გსურთ იცოდეთ როგორ ინარჩუნებენ ბოდიბილდერები კუნთების ზომას და კუნთების პიკს მთელი წლის განმავლობაში? შეამოწმეთ შვიდი პრო საიდუმლო გზები. კუნთების მასის შენარჩუნების შვიდი გზის მიცემამდე უნდა ითქვას, რომ თქვენ უნდა შეამოწმოთ დასვენების და განსაკუთრებით ძილის ხარისხი, ასევე კვების პროგრამა. თუ თქვენ არ დაისვენებთ საკმარისად ან არ ჭამთ სწორად, მაშინ ვერ დაიჯერებთ პროგრესზე.
როდესაც თქვენი შესრულება შემცირდა, თქვენ უნდა შეამოწმოთ სიმეტრია, მობილურობა და სტაბილურობა. ასევე, გადახედეთ თქვენს სასწავლო პროგრამას, შესაძლოა მასში შეცდომები იყოს. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ ძირითად ვარჯიშებს, აქცენტს აკეთებენ იზოლირებულ ვარჯიშებზე.
მეორე, არანაკლებ გავრცელებული შეცდომა არის სამუშაო მასშტაბების პროგრესის არარსებობა. თქვენ თანდათან უნდა გაანადგუროთ წონა. ალბათ ყველაზე ეფექტური მეთოდი კუნთების შეშუპების დასაძლევად არის იმის საწინააღმდეგო, რაც ადრე გააკეთეთ. მაგალითად, თქვენი სასწავლო პროგრამა ბევრს იყენებდა გაყოფილი ვარჯიშებს. შეეცადეთ დაიწყოთ მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიში.
ან თუ გააკეთეთ რვა გამეორების სამი კომპლექტი, ახლა გააკეთეთ რვა კომპლექტი სამი გამეორებით. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ვარჯიშის ტექნიკასთან დაკავშირებით, შეიტანეთ დამხმარე მოძრაობები სასწავლო პროგრამაში. ასე რომ, ძალაუფლების გასაზრდელად ჩამორთმევის შესრულებისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები სხვადასხვა სპორტული ინვენტარით, ან შეასრულოთ წინა სკამი, პაუზით.
თუ თქვენი პროგრესი ჩერდება და კუნთები აღარ იმატებს მოცულობას, მაშინ ალბათ დროა გადადგათ ნაბიჯი უკან. ახლა ჩვენ წარმოგიდგენთ კუნთების მასის შენარჩუნების შვიდი გზას.
მეთოდი # 1: შეამოწმეთ თქვენი ტრენინგის საფუძვლები
ბოდიბილდინგში არსებობს რამდენიმე ფუნდამენტური პრინციპი, რომელიც ყოველთვის უნდა დაიცვან. სანამ დაიწყებთ პრობლემების გამომწვევი მიზეზების და გადაწყვეტილებების ძიებას, თქვენ უნდა გადახედოთ სასწავლო პროცესისადმი თქვენი მიდგომის ზოგიერთ პუნქტს. პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ იმ ვარჯიშებს, რასაც აკეთებთ. ისინი ეფექტური უნდა იყოს.
თუ შესრულება არ იზრდება მათი შესრულებისას, თქვენ ალბათ უნდა შეცვალოთ ისინი. ყველა ვარჯიში თანაბრად ეფექტური არ არის ყველა სპორტსმენისთვის და ინდივიდუალურად უნდა იყოს მორგებული.
მეთოდი # 2: შეამოწმეთ სიმეტრია, მობილურობა და სტაბილურობა
ეს არის საკმაოდ მნიშვნელოვანი პარამეტრები და თქვენ უნდა მიაქციოთ მათ ყურადღება. არის დრო, როდესაც პროგრესი ჩერდება სხეულის დაზიანების შიშით. თქვენ გსურთ მეტი სტრესი მოახდინოთ სახსრებზე და ის იწყებს წინააღმდეგობას, რადგან ლიგატები არ არის საკმარისად ძლიერი ახალი დატვირთვისთვის. სტაგნაცია შეიძლება იყოს გაფრთხილება თქვენი სხეულისთვის, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ და გაასწოროთ პრობლემა. გადაიღეთ ფოტოები სხვადასხვა კუთხიდან და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სიმეტრიულად ვითარდება. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება ძალაუფლების მოძრაობების შესრულებას. ვთქვათ შეხედეთ რამდენ წონას იყენებთ დახრის სკამზე ჰანტელების დაჭერისას. შემდეგ შეეცადეთ გადაახვიოთ და შეასრულოთ იგივე მოძრაობა იგივე წონით და გამეორებების რაოდენობით.
აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ერთობლივ მობილობას. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს მარტივი.
მეთოდი ნომერი 3: შეინახეთ ეს მარტივი
ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა მეთოდი და სასწავლო პროგრამა. ეს კარგია ერთი მხრივ, მაგრამ მას ასევე შეუძლია თქვენი დაბნეულობა. გახსოვდეთ, რომ ორი ძირითადი პუნქტია, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:
- შეარჩიეთ მხოლოდ ის სავარჯიშოები, რომლებიც შესაფერისია თქვენი პრობლემების გადასაჭრელად.
- მიიღეთ მაქსიმუმი მათგან თქვენი სამუშაო წონის გაზრდით.
რაც უფრო რთული იქნება თქვენი სასწავლო პროგრამა, მით უფრო შორს იქნებით თქვენი მიზნისგან.
მეთოდი ნომერი 4: შეიმუშავეთ სიძლიერის ინდიკატორები
კუნთების მასა და სიძლიერის განვითარება ყოველთვის ერთად უნდა იყოს. რაც უფრო მეტი ძალა აქვს თქვენს კუნთებს, მით მეტი წონის გამოყენება შეგიძლიათ. ეს განცხადება მართალია არა მხოლოდ მასის მოსაპოვებლად, არამედ, მაგალითად, თუ ზედმეტი ცხიმის დაწვა გჭირდებათ.
ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ მაინც. უნდა ითქვას, რომ ასეთ კლასებს დიდი დრო არ დასჭირდება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ 2-4 ვარჯიში 3-5 სეტში ამდენი გამეორებით.
მეთოდი # 5: აღადგინეთ იმპულსი და გამოიყენეთ ველოსიპედი
თუ აღმოჩნდებით სტაგნაციაში, მაშინ შეამცირეთ სამუშაო წონა 10-20 პროცენტით და დაიწყეთ თავიდან. ამ ნაბიჯით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ვარჯიშის ტექნიკა და მისცეთ სხეულს ახალი სტიმული. წონის დაკარგვის რჩევა შეიძლება საშინლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ხანდახან უმჯობესია გადადგათ ნაბიჯი უკან და შემდეგ კვლავ დაიწყოთ წინსვლა.
ნორმალური პროგრესული დატვირთვით, შეგიძლიათ პროგრესი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ თუ იყენებთ ველოსიპედს, მაშინ ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. ამ შემთხვევაში, ველოსიპედის გამოყენება შესაძლებელია კონკრეტულ ვარჯიშთან მიმართებაში.
მეთოდი ნომერი 6: გააკეთეთ პირიქით
ხშირად ძალიან ეფექტური იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად სხვა გზის გამოყენება. მარტივად რომ ვთქვათ, უბრალოდ გააკეთეთ პირიქით ვარჯიში. მაგალითად, თქვენ გამოიყენეთ დაბალი მოცულობის, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ახლა თქვენ უნდა სცადოთ მოცულობის გაზრდა, ამავე დროს ინტენსივობის შემცირება.
მეთოდი # 7: დროებით გაამახვილეთ ყურადღება სხვა მიზანზე
ალბათ, თქვენ უბრალოდ უნდა დატოვოთ ამოცანა ჯერჯერობით და სხვაზე გაამახვილოთ ყურადღება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ კვლავ დაუბრუნდებით თქვენს თავდაპირველ მიზანს. მაგალითად, თქვენ დაკარგეთ პროგრესი მასობრივ ვარჯიშებში, კონცენტრირება მოახდინეთ ძალის ინდიკატორების გაზრდაზე.
თუ სხეულმა შეწყვიტა ცხიმების ეფექტურად წვა, მაშინ დაიწყეთ მუშაობა კუნთოვან მასაზე. ეს გაზრდის მეტაბოლიზმს და გახდის მომავალში გაშრობის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს. თქვენ მუდმივად უნდა შეაფასოთ თქვენი მიღწევები. რა თქმა უნდა, თქვენი ყურადღების სხვა ამოცანაზე გადატანით, თქვენ გარკვეულწილად გადადებთ თავდაპირველი მიზნის მიღწევას, მაგრამ საბოლოოდ თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას ბევრად ადრე.
თუ აღმოჩნდებით კუნთების სტაგნაციის მდგომარეობაში, მაშინ გამოიყენეთ ეს შვიდი გზა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთების მასა კურსის შემდეგ, იხილეთ ეს ვიდეო:
