ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ თუ კუნთები დიდი ხანია დატვირთულია, ისინი უფრო სწრაფად იზრდებიან. ასეა? გაარკვიეთ სტრესის ქვეშ გატარებული დრო? ძალიან ხშირად ბოდიბილდერებისგან შეგიძლიათ მოისმინოთ მოსაზრება, რომ კუნთებს არ ესმით სპორტული აღჭურვილობის წონა, არამედ რეაგირებენ მხოლოდ დატვირთვით გამოწვეულ ზრდის სტიმულებზე. ტრენინგის ეს მიდგომა ძალიან პოპულარულია რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში. თუ ვინმეს ჯერ არ ესმის რაზე ვსაუბრობთ ახლა, მაშინ ვსაუბრობთ ვარჯიშის დროს კუნთების დაძაბულობაზე. მაგალითად, თქვენ ასრულებთ 10 სეტს 40 წამში და ეს დრო არის დატვირთვის ხანგრძლივობა.
თავიდან ეს იყო ერთ – ერთი მრავალი თეორიიდან, მაგრამ შემდეგ ჩატარდა ერთი კვლევა და ჰიპოთეზა გადაიქცა ტრენინგის მიმართულებით. ამის შემდეგ, ბევრმა სპეციალისტმა და თავად სპორტსმენებმა დაიწყეს სჯეროდათ, რომ დრო, როდესაც კუნთები დატვირთულია, არის თითქმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ზრდის სტიმულატორი. ამავდროულად, დატვირთვის პროგრესირების აუცილებლობა, როგორც იქნა, გაქრა. ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიექცეს, იყო კუნთებზე დატვირთვის დრო.
ამ ყველაფერმა განაპირობა სუპერ ნელი ვარჯიშის ტექნიკა. ტექნიკის შემქმნელების აზრით, ეს უნდა დაეხმაროს მასის მოპოვებაში და ამის გაკეთება ძალიან აქტიურად. მაგრამ შემდეგ ცნობილი გახდა, რომ ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ როგორც ძირითადი პროგრამის დამატება, და ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ არის უსარგებლო ბოდიბილდინგში დატვირთვის დროს გაძლება.
სამეცნიერო კვლევა კუნთების ზრდაზე ვარჯიშის დროის გავლენის შესახებ
ყველაფერი უნდა ეფუძნებოდეს მეცნიერულ ფაქტებს, მათ შორის ბოდიბილდინგში. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით ვიმსჯელოთ. ყველა დამეთანხმება, რომ თუ ვარჯიშს შეასრულებთ ნელი ტემპით, გარკვეული დროის შენარჩუნებით დატვირთვის ქვეშ, მაშინ გამეორებების რაოდენობა შემცირდება. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სიჩქარეს იყენებთ ერთდროულად, ტრენინგის მოცულობა შემცირდება დაახლოებით ნახევარით. ეს ფაქტი არის ამ ტექნიკის მთავარი მინუსი.
კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი ზრდის ფაქტორია დატვირთვის პროგრესირება. თქვენი სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს და ეს არის ერთადერთი გზა კუნთების ზრდის მისაღწევად. თუ გაზრდით დატვირთვის დროს, მაშინ სამუშაოს მოცულობა შემცირდება, რაც ავტომატურად გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირებას კუნთების ზრდის თვალსაზრისით. მთავარი კითხვაა, შესაძლებელია თუ არა ეფექტურად გავაერთიანოთ დატვირთვის პროგრესირება და დრო, რომლის დროსაც ის გავლენას ახდენს კუნთებზე? მრავალი კვლევის თანახმად, ამ კითხვაზე პასუხი არის არა. ამ თემაზე ბევრი კვლევა ჩატარდა და ჩვენ მხოლოდ რამდენიმე მათგანს გავიხსენებთ. სიდნეის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშის კლასიკურმა მეთოდოლოგიამ საშუალება მისცა მნიშვნელოვნად გაზარდოს სპორტსმენების სიძლიერის მაჩვენებლები მათთან შედარებით, ვინც ნელ ვარჯიშს იყენებდა.
კონექტიკუტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ნელი ვარჯიში ამცირებს პიკურ ძალას ჩვეულებრივ ვარჯიშთან შედარებით. მომდევნო ექსპერიმენტში, დამწყებ სპორტსმენებსაც კი არ შეეძლოთ ნელი ტემპის გამოყენებით პროგრესის მიღწევა. ეს ყველაფერი ამბობს, რომ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი, ყველა სპორტსმენისთვის ნაცნობი, რჩება ყველაზე ეფექტურ.
მთელი აზრი, ისევ და ისევ, სპორტსმენის მიერ შესრულებული სამუშაოს მოცულობაშია და აქ ნელ ვარჯიშს გამარჯვების შანსი არ აქვს. ყველა კვლევა აჩვენებს, რომ კუნთების ზრდის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სწრაფი ვარჯიშითა და დატვირთვის მუდმივი პროგრესირებით.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?
სამი ფაქტორი ახდენს ძირითად გავლენას სპორტსმენის პროგრესზე: ინტენსივობა (ვარჯიშების ტემპი უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ კონტროლირებადი), სიხშირე, მოცულობა (გაკვეთილის დროს აწეული წონის ჯამი).
კუნთების ზრდის შესანარჩუნებლად საჭიროა ხშირად ივარჯიშოთ, მაგრამ ამავე დროს სათანადო ყურადღება მიაქციოთ დასვენებას, რათა სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. ვარჯიშზე იმუშავეთ წონებით, რომლებიც სპორტსმენის ერთჯერადი მაქსიმუმის 80-დან 90 პროცენტამდეა. და ბოლო ფაქტორი, რომელიც წინსვლის საშუალებას მოგცემთ არის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობის შესრულება. თუ თქვენ დაიცავთ ამ პრინციპებს, მაშინ იმ დროს, რომელსაც კუნთები დატვირთვის ქვეშ ატარებენ, დიდი მნიშვნელობა არ ექნება.
შეიტყვეთ უფრო მეტი დატვირთვის დროს ამ ვიდეოში:
