გაარკვიეთ, როგორი უნდა იყოს ბოდიბილდერის დიეტა, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთები და პროგრესიროთ სიძლიერის მაჩვენებლებით. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ადამიანები არ არიან დაინტერესებულნი მათი დიეტის მიკროელემენტებით. როგორც წესი, ძირითადი ყურადღება ეთმობა ნუტრიენტებისა და ენერგიის ღირებულებას. ეს საკმაოდ სერიოზული შეცდომაა, რადგან ბევრი საკვები ნივთიერება აუცილებელია კონკრეტული ფუნქციების შესასრულებლად, მაგალითად, ენერგიის მიწოდების რეგულირებისთვის, ქსოვილების უჯრედული სტრუქტურების გასაძლიერებლად და ა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა და რატომ არის საჭირო მიკროელემენტები ბოდიბილდინგში.
რა არის მინერალები?
დასაწყისისთვის, ყველა მინერალი უნდა დაიყოს ორ ჯგუფად - მაკროელემენტები და კვალი ელემენტები. მაკროელემენტები შეიცავს დიდი რაოდენობით, ზოგჯერ აღწევს რამდენიმე ასეულ გრამს. თავის მხრივ, ორგანიზმში შემავალი კვალი ელემენტების რაოდენობა საკმაოდ მცირეა და გამოითვლება მილიგრამებსა და მიკროგრამებში.
სპორტსმენის სხეულისთვის თითოეული მინერალის მნიშვნელობის შესაფასებლად, რამდენიმე კითხვას უნდა გაეცეს პასუხი:
- მონაწილეობს თუ არა ნივთიერება კუნთების მუშაობაში და ცილის ნაერთების სინთეზში.
- ვარჯიშის შემდეგ მატულობს ნივთიერების მოთხოვნილება.
- არის მინერალური დეფიციტი ორგანიზმში?
- შეუძლია თუ არა დამატებებს ტრენინგის ეფექტურობის გაუმჯობესება.
აუცილებელი მინერალები სპორტსმენებისთვის
ახლა ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ყველა ძირითადი მიკრო და მაკრო ელემენტი, რაც აუცილებელია სპორტსმენების სხეულისთვის. ისინი ყველა ჩამოთვლილი იქნება მნიშვნელობის შემცირების მიხედვით.
კალიუმი
ეს ნივთიერება, ნატრიუმთან ერთად, აქტიურ მონაწილეობას იღებს წყლის ბალანსის რეგულირებაში. კალიუმი ინარჩუნებს უჯრედული სტრუქტურების და ნერვული სისტემის ელექტრული პოტენციალს, ასევე არეგულირებს კუნთების კუმშვადობას. სწორედ კალიუმი ააქტიურებს გლიკოგენის დეპოს შევსების მექანიზმს.
ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტით წყლის ბალანსი დაირღვევა და კუნთები დასუსტდება. უმეტეს შემთხვევაში, რეგულარული საკვები საკმარისია მინერალური მარაგის შესავსებად. სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ 2.5 -დან 5 გრამამდე კალიუმი ყოველდღიურად. ასევე მნიშვნელოვანია ამ ნივთიერების და ნატრიუმის კონცენტრაციის თანაფარდობის მონიტორინგი, ხოლო ბალანსის კალიუმზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის დარღვევა.
სპილენძი
ბოლო წლებში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სპილენძი სხეულისთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ადრე ეგონათ. ნივთიერება არა მხოლოდ აქტიურ მონაწილეობას იღებს ჟანგბადის მოხმარების პროცესში, არამედ აუცილებელია დიდი რაოდენობით ფერმენტული რეაქციების წარმატებული წარმოშობისა და სისხლის ნაკადის გაზრდისათვის. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ სპორტსმენებისთვის სპილენძის დიდ მნიშვნელობაზე. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ერთი და ნახევარიდან სამ გრამამდე ნივთიერება.
ვანადიუმი
ეს ნივთიერება დიდი ხანია მეცნიერთა ყურადღების ცენტრშია. თუმცა, დღემდე, ექსპერიმენტების უმეტესობა ცხოველებზეა ჩატარებული. ამავდროულად, ყველა წინაპირობაა იმის მტკიცება, რომ ვანადიუმი აჩქარებს გლიკოგენის სინთეზს. ამ ნივთიერების საშუალო დღიური დოზაა 10 -დან 25 მიკროგრამამდე.
რკინა
ეს არის სისხლის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში და შეუცვლელია ჟანგვითი პროცესებისთვის. სპორტსმენებისთვის რკინა უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ სხეულის გამოჯანმრთელების დაჩქარების თვალსაზრისით. ეს პირდაპირ დამოკიდებულია ქსოვილებში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობაზე. ვინაიდან რკინა აქტიურად მოიხმარს ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებმა, ჩვეულებრივ ადამიანებთან შედარებით, უნდა მოიხმარონ ორჯერ მეტი ეს ნივთიერება. რკინა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, ვინაიდან ელემენტი აქტიურად გამოიყოფა სხეულიდან მენსტრუაციის დროს.საუკეთესოდ შეწოვილი რკინა გვხვდება ხორცში. მამაკაცებისთვის, ყოველდღიური მოთხოვნა რკინაზე 10 მილიგრამია, ხოლო ქალებისთვის - 15 მილიგრამი.
ფოსფორი
ეს ნივთიერება გვხვდება ორგანიზმში დიდი რაოდენობით და მონაწილეობს ყველა მეტაბოლურ პროცესში. ასევე, ფოსფორი არის ATP და კრეატინ ფოსფატის შემადგენელი ელემენტი. ასევე მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება ფოსფორსა და კალიუმს შორის. სპორტსმენებისთვის ეს მინერალი ასევე ფასეულია კუნთების შეკუმშვის სიჩქარისა და სიძლიერის გამო. ნივთიერების დღიური დოზაა 1.2 გრამი.
ნატრიუმი
ნატრიუმი არის ელექტროლიტი და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წყლის ბალანსის შენარჩუნებაში. ნატრიუმის კონცენტრაცია შეიძლება განისაზღვროს ორგანიზმში სითხის რაოდენობით. თუ დილით გაქვთ შეშუპება, მაშინ ამ ნივთიერების შემცველობა მაღალია. პრაქტიკულად არ არსებობს პრობლემები ორგანიზმში ნატრიუმის მიღებასთან დაკავშირებით. ამავდროულად, ბოდიბილდერები ხშირად მკვეთრად ზღუდავენ ამ ნივთიერების მოხმარებას კონკურსისთვის მომზადების დროს, რისი გაკეთებაც არ ღირს.
თუ ორგანიზმში იქმნება ნატრიუმის დეფიციტი, მაშინ გააქტიურებულია სპეციალური მექანიზმები, რომლებიც გამორიცხავს მინერალის შემდგომი გამოდევნას სხეულიდან. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ნატრიუმი ხელს უწყობს გამძლეობის ამაღლებას და მონაწილეობს ინფორმაციის გადაცემის პროცესში. თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით ხუთი გრამი ნატრიუმი დღის განმავლობაში.
ქრომი
ეს მინერალი აუცილებელია ქსოვილებისთვის ამინების, ცხიმოვანი მჟავების და გლუკოზის ტრანსპორტირებისთვის. სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ მეტი ნივთიერება ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანებს. დღეს მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ქრომი მონაწილეობს ლიპოლიზის პროცესში, აჩქარებს მას. თუმცა, ეს ჰიპოთეზა მოითხოვს დადასტურებას. ნივთიერების საშუალო დღიური დოზაა 50 -დან 200 მიკროგრამამდე.
თუთია
თუთია ჩართულია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის ყველა ფაზაში. იგი გამოიყენება სხეულის მიერ სამასზე მეტი განსხვავებული ფერმენტის სინთეზისთვის. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ თუთია გაცილებით სწრაფად მოიხმარს. თუ თქვენ გაქვთ ამ ნივთიერების დეფიციტი თქვენს სხეულში, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა მკვეთრად შენელდება. მამაკაცებს სჭირდებათ 15 მიკროგრამი დღეში, ხოლო ქალებს - 12.
კალციუმი
ეს ელემენტი ყველაზე უხვად არის ადამიანის ორგანიზმში. ხალხისთვის მნიშვნელობის თვალსაზრისით, იგი საპატიო მეორე ადგილს იკავებს. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია ნივთიერების მონაწილეობით კუნთების კუმშვად პროცესებში. კალციუმის დაბალი კონცენტრაციით, კუნთები დაკარგავს ძალასა და სიჩქარეს. ქალის სხეულში ესტროგენის დაბალი დონე იწვევს კალციუმის სწრაფ გამოყოფას. ასევე, ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ ეს მინერალი ძვლის ქსოვილის ნაწილია. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 9.8 გრამი კალციუმი, ხოლო მისი შეწოვის გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ D ვიტამინი.
ამ ვიდეოდან შეიტყობთ მნიშვნელოვან და სასარგებლო ინფორმაციას მინერალების შესახებ ბოდიბილდინგში:
