ისწავლეთ როგორ უნდა ივარჯიშონ ადამიანებმა, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ თხელი ჩონჩხი და კუნთების მასის მომატების სუსტი უნარი. თეორიულად, მასის მომატება ძალიან მარტივია. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მეტი ენერგიის გამოყენება, ვიდრე ხარჯავთ. მაგალითად, დღის განმავლობაში ორი ათასი კალორიის დახარჯვა და ორნახევრის მოხმარება, მასა გაიზრდება. თუმცა, პრაქტიკაში, ხშირად წარმოიქმნება სირთულეები და დღეს თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ბოდიბილდინგში ძლევამოსილ პირთა საფუძვლებს.
როგორ იმატებენ მძიმეწონიანი ადამიანები წონაში?
ძალზე იშვიათია რომელიმე მოყვარულმა ბოდიბილდერმა გამოთვალოს თავისი საკვების ენერგეტიკული ღირებულება და ამავე დროს ისინი სრულიად დარწმუნებულნი არიან, რომ საკმარისად კარგად ჭამენ მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, საკმარისი არ არის ბევრი წვნიანისა და კარტოფილის ჭამა ძეხვეულთან ერთად. დიეტა მკაცრად უნდა იყოს დამოწმებული და უზრუნველყოს სხეული ყველა საკვები ნივთიერებით.
თუ არ გსურთ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღე, ეგრეთ წოდებული საკვების კომპლექტი:
- ლიტრი რძე (ცხიმის შემცველობა არანაკლებ 3.5%).
- ლიტრი წვენი.
- 200 გრამი მარცვლეულის პური.
- 150 გრამი მარცვლეულისგან დამზადებული ფაფა.
- 150 გრამი მაკარონი.
- 400 გრამი ხაჭო ცხიმის შემცველობით 9 პროცენტამდე.
- 4 კვერცხი.
პროდუქტის ნაკრები შეიცავს 345 გ. ნახშირწყლები, 140 გრ. ცილის ნაერთები და მისი ენერგეტიკული ღირებულებაა 2700 კკალ. ასევე მიზანშეწონილია ამ დიეტაში დაამატოთ გეინერი და ყველი. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ ერთი კვება გეინერით რძეში გაზავებით.
უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ეს შეიძლება ჟღერდეს, მაგრამ მძიმე ადამიანებს შეუძლიათ სწრაფი კვების ჭამაც კი, მაგრამ ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია დამატებით მიიღოს ვიტამინ-მინერალური კომპლექსი. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში ექვსჯერ ჭამა, რადგან თქვენი მეტაბოლიზმი უკვე მაღალია. დღეში ოთხი კვება საკმარისი იქნება, მაგრამ ამ შემთხვევაში ნაწილი უნდა იყოს დიდი. საკვების არჩევისას დააკვირდით სხეულის რეაქციას მათზე. თუ რაიმე მიღების შემდეგ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, მაშინ გამორიცხეთ პროდუქტი დიეტადან. ასევე, საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის ნორმალიზების მიზნით, პერიოდულად ღირს ფერმენტული პრეპარატების გამოყენება, როგორიცაა ფესტივალი. რაც უფრო დიდხანს მოიხმართ მაღალკალორიულ საკვებს, მით უფრო მაღალია თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. ეს გამოიწვევს მასის მომატების მაჩვენებლის შემცირებას.
ასეთი სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად, ყოველ მეორე თვეში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ განტვირთვის დიეტაზე ერთი კვირის ან 10 დღის განმავლობაში. ამისათვის კალორიების რაოდენობა გაანახევრეთ. ამის შემდეგ დაიწყეთ ჭამა ჩვეულებისამებრ.
ვინაიდან თქვენი მასა გაიზრდება, აუცილებელია გაზარდოთ კალორიების მიღება. ეს შეიძლება გაკეთდეს მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით. სამწუხაროდ, ეს ხშირად ავიწყდებათ და, მოიპოვეს, ვთქვათ, 10 კილოგრამი მასა, ისინი განაგრძობენ ჭამას იმავე რეჟიმში.
როგორ შეუძლიათ hardgainers შეამცირონ ენერგიის მოხმარება?
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ "ენერგიის მოხმარების" კონცეფცია მოიცავს ორ კომპონენტს:
- ძირითადი (ბაზალური) მეტაბოლური მაჩვენებელი.
- ენერგიის დამატებითი ხარჯები.
ბაზალური მეტაბოლიზმი არის ინდივიდუალური მაჩვენებელი და გენეტიკურად წინასწარ განსაზღვრული. ერთ ადამიანს შეუძლია დახარჯოს ათასი კალორია დასვენების დროს, ხოლო მეორემ ერთდროულად სამი. გარდა ამისა, სხვადასხვა ფაქტორი გავლენას ახდენს ბაზალურ მეტაბოლიზმზე და ის შეიძლება შეიცვალოს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თითქმის შეუძლებელია საკუთარი თავის შეცვლა. ამრიგად, არსებობს მხოლოდ დამატებითი ხარჯები, რომლებიც თქვენ უნდა შეამციროთ.
როგორ ვარჯიშობენ შრომისმოყვარეები სწორად?
სასწავლო პროგრამების უმეტესობა, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ ქსელში.მაღალი მოცულობაა. ისინი უკუნაჩვენებია მძიმე მოგებისთვის. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ 12 გამეორებით, დაწვათ მეტი კალორია, არამედ გააკეთოთ 6 და მიიღოთ მსგავსი შედეგი.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეულს მივცეთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მკაცრად დაიცვან ყოველდღიური რუტინა, მაგრამ მოგიწევთ კლასების მოცულობის შემცირება. დაიმახსოვრე, რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გამოიყენებ და მეტ გამეორებას და სეტს გააკეთებ, ბევრ ენერგიას დაწვავ. ეს მნიშვნელოვნად აისახება გამოჯანმრთელებაზე და სხეული უბრალოდ არ იქნება მზად მომდევნო სესიისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო რთულია თქვენთვის წონის მომატება, მით ნაკლები უნდა ივარჯიშოთ.
დენის ბორისოვი საუბრობს შრომისმოყვარეების სწავლებასა და კვებაზე:
