო შემდეგი ორი სამუშაო კომპლექტი. როდესაც სამუშაო კომპლექტში შეგიძლიათ შეასრულოთ 6 ან 7 გამეორება, შემდეგ გაზარდოთ ჭურვების წონა და კვლავ დაიწყოთ 4 ან 5 გამეორებით. გაზარდეთ წონა მინიმუმ ერთი ფუნტი და მაქსიმუმ ორი.
რა სავარჯიშოები უნდა შეასრულოს მასისა და სიძლიერისთვის?
ბიძგები, ფეხები სკამზე
გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამზე პრესი. შეასრულეთ მოძრაობა ოთხ ნაკრებში და, თუ ეს შესაძლებელია, ყოველ შემდგომ კომპლექტში, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ერთი ან ორით.
ჩაჯდომები ჰანტელებით, ქუსლების ქვეშ ბარი
თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ მხრებზე მდებარე წვერით. ერთი ჰანტელის წონა შეიძლება იყოს 20-დან 30 კილოგრამამდე და გამოიყენეთ წვერა 50-60 კილოგრამამდე.
აზიდვები, ფართო მოჭიდება
ალტერნატიული მოძრაობა არის მუცლისკენ დახრილი ბიძგი. თუ თქვენ შეძელით ექვსი გასაშლელი სამუშაოს შესრულება პირველ სამუშაო კომპლექტში, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ქამარზე დამაგრებული დამატებითი წონის გამოყენება.
Deadlift
მოძრაობა შეიძლება შეიცვალოს წინ წამოწევით. ყველაზე ხშირად, მკვდარი ლიფტის შესრულებისას გამოიყენება წოვის მსგავსი წონა.
ჰანტელის სკამი პრესით მდგარ მდგომარეობაში
შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელების გაწევით ნიკაპისკენ. ზურგის სვეტის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ქამარი უნდა იქნას გამოყენებული.
ფეხის თითებზე ადგომა
ჰანტელის გამოყენებით, მათი საერთო წონა უნდა იყოს მინიმუმ 20 კილოგრამი. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ამპლიტუდის გამეორება. თითოეულ გაკვეთილზე თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა ნახევარი კილოგრამით.
გაეცანით რა ტრენინგს ეფუძნება ეფექტური მასის მოპოვება ამ ვიდეოში:
[მედია =
