მითები სპორტული დიეტის შესახებ. რატომ არიან ისინი მცდარი წარმოდგენები. სტატიის შინაარსი:
- კალორიების დათვლა
- გაზომეთ საკვებში
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები
- ცილის ნაერთები
- ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა
ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით გავფანტოთ ძირითადი მცდარი წარმოდგენები, რომლებიც დაკავშირებულია სპორტულ დიეტასთან. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სპორტის დიეტაზე სპორტსმენებში თანდაყოლილ ხუთ მითზე.
მითი 1: წონის კონტროლისთვის საჭიროა კალორიების დათვლა
დიეტა თამაშობს ძალიან მნიშვნელოვან როლს სპორტსმენის ცხოვრებაში. მაგრამ ბევრ სპორტსმენს, რომელიც ადგენს კვების პროგრამას, არ აქვს მთლიანად სწორი წარმოდგენა ამ პროცესის ზოგიერთ ნიუანსზე.
ითვლება, რომ წონის კონტროლისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ყურადღებით მონიტორინგი. უფრო მეტიც, არა მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც ჭარბ წონას ებრძვიან, ასე ფიქრობენ, არამედ გვირჩევენ რამდენიმე რეპუტაციის დიეტას. თუმცა, ეს არ შეიძლება იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში გამხდარი.
ეს გამოწვეულია თითოეული ადამიანის ცხოვრებაში მომხდარი ცვლილებებით და შეუძლებელია ზუსტად გამოვთვალოთ საჭირო კალორიების რაოდენობა. ვერავინ ამტკიცებს იმ ფაქტს, რომ ადამიანის ცხოვრების პირობებში ნებისმიერი ცვლილება დიდ გავლენას ახდენს მის სხეულზე. სწორედ ამიტომ ყველა ცოცხალ არსებას აქვს შემუშავებული გადარჩენის სპეციალური მექანიზმები, რომელთა წყალობით რეგულირდება საჭირო რაოდენობის ენერგიის გამომუშავება და მოხმარება.
მაგალითად, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებით, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელიც მცირდება. სპორტსმენებმა, კვების პროგრამის შედგენისას, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინონ ამ მეთოდის ყველა ასპექტი.
ყველა კალორია თანაბრად არ იქმნება. მაგალითად, შაქარიდან მიღებული კალორია უფრო გაზრდის თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს, ვიდრე კაკალი კაკალიდან. სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიყენოს კალორია სხვადასხვა საკვების კომბინაციიდან. იგივე კალორია გარკვეული საკვების კომბინაციაში ხელს შეუწყობს ცხიმის დაგროვებას.
ღირს გახსოვდეთ კვების დრო. ნახშირწყლების კალორიები სასარგებლო და ეფექტურია სასწავლო პროცესის დასრულების შემდეგ, თუმცა, ისინი უარყოფითად იმოქმედებენ სხეულზე მანამდე, რადგან სისხლში კორტიზოლის დონე გაიზრდება.
ასე რომ, დღეს ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ამავდროულად საკამათო დიეტა არის დიეტა, რომელიც ზღუდავს მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. მისი შემქმნელები აცხადებენ, რომ მათი ფორმულირების დახმარებით შესაძლებელია მეტაბოლური სტრესის საერთო დონის შემცირება, რაც თავის მხრივ გახანგრძლივებს სიცოცხლეს. თუმცა, არის ბევრი კითხვა, რომელსაც ისინი ვერ პასუხობენ.
ამავე დროს, უნდა ვაღიაროთ, რომ კალორიების გამოთვლების წყალობით, შესაძლებელია საკმაოდ ზუსტად განვსაზღვროთ საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობა. საჭიროა მხოლოდ ამ მეთოდის სწორად გამოყენება. ახლა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა გავლენას ახდენს ცილის ნაერთების მეტაბოლიზმზე.
ორგანიზმში დიეტის კალორიული შემცველობის მატებასთან ერთად, ცილა გამოიყენება მაქსიმალურად, ხოლო შემცირებით ცილის სინთეზი მცირდება. ამრიგად, თამამად შეიძლება ითქვას, რომ კალორიების გაანგარიშება შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ენერგიის მოხმარების საზომი, მაგრამ როგორც დიეტის საფუძველი, მისი გამოყენება შეუძლებელია.
მითი 2: თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ
ტერმინი "იყო ზომიერი" ახლა საკმაოდ პოპულარული გახდა. სამედიცინო ექსპერტების უმეტესობა ირწმუნება, რომ ყველაფერი შესაძლებელია ზომიერად.
შედეგად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დიდმა რაოდენობამ ვერ გაიგო რა დაუშვეს. და საქმე იმაშია, რომ ყველაფერს ზომიერად ვერ შეჭამ. ზომიერება არასოდეს ყოფილა წარმატების სინონიმი.კაცობრიობის ისტორიაში ბევრი უდიდესი პიროვნება იყო უკიდურესი ადამიანების ადამიანები. რომაელი ლეგიონერები სწავლობდნენ ექსტრემალურ პირობებში გადარჩენას. მაშინაც კი, ცნობილი იყო, რომ ზომიერი სწავლება ბრძოლის ველზე არ დაეხმარება.
ადამიანის სხეულს შეუძლია მოერგოს გარემოს ნებისმიერ ცვლილებას. რაც უფრო ძლიერია ეს ცვლილებები, მით მეტია შანსი იმისა, რომ შემორჩენილი გენი ამოქმედდეს, რომლის წყალობითაც ადამიანი შეძლებს გადარჩენას. გადარჩენის გენების მთავარი გამოწვევაა მოხმარებული ენერგიის რაოდენობის ოპტიმიზაცია. შესაბამისად, ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან საწვავის მიღების უნარი გადარჩენის კრიტიკულ ფაქტორად ითვლება.
როგორ მოვძებნოთ ზომიერი დოზა კონკრეტული ადამიანისთვის? უახლესი კვლევების თანახმად, დიეტაში მიკროელემენტების შინაარსის უმცირესი ცვლილებით, ჩონჩხის კუნთები დაზარალებულია.
იგივე შეიძლება ითქვას საკვებში ცხიმის შემცველობაზე, რაც გავლენას ახდენს კუნთოვანი უჯრედების ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ დიეტა დაბალანსებული არ არის, მაშინ დიეტაში ომეგა -6-ის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს ომეგა -3-ის ნაკლებობა. თავის მხრივ, ეს გამოიწვევს დარღვევებს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის სისტემაში, კუნთების ქრონიკულ ანთებით პროცესებში.
ზომიერება არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტულ დიეტაზე. სასწავლო პროცესის დაწყებამდე არ შეიძლება დიდი რაოდენობით "უსარგებლო" ნივთიერებების მოხმარება. ეს გამოიწვევს კორტიზოლის დონის ცვლილებას.
ინსულინის მგრძნობელობა სპორტსმენებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც ის მცირდება, ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების უნარი მნიშვნელოვნად დაქვეითებულია. არ დაემორჩილოთ რჩევას "იყავით ზომიერი". ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უნდა არსებობდეს ადექვატური კვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული ვეღარ გამოჯანმრთელდება და სპორტული დარბაზში გატარებული დრო დაიკარგება.
მითი 3: დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ალბათ, მომავალში, დღევანდელ დროს დიეტოლოგებისთვის ბნელი ეწოდება. აქამდე ამდენი ადამიანი არ იყენებდა სხვადასხვა სახის დიეტას. ამავდროულად, გულ – სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, დიაბეტი და სიმსუქნე ახლა ყვავის.
სიტუაცია ისეთია, რომ კვების ისტორიაში ეს პერიოდი დაეცა იმ პროდუქტების მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლებიც პოზიციონირებულია როგორც ჯანსაღი. ამავე დროს, მათ შორის ყველაზე პოპულარულია დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.
მათი მთავარი სამიზნე აუდიტორია არიან ადამიანები, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ ამის წყალობით შეძლებენ წონის დაკლებას. ისინი იწყებენ ყველაზე მძიმე, დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას, მაგრამ ვერ ახერხებენ მჭლე სხეულის მიღწევას. ცხიმის დეპოზიტები კვლავ ბრუნდება და ხდება წონის მომატება, რაც აღემატება იმას, რისი მოშორებაც ადრე შეიძლებოდა.
ამის ორი მიზეზი არსებობს:
- როდესაც ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით ხვდება ორგანიზმში, გამოიყოფა ნაკლები ენერგია, რაც ანელებს ქსოვილების მშენებლობის პროცესს.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხშირად იყენებს დაბალი ხარისხის ქიმიკატებს.
მაგალითად, ცილებით მდიდარ ზოგიერთ ბარს აქვს უსიამოვნო გემო და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, შებერილობა და სხვა უსიამოვნო შედეგები.
საკვები ნივთიერებების ცუდი კომბინაციისა და ქიმიკატების არსებობის გამო, ასეთი საკვები მნიშვნელოვნად ზრდის ღვიძლის ტვირთს. თავის მხრივ, ღვიძლი აგროვებს ყველა სახის კანცეროგენს. ეს არღვევს ნორმალურ მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს სიმსუქნეს.
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და იყენებენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, გამოუსწორებელ ზიანს აყენებენ მათ სხეულს. არც ისე დიდი ხნის წინ, შვედეთში დასრულდა კვლევა, რომლის მიხედვითაც მეტაბოლიზმის დარღვევის მქონე ადამიანებს აქვთ სიმსუქნის სიმპტომები და ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევა.
ამ მიზეზით, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გამოყენებამ შეიძლება მხოლოდ დააჩქაროს უარყოფითი ეფექტების დაწყება.შედეგად, სისხლში ლიპიდების შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს და შედეგად, ინსულინრეზისტენტობა გაიზრდება. ამის შემდეგ წონა მხოლოდ მოიმატებს.
არ არის საჭირო შენი სხეულის მოტყუება. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია ქიმიკატებით ან დაბალი ხარისხის ნახშირწყლების შემცვლელებით. მათი ჭამა შეიძლება იყოს თქვენი ყველაზე ცუდი კვების გადაწყვეტილება.
მითი 4: კუნთების მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ გარკვეული რაოდენობის ცილოვანი ნაერთები
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მითია რწმენა გარკვეული რაოდენობის ცილოვანი ნაერთების მოხმარების აუცილებლობის შესახებ. და ამ რაოდენობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი წონა. ითვლება, რომ ეს არის ერთადერთი გზა კუნთების მასის ასაშენებლად.
არავინ ცდილობს ამტკიცოს ცილების მნიშვნელობა ქსოვილების მშენებლობაში, მაგრამ ეს არის მხოლოდ ერთი ფაქტორი მრავალთა შორის. დიდწილად, სხეულის წონა პრაქტიკულად არ ახდენს გავლენას ქსოვილების მშენებლობის პროცესზე, ხოლო ცილის ნაერთების რაოდენობა უფრო მეტად არის დამოკიდებული სხვა კომპონენტებზე, მაგალითად, ჰორმონალურ ბალანსზე, კვების რეჟიმზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ცილის ნაერთების ბიოლოგიურ ღირებულებაზე.
ახალი ქსოვილების შექმნისას სხეულს სჭირდება ჰორმონების გარკვეული ბალანსის შენარჩუნება. ჰორმონალური დისბალანსით, თუნდაც დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარებით, კუნთების მასა არ გაიზრდება.
თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია ტრენინგის ინტენსივობა. ინტენსივობის მაღალი დონისას სისხლში იზრდება ზრდის ჰორმონის და ანდროგენების დონე, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებას. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ დასვენების შესახებ. თუ სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, მაშინ შესაძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა.
ცილების მოხმარებისას აუცილებელია, რომ ისინი სხეულში შევიდნენ ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ თქვენ არ დაიცავთ ამ წესს, მაშინ ცილის ნაერთების სინთეზის მაჩვენებელი კუნთოვან ქსოვილებში მნიშვნელოვნად შემცირდება. გაცილებით ეფექტურია 30 გრ ცილის მიღება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ვიდრე 60 გ რამდენიმე საათის შემდეგ. თუმცა, ვარჯიშის დაწყებამდე ჭარბი ცილა შეიძლება უარყოფითად აისახოს კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობის პროცესზე.
ცილის ნაერთების მაქსიმალური ათვისების მიზნით, ისინი არ უნდა შევიდნენ ორგანიზმში სუფთა სახით და დიდი რაოდენობით. უახლესმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალკალორიული საკვები ზრდის ცილის ნაერთების ბიოშეღწევადობას. ცილის შედარებით მცირე დოზა შეიძლება იყოს უფრო მომგებიანი, ვიდრე ორმაგი დოზა ძალიან გვიან მიღებული.
მითი 5: ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები კვების პროგრამაში უნდა იყოს წარმოდგენილი გარკვეული თანაფარდობით
იმის წარმოდგენაც კი, რომ ყველა ადამიანისთვის არსებობს ამ ელემენტების საერთო თანაფარდობა, უბრალოდ სასაცილოა. არანაკლებ სახალისოა ამ ინდიკატორისთვის იდეალური ღირებულების არსებობის რწმენა, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს მიაღწიოს მიზანს კუნთების მასის მოპოვებისას.
ეს არ არის დადასტურებული ექსპერიმენტულად. პირიქით, აღმოჩნდა, რომ ადამიანის ორგანიზმი მიჩვეულია სეზონურ კვებას და, შესაბამისად, მაკროელემენტების განსხვავებულ თანაფარდობას. გარდა ამისა, იმისთვის, რომ გადარჩენილიყო ყველა სახის საკვები წყარო (ცხოველური და მცენარეული წარმოშობა) ამისათვის, ადამიანებს მოუწიათ ადაპტირება მაკროელემენტების ყველა სახის კომბინაციასთან.
უბრალოდ არ არსებობს ცხიმის / ნახშირწყლების / ცილის ოპტიმალური თანაფარდობა. ეს მაჩვენებელი გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორით. მაგალითად, მათი საცხოვრებელი ადგილის გეოგრაფიული და კლიმატური მახასიათებლების გამო, შორეული ჩრდილოეთის მკვიდრნი უფრო ადაპტირებულნი არიან ცხიმოვანი უმი თევზის ჭამასთან, ვიდრე აფრიკის მოსახლეობა. ტროპიკულ კლიმატში ადამიანის ორგანიზმი თევზს ხილსა და მარცვლეულს ანიჭებს უპირატესობას.
მაკროელემენტების ზუსტი თანაფარდობის ცნება მხოლოდ მცდელობაა გაამარტივოს თეორია პრაქტიკული გამოყენებისთვის და მოერგოს კვების საზოგადოებას. მაგრამ სწორი კვების საკითხებში არ შეიძლება იყოს სწრაფი გამოსავალი და იდეალური თანაფარდობის მაჩვენებელი.
ყველა კამათი მაკროელემენტების სწორი თანაფარდობის კონკრეტული მნიშვნელობის შესახებ არის მარკეტინგული ხრიკი. მეცნიერები თვლიან, რომ ჩვენი წინაპრების გენები თანამედროვე ადამიანშია. სხეული უკვე დიდი ხანია ადაპტირებულია იმ საკვებზე გადარჩენისთვის, რომელიც ჯერ კიდევ ჰგავს იმას, რასაც ადამიანები ჭამდნენ რამდენიმე ათასწლეულის წინ.
ნახეთ ვიდეო სპორტული დიეტის შესახებ:
იდეალური მაკროელემენტული თანაფარდობის არსებობის შესახებ პრეტენზიების აბსურდულობის გასაგებად, თქვენ უბრალოდ უნდა იფიქროთ ერთ რამეზე. ჰქონდა თუ არა დრო გამოქვაბულს ამ შეფარდების მოსაძებნად? რა თქმა უნდა არა, მაგრამ ის გადარჩა.
