გაარკვიეთ, თუ რატომ არიან ბოდიბილდერები ბევრად უფრო გამხდარი ვიდრე ძლიერი სპორტსმენები და როგორ გჭირდებათ ვარჯიში იმისთვის, რომ გახდეთ დიდი. ყველამ იცის, რომ ყველაზე მაგარ ძალოსანს აქვს კუნთების ნაკლები ზომა, ვიდრე იგივე დონის ვარჯიშის შემქმნელს. ერთი შეხედვით, აშკარაა, რომ რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში იწვევს არა მხოლოდ კუნთების მასას, არამედ ძალის პარამეტრების ზრდას. თუმცა, კითხვა, თუ რატომ არის მოედანზე მეტი ამწეები, ღია რჩება.
ეს განსხვავებები ძნელია აიხსნას გენეტიკური მახასიათებლების ან სპორტული ფერმის გამოყენების თვალსაზრისით. ასევე ბევრი გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენია ძალოსნობაში, ასევე ბოდიბილდინგში. სტეროიდები ფართოდ გამოიყენება თითოეულ ამ სპორტულ დისციპლინაში. მაგრამ მაშინ რატომ არის მოედანზე მეტი ამწეები? პასუხი თავისთავად გვთავაზობს - გამოიყენება სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა.
მოდი უფრო ახლოს განვიხილოთ ძირითადი განსხვავებები სასწავლო პროგრამებში, რომლებსაც იყენებენ ამწეები და მშენებლები.
სატუმბი
გასული საუკუნის ბოლოს, შინაური მშენებლების უმეტესობამ უარყო ტუმბოს მოქმედება. ოთხმოცდაათიან წლებში დასავლელი სპეციალისტების მიერ დაწერილი ბევრი ლიტერატურა გამოჩნდა ჩვენს ქვეყანაში. ამ წიგნებში მთავარი აქცენტი გაკეთდა დატვირთვის პროგრესირებაზე. აშკარაა, რომ ამ ფონზე, ტუმბო თითქოს სრულიად უმნიშვნელო იყო.
მაგრამ დრო გავიდა და კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ ტუმბოს შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ რას უკავშირდება ეს. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სხეული იყენებს ანაერობული გლიკოლიზის მექანიზმს კუნთების ენერგიის უზრუნველსაყოფად.
ამ რეაქციების მეტაბოლიტი არის ლაქტატი და რაც უფრო მეტ გამეორებას აკეთებთ, მით უფრო ძლიერია წვის შეგრძნება თქვენს კუნთებში. ამავდროულად, სპორტსმენის სიძლიერის პარამეტრები მცირდება, რადგან რძემჟავა ხელს უშლის ATP– ის აქტიურ გამოყენებას. ლაქტატი გარდაიქმნება წყალბადის იონებად რამდენიმე ქიმიური რეაქციის დროს, რის შემდეგაც იწყება ნამდვილი მაგია.
წყალბადის იონების მაღალი კონცენტრაციის გამო, ნახშირორჟანგის გამოყოფა დაჩქარებულია, რაც იწვევს ვაზოდილატაციას. ეს, თავის მხრივ, საშუალებას აძლევს სისხლს სწრაფად მიედინოს კუნთებში და თქვენ იგრძნობთ ტუმბოს ეფექტს. რაც უფრო მეტი სისხლია კუნთოვანი ქსოვილი, მით უფრო აქტიურად იკუმშება კაპილარები და, შედეგად, ტუმბო კიდევ უფრო ძლიერდება.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სუსტი სისხლის ნაკადის დროს ჟანგბადის მიწოდებაც შეზღუდულია. როდესაც მშენებელი მუშაობს ნელი ტემპით წონის მცირე წონით (ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა გაკეთდეს სატუმბი ეფექტის შესაქმნელად), მაშინ ძირითადი დატვირთვა ეცემა ნელი ტიპის ბოჭკოებს და არა სწრაფად.
ნელი ბოჭკოების თავისებურება ის არის, რომ ისინი არ იყენებენ ანაერობულ გლიკოლიზს, არამედ ჟანგბადის დახმარებით ჟანგვის პროცესს. მას შემდეგ, რაც ტუმბოს დროს, ჟანგბადი პრაქტიკულად არ მიეწოდება ქსოვილებს, მათში გროვდება ზრდის ფაქტორები, რაც ასტიმულირებს ნელი ბოჭკოების განვითარებას.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს თემა ძალიან ვრცელია და შეიძლება ცალკე სტატიაც კი მოითხოვოს. ახლა თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ დაბალი ვარჯიშის მაღალი განმეორებითი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების სისხლით შევსებას და შემდგომში წვის შეგრძნების გაჩენას. ნელი ბოჭკოების შემუშავებით თქვენ გაზრდით კუნთების გამძლეობას. თუმცა, გადაყლაპვის გადაჭარბებულმა ენთუზიაზმმა შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილების განადგურება.
მრავალჯერადი გამეორების ტრენინგის რეჟიმი
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მასაზე მუშაობასა და სიმტკიცის პარამეტრების გაზრდას შორის მთავარი განსხვავება არის ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა.ეს არის ის ფაქტი, რომელიც დაუყოვნებლივ იპყრობს თვალს ტრიატლეტებისა და მშენებლების სასწავლო პროგრამის შედარებისას. ამწეები ამჯობინებენ ვარჯიშს დაბალი გამეორებით და მაღალი წონით. მაგრამ ბევრმა მშენებელმა არც კი იცის მათი მაქსიმალური გამეორება. მათ შეუძლიათ დაუყოვნებლივ თქვან, რა წონით შეუძლიათ გააკეთონ 6-დან 12-ჯერ გამეორება ნებისმიერ მოძრაობაში, მაგრამ ისინი გადადიან ერთჯერადად.
ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ დაბალი გამეორება ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური კუნთოვანი მასის მოპოვების თვალსაზრისით. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებელია 6 -დან 12 -მდე, ზოგჯერ კი 15 გამეორება თითოეულ მოძრაობაში. ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ტემპზე. ჩვენ არ შევალთ ბიოქიმიის სირთულეებში, არამედ უბრალოდ შევატყობინებთ, რომ ორი ან სამი გამეორება არ იძლევა ჰიპერტროფიული პროცესების გააქტიურებისათვის აუცილებელი პირობების შექმნის საშუალებას.
როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ერთიდან სამ გამეორებას, მაშინ სხეულს აზრი არ აქვს ანაერობული გლიკოლიზის პროცესების გააქტიურება, რადგან ნაკრები ძალიან სწრაფად მთავრდება. ასეთ სიტუაციაში, ATP რეზერვები საკმარისია კუნთებისთვის. ვინაიდან სხეულისთვის არ არის მომგებიანი კუნთების მასის შექმნა ასეთ პირობებში, ეს არ ხდება.
უნდა აღინიშნოს, რომ ძალოსნები ქმნიან ძლიერ სტრესს თავიანთი მუშაობის რეჟიმით და სხეული ამაზე რეაგირებს ანაბოლური ჰორმონების ძლიერი გამოყოფით. მაგრამ ვინაიდან კუნთების ქსოვილებში არ არის ლაქტატი, ჰორმონებს არ შეუძლიათ ანაბოლური ფონის გაზრდა სასურველ დონეზე. ყოველივე ზემოთქმული ეხება მხოლოდ პირდაპირ ადამიანებს, ვინაიდან "ქიმიკოსებს" არ სჭირდებათ სტრესი ჰორმონების სინთეზისთვის, მათში უკვე ბევრია.
უარის სწავლება
ეს არის ძალიან საინტერესო თემა, რომელსაც აქტიურად განიხილავენ სპორტსმენები და სპეციალისტები. შეგახსენებთ, რომ უარი არის მდგომარეობა, რომელშიც სპორტსმენს არ შეუძლია გააგრძელოს ნაკრები. ეს გვეუბნება, რომ სტრესის მაქსიმალური დონე მიღწეულია და რომ ეს ფაქტი ყველაზე მნიშვნელოვანია.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ რაც უფრო მაღალია სტრესი, მით უფრო ძლიერი იქნება სხეულის ანაბოლური პასუხი. მარტივად რომ ვთქვათ, ბევრი ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი სინთეზირდება. და კიდევ ერთხელ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ უარის სწავლება აუცილებელია ბუნებრივი სპორტსმენებისთვის და აბსოლუტურად არ არის საჭირო "ქიმიური" სპორტსმენებისთვის. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ მშენებლებს აქვთ მნიშვნელოვნად მაღალი სტრესის ინდექსი ლიფტებთან შედარებით, რადგან ისინი სრულად იყენებენ ენერგიის მთელ რეზერვს.
დრო დატვირთვის ქვეშ
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც წინასწარ განსაზღვრავს სერიოზულ განსხვავებებს ძალოსნობისა და ბოდიბილდინგის წარმომადგენლების სასწავლო პროგრამებში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ის, რაც მატარებლები განვითარდება. მშენებლები კუნთებს ინახავს დატვირთვის ქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ეხება არა მხოლოდ ინდივიდუალურ კომპლექტს, არამედ მთელ გაკვეთილს.
რაც უფრო მეტი დროა კუნთები დაძაბულობაში, მით მეტი რესურსი სჭირდება მათ დავალების შესასრულებლად. ეს არის კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ რატომ არის უფრო მეტი მოხსნის ამწევი. ამ სპორტის წარმომადგენლები მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან გლიკოგენისა და წყლის მარაგში, ასევე მიტოქონდრიების რაოდენობით. ყველა ეს ფაქტორი პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების ბოჭკოების ზომაზე.
თუ ავიღებთ სტანდარტულ აღმშენებელ პროგრამას, მაგალითად, ზურგის კუნთების განვითარებისთვის, მაშინ როდესაც ყველა კომპლექტი და სავარჯიშო შეჯამდება, გამეორებების რაოდენობა ერთ სესიაში შეიძლება მიაღწიოს 200 ან მეტს. გაამრავლეთ ეს წონათა წონზე და გაარკვიეთ, რა წონას აწევს ამწევი ვარჯიში. ალბათ, ამ მარტივი მათემატიკური გამოთვლების შემდეგ, თქვენ აღარ გექნებათ კითხვა, რატომ დგახართ მოხსნაზე მეტი?
იზოლირებული ტრენინგი
მშენებლები ცდილობენ ყველა კუნთი მაქსიმალურად ღრმად დაამუშაონ. ძალოსნებისთვის, ძირითადი მოძრაობები საკმარისია, თუმცა მათ ზოგჯერ უწევთ ფოკუსირება ბიცეპსსა და ტრიცეფსზე. თუმცა, ეს იზოლირებული ნამუშევარი არაფრით ჰგავს იმას, რასაც ბოდიბილდერები აკეთებენ.
ბოდიბილდინგში, ჩვეულებრივად ხდება კუნთების გადინება ძირთან ერთად, შემდეგ კი მათი იზოლაციით დასრულება.პროფესიონალ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ, ვთქვათ, შეასრულონ ხუთამდე იზოლირებული მოძრაობა ბიცეპსისთვის თითოეული 4 ან 5 კომპლექტში. ამ სამუშაოს შედეგი არის კუნთოვანი ქსოვილებში ენერგიის პროცესების მეტაბოლიტების დიდი რაოდენობის დაგროვება. ბოდიბილდერის მთავარი საზრუნავია რაც შეიძლება მეტი სტრესის შექმნა.
ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა
იმისათვის, რომ დრო ჰქონდეთ ტრენინგში უზარმაზარი სამუშაოს შესასრულებლად, მშენებლები ამცირებენ პაუზას დრო ნაკრებებს შორის. ნორმალურია ლიფტების დასვენება ორ ან სამ წუთს ნაკრებებს შორის. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიყენოს ლაქტატი და მომდევნო კომპლექტში კუნთებს კვლავ შეუძლიათ აჩვენონ მაქსიმალური შეკუმშვის უნარი.
ბოდიბილდინგში, მაქსიმალური წონის აწევის ამოცანა არ არის გადაწყვეტილი, მაგრამ დიდი სამუშაო უნდა გაკეთდეს. ამიტომ, ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა მცირდება საშუალოდ ერთ წუთამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე რთულ მოძრაობებში, მაგალითად, სკუტებში, პაუზა შეიძლება გაიზარდოს ორ წუთამდე. ეს ყველაფერი იწვევს "საწვავის" რეზერვების ზრდას და, შესაბამისად, კუნთების მოცულობის ზრდას.
ნეირო-კუნთოვანი კავშირი
მას შემდეგ, რაც მშენებლებმა უნდა მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთები, მათ უნდა ჰქონდეთ განვითარებული კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის. თქვენ ალბათ გსმენიათ ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა "კუნთების შეგრძნების უნარი". ეს შესაძლებელია დროთა განმავლობაში, როდესაც მყარდება კუნთ-ტვინის ძლიერი კავშირი.
ამ უნარის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ ნებისმიერი კუნთის შეკუმშვა. უფრო მეტიც, ტვინის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მისი შეკუმშვა. ძალოსნობაში, ეს უნარი არ არის მოთხოვნადი. ზოგიერთი მშენებელი მხარდამჭერი ცნობილია იმით, რომ თუნდაც 15 კილოგრამიანი წონის ჰანტელის დახმარებით, მათ შეუძლიათ კუნთების "დამუშავება" ჩავარდნამდე.
ართულებს მუშაობას
ვინაიდან ასამაღლებელს მაქსიმალური წონის აწევა სჭირდება, ის ცდილობს მთელი ძალით გაამარტივოს თავისი სამუშაო. თავის მხრივ, ბოდიბილდინგში, კუნთების მაქსიმალური განვითარებისათვის, თქვენ უნდა იმოქმედოთ სრულიად განსხვავებული გზით. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ არსის გაგება, განიხილეთ ისეთი პოპულარული მოძრაობა, როგორიცაა სკამზე დაწოლილი მწოლიარე მდგომარეობაში.
ძლევამოსილი ცდილობს შეამციროს მოძრაობის ვექტორი და ამისათვის გამოიყენოს კუნთებისა და სახსრების მაქსიმალური რაოდენობა - ის ასრულებს "ხიდს", იყენებს ფართო ძალაუფლებას და ა. მშენებელმა უნდა გაართულოს თავისი სამუშაო და ყველაზე ხშირად ვიწრო ხელის ჩამორთმევა ხდება და "ხიდებზე" საუბარი არ შეიძლება. შედეგად, ლიფტინგის პირადი ჩანაწერები მნიშვნელოვნად აღემატება ბოდიბილდერებს.
გაიზარდა ვარჯიშის ინტენსივობა
ბოდიბილდერები აქტიურად იყენებენ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა მეთოდს, მაგალითად, სუპერსეტები, იძულებითი გამეორებები, წვეთები და სხვა. ყველა ეს მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ კუნთების ამოწურვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. Powerlifting წარმომადგენლებს ეს არ სჭირდებათ.
გაყოფილი სისტემის გამოყენება
თქვენ ალბათ იცით რა არის გაყოფა. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის შედარებით ახალი სასწავლო სისტემა. მაგალითად, რკინის არნიმ კარიერის გარიჟრაჟზე არც კი იცოდა გაყოფის შესახებ და ყოველ გაკვეთილზე ის ვარჯიშობდა სხეულის ყველა კუნთს. ამავდროულად, სხეულის სრული სისტემა დღეს აქტიურად გამოიყენება, მაგალითად, ძალოსნობაში.
გაყოფის წყალობით, სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა შეასრულოს დიდი სამუშაო კონკრეტულ კუნთზე. ბევრი ბოდიბილდერი თითოეულ სესიაში ამუშავებს ერთ დიდ და ერთ პატარა კუნთოვან ჯგუფს.
10 მიზეზი, რის გამოც მოთხრობა უფრო მეტია, ვიდრე ლიფტები შემდეგ მოთხრობაში:
