გაარკვიეთ, რატომ იშლება თქვენი კუნთები არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ დარბაზში სიარულს. ალბათ თქვენ წააწყდით მომხმარებლების შეკითხვებს სპეციალიზებულ ვებ რესურსებზე ვარჯიშის დროს პაუზის დროს კუნთოვანი მასის დაკარგვასთან დაკავშირებით. ასეთი ჩივილები მოდის არა მხოლოდ ბიჭებისგან, არამედ გოგოებისგანაც. ვეთანხმები, უკიდურესად უსიამოვნოა დაკვირვება, თუ როგორ, დიდი ძალისხმევისა და დროის ინვესტიციის შემდეგ, მიღებული შედეგები თანდათან ქრება.
დღეს ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვას რაც შეიძლება ნათლად და მარტივად, რატომ იშლება კუნთები? თუმცა, პირველ რიგში მინდა მოვიყვანო მაგალითი ამ ფენომენისა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გადახედოთ რკინის არნის ფოტოებს 1980 წლიდან 1982 წლამდე. რა თქმა უნდა, ბოდიბილდინგის მოყვარულებმა იციან, რომ "მისტერ ოლიმპიაზე" მორიგი გამარჯვების შემდეგ არნოლდ შვარცენეგერმა გადაწყვიტა დაეტოვებინა დიდი სპორტი და დაეწყო კარიერა კინოში.
არნის პირველი ფილმი სპორტის დატოვების შემდეგ იყო "კონან ბარბაროსი", რომლის პრემიერა 1982 წელს შედგა. ამ ხნის განმავლობაში, ოლიმპიაზე ტრიუმფალური გამოსვლის შემდეგ, მან დაიკლო 15 კილო. უბრალოდ შეადარეთ არნოლდის ფოტოები ტურნირზე და შეადარეთ მისი ფიზიკა ფილმში. განსხვავება იქნება მნიშვნელოვანი. უფრო მეტიც, გადაღებების დროს შვარცენეგერი უნდა ყოფილიყო ფორმაში.
რასაკვირველია, ამ პერიოდში მისი ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა ტურნირებისთვის მზადების პერიოდისგან. არ დაივიწყოთ მოტივაციის ნაკლებობა, რადგან მან უკვე მოახერხა ოცნების სხეულის შექმნა. დასასრულს, თქვენ უნდა გადახედოთ იმავე არნის მასტერკლასის გადაღების დროს, რომელიც მოხდა 1982 წლის ბოლოს. განსხვავებები კონკურენტული ფორმიდან დაუყოვნებლივ ჩანს.
შეგახსენებთ, რომ აქტიური ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, მხოლოდ ორი წელი გავიდა. ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპორტის ფარმაკოლოგიაში ნარკოტიკების გამოყენებაზე, რომელიც ნამდვილად არ გამოიყენა შვარცენეგერმა სპორტული კარიერის დასრულების შემდეგ. გარკვეულწილად, ეგზოგენური ჰორმონალური ნივთიერებებით დამატების ნაკლებობამ ასევე იმოქმედა კუნთების მასის დაკარგვაზე.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ვარჯიშის დროს პაუზის დროს ხდება წონის დაკლების პრობლემა. რაც უფრო მეტი დროა ადამიანი აქტიურად არ იყენებს კუნთებს, მით უფრო მცირდება ისინი. თუ თქვენ დაიწყეთ სპორტული დარბაზის მონახულება და სირბილი, მაშინ მოგიწევთ იქ მუდმივად წასვლა, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ადრე მიღებული შედეგი თანდათან გაქრება. კითხვა, თუ რატომ იშლება კუნთები, აღმოჩნდა საკმაოდ ბუნებრივი და მოდით გავუმკლავდეთ მას.
რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ?
ბოდიბილდინგის მოყვარულთა უმეტესობა და, პირველ რიგში, დამწყები, მუდმივად აკვირდებიან მათი კუნთების მოცულობას. ბევრი მათგანი ზომავს კუნთებს ჯერ კიდევ დარბაზში, ვარჯიშის დასრულებისთანავე. შედეგად, ისინი კმაყოფილნი არიან, რადგან მიღებული შედეგი ჩვეულებრივზე რამდენიმე სანტიმეტრით მაღალია. ისინი ამის შესახებ შეიტყობენ მხოლოდ დილით, თუკი ისინი კვლავ გადაწყვეტენ გაზომვების ჩატარებას.
ეს გამოწვეულია ტუმბოს ეფექტის გამო, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს. მისი არსი მდგომარეობს კუნთების ჯგუფის მოცულობის დროებით მატებაში, რომელიც სპორტსმენმა ამოიღო. როდესაც იწყებთ წონასთან მუშაობას, სისხლის მიმოქცევა აჩქარდება და მეტი სისხლი მიედინება კუნთოვან ქსოვილებში, რათა უზრუნველყოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.
როდესაც გაკვეთილი დასრულდება, სისხლი თანდათან ტოვებს კუნთებს და მათი მოცულობა მცირდება. ხშირად, მშენებელი მშენებლები იყენებენ ტუმბოს სცენაზე გასვლის წინ, რათა კუნთებს მეტი მოცულობა მისცენ.აშკარაა, რომ სპექტაკლის შემდეგ, ყველაფერი ნორმალურად ბრუნდება. სატუმბი ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს ნახევარი საათიდან რამდენიმე დღემდე.
როგორ შევინარჩუნოთ კუნთების მოცულობა ვარჯიშის შემდეგ?
პირველ რიგში, ჩვენ უნდა განვსაზღვროთ "კლასების შეწყვეტის" კონცეფცია. აქ შეიძლება იყოს ორი ვარიანტი:
- სტრესის სრული არარსებობა - თქვენ გადაწყვიტეთ გაიზარდოთ სპორტისთვის და გახდეთ ჩვეულებრივი ადამიანი.
- კუნთების ერთი ჯგუფი დაშავდა, მაგრამ სპორტსმენი შეძლებისდაგვარად აგრძელებს მუშაობას სხვებზე.
დაკარგული მასის რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელია ზემოთ განხილული ორი ვარიანტიდან რომელია შესაბამისი. თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, რომ პირველი ვარიანტი ყველაზე უარესია. ამ შემთხვევაში, კუნთების მასა დაიკარგება დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში. შეუძლებელია ზუსტი თარიღების დაზუსტება, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს სხეულზე. ამასთან, ჩვენ შეგვიძლია სრული დარწმუნებით ვთქვათ, რომ თუ თქვენ აირჩევთ პირველ სცენარს, მაშინ ყველა მცდელობა, რომელიც თქვენ ადრე დახარჯეთ, უშედეგო აღმოჩნდა და სხვა აზრი აქ არ შეიძლება იყოს.
მეორე ვარიანტი უფრო ნაზია და კუნთოვანი მასის დაკარგვა არ იქნება ისეთი სერიოზული. მეცნიერებმა აქტიურად შეისწავლეს კითხვა, თუ რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, მაგრამ გარკვეული ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებისას. ეს შეიძლება იყოს კარდიო ან საშინაო ვარჯიში. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ მასის დაკარგვაზე, მაგრამ შედარებით მცირე რაოდენობით.
თუ ვარჯიშის დროს ხშირად დაშავებულხართ, მაშინ უნდა გახსოვდეთ ისეთი ფენომენი, როგორიცაა გადაცემა. ამ ეფექტის არსი მდგომარეობს დატვირთვის ნაწილის განაწილებაში დაზიანებული კუნთების ჯგუფზე. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ დაზიანებული გაქვთ მარცხენა მხრის ბიცეპსი, მაგრამ გაკვეთილზე მუშაობდით მარჯვენა კუნთზე, მაშინ დაზიანებული კიდურის კუნთებიც მიიღებენ დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს. სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ეს არის დაახლოებით 10 ან 15 პროცენტი.
ასევე, პასუხი კითხვაზე, თუ რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არის კვება. თუ სპორტის შეწყვეტის გარდა, თქვენ დაიწყებთ უსარგებლო საკვების ჭამას და არ მიჰყვებით წინა კვების პროგრამას, მაშინ კუნთები უბრალოდ ცხიმებით იჭრება. აქ კიდევ ერთხელ შეიძლება მოვიყვანოთ რკინის არნი, როგორც მაგალითი, რომელმაც დიდი სპორტის დატოვების შემდეგ აქტიურად შეწყვიტა ვარჯიში და მცირედი ყურადღება მიაქცია კვებას. ასევე მინდა შეგახსენოთ, რომ თითოეულ ჩვენგანს აქვს ინდივიდუალური სხეული. ვიღაც დაკარგავს კუნთს ოთხ თვეში, ზოგიერთ სპორტსმენს კი შეიძლება წლები დასჭირდეს.
რატომ იშლება კუნთები: ფიზიოლოგია
ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გამო, 25 წლის შემდეგ, ადამიანი იწყებს კუნთების მასის დაკარგვას. ასევე მცირდება ფიზიკური პარამეტრები. საშუალოდ, ერთი წლის განმავლობაში, ყველა ეს დანაკარგი მერყეობს ერთიდან ნახევარ პროცენტამდე. შედეგად, სამოცი წლის ასაკში თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ კუნთების მასისა და სიძლიერის 25-40 პროცენტი ახალგაზრდა ასაკთან შედარებით. ყველა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, რომ კუნთების ბოჭკოები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ტიპად:
- Სწრაფი - თეთრი ან ტიპი 2.
- ნელი - წითელი ან ტიპი 1.
საშუალო ადამიანის სხეულში მათი თანაფარდობა დაახლოებით 55-45 პროცენტია წითლების სასარგებლოდ. სპორტსმენებს უფრო მეტი თეთრი კუნთოვანი ბოჭკო აქვთ, ვიდრე წითელს. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მასის დაკარგვის შესამცირებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ორი ტიპის ბოჭკოზე და აქტიურად ამოტუმბოთ ისინი.
თუ ჩვენ მივმართავთ სამეცნიერო კვლევის შედეგებს, მაშინ ერთი ექსპერიმენტის დროს მეცნიერებმა დაადგინეს მცოდნე:
- ერთთვიანი ინტენსიური ვარჯიში გაზრდიდა ძალას დაახლოებით 47 პროცენტით.
- ორი თვის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, სიძლიერის პარამეტრები დაეცა 23 პროცენტით.
ასევე, დღეს მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ორგანიზმში ვარჯიშის დასრულებიდან ორი დღის შემდეგ ცილოვანი ნაერთების სინთეზის მაჩვენებელი მკვეთრად მცირდება. ეს, თავის მხრივ, იწვევს მშენებლობის პროცესის შენელებას და დაზიანებული ბოჭკოების აღდგენას.
სპორტულ მედიცინაში არის ტერმინი "ვარჯიში", რომელიც ახასიათებს კუნთების მასის დაკარგვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. მუდმივი ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, სხეული აჩქარებს სპეციალური ფერმენტების სინთეზს, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის და კუნთების ზოგადი ტონის შესანარჩუნებლად. ძალების ვარჯიშის არარსებობის თვეების განმავლობაში, ამ ნივთიერებების წარმოება წყდება. მათი არყოფნის შემთხვევაში სხეული იწყებს კუნთების განადგურებას. წონის დაკარგვის მაჩვენებელი ძირითადად გავლენას ახდენს ორი ფაქტორით:
- სპორტსმენის ფიზიკური აქტივობის საერთო დონე.
- ზოგადი ტრენინგის გამოცდილება.
ჩვენ ახლა არ ვსაუბრობთ ასაკზე, რადგან აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია. ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას, რომ მაღალი მაჩვენებლებით, წონის დაკლება მინიმალური იქნება. თუ ახალბედა სპორტსმენი (ვარჯიშის გამოცდილება წელიწადზე ნაკლებია) დაინტერესებულია, თუ რატომ იშლება კუნთები, მაშინ მხოლოდ 14 დღეში მას შეუძლია დაკარგოს ადრე მიღებული შედეგების 80 პროცენტამდე. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ეს პროცესი საშუალოდ ექვს თვეს იღებს და ამ პერიოდში დანაკარგები შეიძლება იყოს 35 -დან 40 პროცენტამდე.
მინდა გავიხსენო ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა კუნთების მეხსიერება. თუ ვარჯიშს განაახლებთ ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ, მაშინ წინა ფორმა საკმარისად სწრაფად დაბრუნდება. უფრო მეტიც, ყველა სპორტსმენი არ იცნობს ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა განსაზღვრა. თუ ეს დასვენების პერიოდი ხანმოკლეა, მაშინ კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება და ვარჯიშის განახლების შემდეგ გექნებათ შესაძლებლობა თქვენი სხეული მიიყვანოთ თვისობრივად ახალ დონეზე ფიზიკური მზადყოფნისკენ. ჩვენი საუბრის მოკლე შინაარსის შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია განვაცხადოთ. რომ კლასებში ხანგრძლივი პაუზის დროს კუნთები დაიშლება. უფრო მეტიც, ეს პროცესი უფრო სწრაფია წონის მატებასთან შედარებით.
როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ?
თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის შეწყვეტას, შემდეგ კუნთების მასის შესაძლო დაკარგვის შესამცირებლად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რამდენიმე რჩევა.
- კვება. მას შემდეგ რაც ვარჯიშს შეწყვეტთ, თქვენ უნდა განაგრძოთ კარგი კვების პრინციპების დაცვა. შეამცირეთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება, მაგრამ საკვების მიღების გრაფიკი უნდა იყოს დაცული.
- დალიე წყალი. ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილი ძირითადად შედგება ცილის ნაერთებისა და წყლისგან, აუცილებელია დაიცვან სასმელის გარკვეული რეჟიმი. საშუალო აღნაგობის მამაკაცმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში, ხოლო ქალმა ანალოგიური დროის ინტერვალით - 2 ან 2.5 ლიტრი. თუ საქმე დეჰიდრატაციამდე მიიყვანეთ, მაშინ კუნთოვანი მასის დაკარგვის პროცესი დაჩქარდება.
- მიიღეთ კრეატინის და აზოტის დონორები. ამ ტიპის სპორტული კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლების შენელებაში. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ცილის ნაერთების შესახებ ნახშირწყლები. მიირთვით ცილებით და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
- გახდი ფიზიკურად აქტიური. ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეანელოს წონის დაკლების პროცესები. კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად საჭიროა მარტივი ვარჯიშების გაკეთება სახლში, სირბილი ან სიარული და ა.შ.
ამ რეკომენდაციების დაცვით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ტრენინგის დროს მიღებული ზოგიერთი შედეგი. იცოდეთ პასუხის ფიზიოლოგიური მხარე კითხვაზე, თუ რატომ იშლება კუნთები, შეგიძლიათ შეანელოთ ეს პროცესი.
რატომ იშლება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
