გაარკვიეთ, რატომ ვერ ახერხებდით წლებიდან თავის დაღწევას და თქვენი პროგრესის მიღწევას მასის მოპოვებაში ან კანქვეშა ცხიმის დაწვაში. ყველა სპორტსმენს შეიძლება შეექმნას სასწავლო პლატოს კონცეფცია. ეს ნიშნავს სპორტული წარმოდგენების პროგრესის შეჩერებას. გაითვალისწინეთ, რომ სპორტში შედეგების სტაგნაციის მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს და ბევრი მათგანია. დღეს ჩვენ გეტყვით ყველაზე გავრცელებულებზე.
ამ სტატიაში აქცენტი გაკეთდება ბოდიბილდინგზე, რადგან ეს სპორტი დღეს ყველაზე პოპულარულია სამოყვარულო დონეზე. ვინაიდან სპორტში შედეგების სტაგნაციის მრავალი მიზეზი არსებობს, ასევე არსებობს პრობლემების გადაჭრის მრავალი გზა. თუმცა, სპორტსმენები ხშირად არასწორად ადგენენ ამ მიზეზებს და იყენებენ არასწორ მეთოდებს პლატოების დასაძლევად.
სპორტში სტაგნაციის შედეგების ძირითადი მიზეზები
უნდა გახსოვდეთ, რომ მასობრივი მომატება (კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა) არის სხეულის ადაპტირება ძლიერ ფიზიკურ აქტივობასთან, რაც შესაძლებელია სუპერკომპენსაციის დროს. სპორტსმენმა უნდა გაზარდოს დატვირთვა თითოეულ გაკვეთილზე წინა ვარჯიშთან შედარებით.
შედეგად, კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებულია და ეს არახელსაყრელია ჩვენი სხეულისთვის, რადგან ის ტოვებს ჰომეოსტაზის მდგომარეობას. წონასწორობის დასაბრუნებლად აუცილებელია გაკვეთილზე მიღებული ყველა ზიანის აღმოფხვრა. ამისათვის სხეული იწყებს ცილის ნაერთების აქტიურ სინთეზს.
როდესაც ყველა მიკროტრავმა განიკურნა, სხეული არ წყნარდება, მაგრამ აგრძელებს ქსოვილების რეგენერაციას, რითაც ქმნის უსაფრთხოების მცირე ზღვარს. ამ პროცესს სუპერკომპენსაცია ეწოდება. თავის მხრივ, სუპერკომპენსაცია არის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.
ჩვენ შეგვიძლია განვასხვავოთ ორი ფაქტორი, რომელთა გარეშე შეუძლებელია წონის მომატება:
- სუპერკომპენსაცია.
- დატვირთვის პროგრესირება.
მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდისთვის, სპორტსმენმა ჯერ უნდა გაანადგუროს ქსოვილი მისი გადატვირთვით, შემდეგ კი სხეულს დრო მისცეს გამოჯანმრთელებისთვის. ამრიგად, შემდეგი გაკვეთილის დრო მნიშვნელოვანი ფაქტორია. სხეულს არ შეუძლია მყისიერად მოერგოს გარე პირობების ცვლილებებს და ამას გარკვეული დრო სჭირდება.
თუ ვარჯიშის შემდეგ სხეული საკმარისად არ ისვენებს, მაშინ სუპერკომპენსაცია უბრალოდ არ მოვა. ამავდროულად, ზედმეტი დასვენება ასევე არ უწყობს ხელს მასის მომატებას, ვინაიდან სუპერკომპენსაცია გაივლის. ჩვენ შეგვიძლია განვასხვავოთ ოთხი მნიშვნელოვანი პერიოდი:
- კლასში კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების დრო არის უმოკლესი პერიოდი, რადგან ტრენინგის სესია გრძელდება მაქსიმუმ 60 წუთი.
- აღდგენის პერიოდი არის პერიოდი, რომლის დროსაც ქსოვილები აღდგება პირვანდელ მდგომარეობაში. ამ პერიოდის ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი და საშუალო მაჩვენებელი 7 დღეა.
- ზრდის დრო - ასევე დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სავარაუდო მაჩვენებელია 7 -დან 14 დღემდე.
- სუპერკომპენსაციის დაკარგვის დრო - მოდის იმ შემთხვევებში, როდესაც დიდხანს არ ვარჯიშობთ.
ამ პერიოდების შესწავლის შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ დასკვნები სპორტში შედეგების სტაგნაციის შესაძლო მიზეზების შესახებ. დავიწყოთ დროის პირველი სეგმენტით - კუნთების დაშლა. თუ ვარჯიშის დროს თქვენ არ მიაყენეთ მიკროტრავმა კუნთების ქსოვილებს, მაშინ სხეული მოერგო ამ დატვირთვას. როდესაც სპორტსმენი მუდმივად იყენებს ერთსა და იმავე დატვირთვას, კუნთები თანდათან ძლიერდება და მათი შესრულება იზრდება.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სხეული ყოველთვის ისწრაფვის ჰომეოსტაზის მდგომარეობისკენ და აღადგენს ქსოვილებს ვარჯიშის შემდეგ მცირე ზღვარით, რათა თავიდან აიცილოს განადგურება განმეორებითი მსგავსი დატვირთვის დროს.როდესაც გარე პირობები იცვლება, სხეული აწესრიგებს შინაგანს, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოს.
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ გაკვეთილზე დატვირთვის ყოველი გაზრდის შემდეგ ტკივილი იგრძნობა კუნთებში მისი დასრულების შემდეგ. თუ ყველაფერი დარჩა ისე, როგორც არის, მაშინ უფრო ადვილი იქნება მეორე ვარჯიშზე და ა. შედეგად, რამდენიმე კვირის შემდეგ, დატვირთვა თქვენთვის მსუბუქი ხდება. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სხეული ადაპტირებულია და კუნთები გაძლიერდა. სანამ არ გაზრდით დატვირთვას, არ იქნება კუნთების ზრდა.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მარტივად წინსვლა, შეინახეთ აქტივობის დღიური. ამის გარეშე, თქვენთვის ძალიან რთული იქნება პროგრესი, რადგან ყველა რიცხვის დამახსოვრება (სამუშაო წონა, ნაკრების რაოდენობა, მიდგომები და ა.შ.) უბრალოდ შეუძლებელია. თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე გადახედეთ წინა სესიის მაჩვენებლებს და ოდნავ გაართულეთ იგი. დატვირთვის პროგრესირების ნაკლებობა არის სპორტში სტაგნაციის შედეგების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. თითქმის ყველა ახალბედა სპორტსმენი აკვირდება კუნთოვანი ქსოვილის კარგ ზრდას ვარჯიშის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, ზოგჯერ კი წელიწადში. ეს სავსებით გასაგებია, რადგან ძალების ვარჯიში არის სხეულის ახალი გარეგანი მდგომარეობა. ჰომეოსტაზის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად სხეული იწყებს ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტირებას და ამ პერიოდში შეინიშნება კუნთების ზრდა.
ამასთან, სპორტში შედეგების სტაგნაციის მთავარი მიზეზი არის ვარჯიშის შემდეგ დასვენების არასაკმარისი დრო. ხშირად, სპორტსმენებს სჯერათ, რომ რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობენ, მით უფრო დიდია მათი პროგრესი. მაგრამ პრაქტიკაში ყველაფერი სხვაგვარადაა და ასეთ სიტუაციაში ზრდა არ ხდება.
ვთქვათ, გულმკერდის კუნთების ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს სხეულს დაახლოებით ცხრა დღე სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ამ დროის განმავლობაში, კუნთოვანი ქსოვილი აღდგება მხოლოდ იმ დონეზე, რაც ჰქონდათ სესიის დაწყებამდე. თუ თქვენ მუშაობთ ამ ჯგუფზე წინა სესიიდან ცხრა დღის შემდეგ, ზრდა არ იქნება. თუ ვარჯიშებს შორის კიდევ უფრო ნაკლები დრო გადის, ვთქვათ, ექვსი დღე, მაშინ სიტუაცია კიდევ უფრო გაუარესდება.
თქვენ არა მხოლოდ არ გაიზრდებით, არამედ თქვენი სპორტული თამაში ასეთ სიტუაციაში თანდათან დაიკლებს. შედეგად, ის მიდის იქამდე, რომ სხეული ჩართავს ენერგიის დაზოგვის სპეციალურ რეჟიმს, რომელსაც სპორტში ჩვეულებრივ ზედმეტ ვარჯიშს უწოდებენ. ამრიგად, წინსვლისთვის თქვენ უნდა დაისვენოთ, ეს აუცილებელია სხეულის სრული აღდგენისთვის. თუ ხშირად ვარჯიშობთ და პროგრესს არ მიაღწევთ, მაშინ აუცილებლად უნდა გაზარდოთ დასვენების დრო. ამავდროულად, შეუძლებელია კონკრეტული რეკომენდაციების გაცემა კლასებს შორის პაუზის ხანგრძლივობის შესახებ. ეს არის ინდივიდუალური ინდიკატორი, რომელზეც გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებს უფრო მეტი დასვენება სჭირდებათ. ასევე, ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით, სხეული აღდგება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ კარგად გაწვრთნილ კუნთებს ასევე უფრო მეტი დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. არანაკლებ მნიშვნელოვანია სუპერკომპენსაციის დაკარგვის დრო და სპორტში შედეგების სტაგნაციის ეს მიზეზი არ არის ისეთი პოპულარული, როგორც ორი წინა. ეს ხდება მაშინ, როდესაც იშვიათად ვარჯიშობთ. ამ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილი აღდგება რეზერვით და ხდება სუპერკომპენსაცია. თუმცა, იშვიათი საქმიანობის გამო, სხეული უბრუნებს ყველაფერს პირვანდელ მდგომარეობას. მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც თქვენ გამოტოვებთ სუპერკომპენსაციას, კუნთები ანადგურებენ ადრე გაკეთებულ რეზერვს გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ამ პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ.
დღეს ჩვენ მუდმივად ვსაუბრობთ გამოჯანმრთელების დროზე, მაგრამ ზუსტი რჩევა არ მიგვიცია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია და თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ თქვენთვის საჭირო დროის ხანგრძლივობა მხოლოდ გამოცდილებით. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს სუსტად გრძნობთ და ახალ წონას ვერ უმკლავდებით, მაშინ მეტი დასვენება გჭირდებათ.
ეს არის სპორტის სტაგნაციის ძირითადი მიზეზები, მაგრამ ბევრი სხვაა. ესენია, მაგალითად, გენეტიკა. თითოეულ ადამიანს აქვს გარკვეული შეზღუდვები კუნთების ზრდაზე, თანდაყოლილი ბუნებაში. რაც უფრო უახლოვდება სპორტსმენი ამ ზღვარს, მით უფრო რთულია მასის მოპოვება.
ამავე დროს, შესაძლებელია მხოლოდ ფიზიოლოგიური მიზეზები, მაგალითად, არასაკმარისი კვება. ზოგჯერ სპორტსმენებს ავიწყდებათ, რომ კუნთები იზრდება და მათ სჭირდებათ მეტი საკვები ნივთიერებები. თუმცა, ისინი აგრძელებენ ერთნაირად ჭამას და ზრდა არ არის.
მოკლედ რომ ვთქვათ, პროგრესის მისაღწევად საჭიროა დატვირთვის წინსვლა, კარგი დასვენება და სწორი კვება. ამ პირობებში თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ წინსვლას. ბოდიბილდინგი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არ არის საკმარისი მხოლოდ რკინით მუშაობა, თქვენ ასევე უნდა იფიქროთ.
როგორ დავიწყოთ კუნთების ზრდა და რა არის სტაგნაციის შედეგების მთავარი მიზეზი, იხილეთ აქ:
