გაარკვიეთ, რატომ აკეთებს ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი მხრის ძირითად ვარჯიშს ჯდომისას. ამ მიდგომის უპირატესობები და ტექნიკური ნიუანსი. თქვენ ალბათ გსმენიათ ისეთი მოძრაობის შესახებ, როგორიცაა ჯარის სკამები. ეს არის მეორე სახელი მჯდომარე წვერა პრესისთვის, რომელიც დღეს არ გამოიყენება ისე ხშირად, როგორც ადრე. ეს მოხდა მას შემდეგ, რაც საუბარი იყო იდაყვის სახსრების მოძრაობის მაღალ საფრთხეზე. ახლა ჩვენ შევეცდებით გავარკვიოთ რამდენად სამართლიანია ეს ბრალდებები.
ეს არის ძირითადი მოძრაობა და როდესაც ის სრულდება, წინა დელტა, ტრიცეფსი, ტრაპეზია და კუნთი, რომელიც ამაგრებს სკაპულას, ჩართულია მუშაობაში. აქ არის რამოდენიმე უპირატესობა ამ მოძრაობას:
- კუნთების სხვადასხვა ჯგუფია ჩართული მუშაობაში.
- ხელს უწყობს ზედა ტანის განვითარებას.
- ძალაუფლების მაჩვენებელი იზრდება.
- ხელს უწყობს კუნთების მომატებას.
- ზრდის მხრის სახსრის მუშაობას.
როგორ სწორად შეასრულოს მჯდომარე წვერა პრესი?
დაჯექი სკამზე და აიღე შტანგა. გამოიყენეთ ძალა მხრის სახსრების სიგანეზე და განათავსეთ ჭურვი მკერდის დონეზე. დადექით ფეხზე მიწაზე და ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი.
ჩაისუნთქეთ ჰაერი და ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ჭურვის შეკუმშვა მკაცრად ვერტიკალურ ტრაექტორიაზე. ჩასუნთქვით, შეამცირეთ ჭურვი. მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობა შეიძლება მარტივად მოგეჩვენოთ, ის მოითხოვს თქვენს მხრიდან დიდ კოორდინაციას.
მჯდომარე Barbell პრეს რჩევები სპორტსმენებისთვის
იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა ტრავმის რისკის მინიმუმამდე, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:
- აიღეთ ჭურვი ისეთი სახელურით, რომ ყველაზე დაბალ პოზიციაში კუთხე წინამხარსა და მხრის სახსარს შორის სწორი იყო.
- მზერა ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული.
- მოძრაობის ტექნიკის დაუფლებისას, ღირს სარკის გამოყენება, რათა ნახოთ ყველა ნაკლი.
- როდესაც იწყებთ საშუალო და შემდეგ მძიმე წონის გამოყენებას, უმჯობესია გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი.
- სრულად არ გააფართოვოთ იდაყვის სახსრები უკიდურეს ზედა პოზიციაში.
- ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის კონტროლი მისი მთელი ტრაექტორიის გასწვრივ.
- ნუ შეინარჩუნებთ ხანგრძლივ პაუზებს ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციებზე.
მჯდომარე Barbell პრეს პარამეტრები
მჯდომარე შტანგის პრესის მრავალი ვარიაცია არსებობს. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს სურთ იცოდნენ რა არის უკეთესი (წვერა ან ჰანტელი) მოძრაობის შესრულებისას. შტანგის მთავარი უპირატესობა არის დიდი წონით მუშაობის უნარი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მეტი წინსვლა. მეცნიერებმა დაადგინეს ჯარის სკამების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები და ჰანტელის გამოყენების წყალობით თქვენ შეძლებთ დელტების უკეთ შემუშავებას, რაც მათ უფრო მიმზიდველ ფორმას მისცემს. ამრიგად, თქვენ უნდა შეცვალოთ აღჭურვილობა მჯდომარე შტანგის დაჭერისას.
თუ ვსაუბრობთ ამ მოძრაობის საშიშროებაზე იდაყვის სახსრებისთვის, მაშინ ეს ტიპიურია სავარჯიშოს შესრულება თავის უკან. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები იძულებულნი არიან შეასრულონ მათთვის უჩვეულო მოძრაობები. კლასიკური ვარჯიშის და ადექვატური სამუშაო წონის გამოყენების შემთხვევაში ვარჯიში არ არის ტრავმული. ასევე აუცილებელია სკამის პრესის შედარება ჯდომისას და დგომისას. მოგეხსენებათ, წელის ხერხემლს არ უყვარს ხანგრძლივი "ჯდომა" დატვირთვა. გარდა ამისა, სავარძლის პრესის შესრულებისას, უფრო მეტი კუნთია ჩართული მუშაობაში და, საჭიროების შემთხვევაში, ჭურვი შეიძლება უბრალოდ მიწაზე დაეშვას, რითაც თავიდან აიცილებს დაზიანებას. მჯდომარე მოძრაობა საუკეთესოდ კეთდება კომპანიონთან, რომელსაც შეუძლია საჭიროების შემთხვევაში დააბრუნოს. თავის მხრივ, თავის დაჭერა უფრო უსაფრთხოა ჯდომის შესასრულებლად და არა დგომისთვის.
აღსანიშნავია, რომ სავარჯიშო დაუმსახურებლად დავიწყებული იქნა უსაფუძვლო განცხადებების გამო მისი მაღალი დაზიანების საფრთხის შესახებ.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ მჯდომარე პრესა, იხილეთ ეს ვიდეო:
