არნის ვარჯიშის მეთოდი კვლავ პოპულარულია სპორტსმენებში. გაეცანით არნოლდ შვარცენეგერის სავარჯიშო პროგრამის ყველა საიდუმლოებას ჩვენი სტატიის წაკითხვით. ხშირად, ინდივიდუალურ გადაწყვეტილებებს შეუძლიათ შესანიშნავი შედეგების მოტანა. ბოდიბილდინგი არ არის გამონაკლისი, რადგან სპორტსმენებს უწევთ ექსპერიმენტების ჩატარება უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად. თუმცა, ძალიან ხშირად სპორტსმენები მოძრაობენ კარგად ნახმარი ტრასის გასწვრივ, ერთი და იგივე ვარჯიშების გამოყენებით. შედეგად, ბევრმა ნიჭიერმა სპორტსმენმა ვერ მიაღწია მიზანს.
არნის ტრენინგი საწყის ეტაპზე ასევე ჩატარდა იმავე მიმართულებით. ოთახის მეზობლებმა შეადგინეს მისთვის სასწავლო პროგრამა. ისინი იყვნენ ავტორიტეტი დარბაზის მაყურებლის უმეტესობისთვის და გამუდმებით ეჯიბრებოდნენ ერთმანეთს. თუმცა, შვარცენეგერს ჰქონდა ცოცხალი აზროვნება და შეძლო გაექცა თავისი ვარჯიშის ბორკილებს. ეს რომ არ მომხდარიყო, სამყარო ვერასოდეს გაიცნობდა კონანს და ტერმინატორს. ყოველ შემთხვევაში, როგორც ჩვენ ვიცნობთ მათ.
მას არ სურდა ამხანაგებთან ერთად დარჩენილიყო პროვინციის დარბაზში და სურდა მსოფლიოს დაპყრობა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ არნოლდის მეთოდზე - ბოდიბილდინგის პროგრამაზე. მისი წყალობით, არნის თანახმად, დაიპყრო ოლიმპია.
არნის პროგრამის პრინციპები
სუპერ კომპლექტი პირველად გამოიგონა ჯო ვეიდერმა და გამოიყენა მცირე კუნთებზე მუშაობისთვის. მაგრამ არნის გაუჩნდა იდეა შეექმნა საკუთარი სუპერსეტები ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. შედეგებმა ყოველგვარ მოლოდინს გადააჭარბა.
წესების თანახმად, სუპერ კომპლექტი ემყარება სავარჯიშოების გაერთიანებას, რომლებიც მიზნად ისახავს ანტაგონისტური კუნთების განვითარებას. პირველი სუპერ კომპლექტი შეიქმნა ტრიცეფსისა და ბიცეფსის გასაწვრთნელად, რაც საკმაოდ ლოგიკური იყო. დიდი კუნთები ჩვეულებრივ იტუმბება ძირითადი მოძრაობებისა და დიდი სამუშაო წონის გამოყენებით.
არნიმ გადაწყვიტა გააერთიანოს ორი ყველაზე რთული ჯგუფის ვარჯიში - გულმკერდი და ზურგი. მანამდე არც ერთი სპორტსმენი არ ვარჯიშობდა ასე. უფრო მეტიც, აქ არ არის მხოლოდ უკიდურესი მიდგომების განსახორციელებლად უზარმაზარი ნებისყოფის საჭიროება, არამედ ამაზე საკმაოდ მოკლე დროა დახარჯული, რადგან თითოეულმა ჯგუფმა მოითხოვა მას ნახევარი საათის ნაკლები დრო დაეთმო. ამავდროულად, ყველა ცნობილმა სპორტსმენმა ამაზე ერთ საათზე მეტი დახარჯა. სკეპტიკოსთა დიდი რაოდენობის მიუხედავად, არნიმ დაიწყო თავისი პროგრამის გამოყენება და ამ ტრენინგების შედეგი ყველასთვის ცნობილია.
არნის სწავლების მეთოდი
არნოლდის ტექნიკა - ბოდიბილდინგის პროგრამა აღმოჩნდა ძალიან ეფექტური და ამისათვის შესაძლებელია ფიზიოლოგიური ახსნა. გულმკერდის და უკანა კუნთები ანტაგონისტები არიან. ჩასუნთქვისას ზურგის კუნთები იშლება მხრებზე, ხოლო ამოსუნთქვისას მკერდის კუნთები შეკუმშავს მათ. ამრიგად, ეს ჯგუფები ჩართულია ერთ ფიზიოლოგიურ პროცესში და უახლოესად ურთიერთქმედებენ ცენტრალური ნერვული სისტემის დონეზე. როდესაც ერთი ჯგუფი მუშაობს, მეორის კუნთებს მიეწოდება სისხლის ნაკადები და, შესაბამისად, მათი კვება უმჯობესდება. არნის სასწავლო პროგრამა მოიცავს ცხრა ვარჯიშს, რომელთაგან ოთხი კუნთების თითოეულ ჯგუფზეა გათვლილი და ბოლო ვარჯიში ნახევრად შეყვარებულია. ალბათ უნდა გავიხსენოთ, რომ მხოლოდ ამ ვარჯიშის წყალობით შეიძლება განსახილველი ორი ჯგუფის კუნთების ერთდროულად გამოყენება.
კომპლექტების საერთო რაოდენობაა 45, ხოლო დანარჩენი მათ შორის არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს. ამრიგად, მთელ ვარჯიშს დაახლოებით 45 წუთი სჭირდება.
სუპერ კომპლექტი არნი # 1
ეს სუპერ კომპლექტი ხსნის არნოლდ მეთოდს, ბოდიბილდინგის პროგრამას. იგი შედგება სკამზე დაჭერილი და ფართო სახელურით. ტექნიკის ავტორმა დაიკლო 60 კილოგრამი 30 -დან 40 -ჯერ გამეორებამდე.
სკამზე პრესის შესრულებისას გამოიყენეს შემდეგი "პირამიდა": 15–15–12–8–6.სამუშაო წონა გაიზარდა "პირამიდის" გასწვრივ. ისიც უნდა ითქვას, რომ ვარჯიშის დროს ძლიერი სუნთქვის გამოყენებისას გულმკერდი ფართოვდება, რაც გარკვეულწილად ზრდის სკამზე დაჭერის ეფექტურობას.
სუპერ კომპლექტი არნი # 2
ამ ეტაპზე t-bar row და incline bench press შესრულებულია დაწოლისას. ზედა გულმკერდისთვის დახრილი პრესი არის ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიში, ხოლო t- ბარის გამოყენების წყალობით, ზურგის ლატები შესანიშნავად არის გაჭიმული. ნაკრების "პირამიდას" ჰქონდა შემდეგი ფორმა: 15-12-12-10-10 გამეორება.
სუპერ კომპლექტი არნი # 3
ეს სუპერ კომპლექტი კომბინირებული ფართო ხელისგულებით მოხრილი რიგებზე და ჰანტელის აწევას აწევისას. არნიმ ძალიან კარგად იცოდა ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული დაზიანების შესახებ - გულმკერდის კუნთის გახეთქვა გადაჭარბებული გამოყენებისგან. ამ მიზეზით, მან არ შეასრულა სრული ამპლიტუდის ჰანტელის შერევა. მისი მოძრაობები შემოიფარგლებოდა მკერდის დონით. სავარჯიშოების შესრულებისას "პირამიდა" წარმოადგენდა შემდეგ ფორმას - 15–12–10–10–10.
სუპერ კომპლექტი არნი # 4
სუპერსეტში შედიოდა შეწონილი ბიძგები და მჭიდრო აზიდვები. არნიმ გამოიყენა დასაწევი წონა დაახლოებით 40 კილოგრამი, და თითოეული ნაკრები უსწორმასწორო ზოლზე შედგებოდა 15 გამეორებისაგან. მაგრამ არნიმ თავი მთლიანად ტრადიციულად მიიყვანა.
კვეთაზე მან V ფორმის სახელური მოათავსა. ის, რაც გამოიყენება ბლოკზე ზევით და ქამრისკენ. თავი წამოწია, სახელური მოუჭირა. თითოეულ სეტს ჰქონდა 12 გამეორება. ეს იყო არნოლდის ბოდიბილდინგის პროგრამის საბოლოო სუპერ კომპლექტი.
ნახევარმცველი არნი
შვარცენეგერს ძალიან უყვარდა ნახევარი შეყვარებული. ბევრი იყო ლაპარაკი მათ ეფექტურობაზე, მაგრამ არნი დარწმუნებული იყო, რომ ეს ვარჯიში აუცილებელი იყო. მათ, ვინც იცნობს ადამიანის სხეულის ანატომიას, იციან, რომ ნეკნების კიდურები დაკავშირებულია მასიურ მოქნილ ქსოვილთან, რომელსაც ეწოდება მუცელი. ამის წყალობით, ნეკნებს აქვთ მობილურობა, რომელიც აუცილებელია ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისთვის.
გულმკერდის არეში მუშაობის წყალობით, არნიმ სისტემატურად გაზარდა მკერდის მოცულობა. ნახევრად რწმენის შესრულებისას, შვარცენეგერი მოთავსებული იყო სკამზე და მენჯი მაქსიმალურად დაბლა დაეცა იატაკზე. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, არნი სარკის წინ იჯდა და პოზირებდა. მან სამედიცინო ლიტერატურიდან შეიტყო, რომ კუნთებზე სტატიკური დატვირთვის გამო, მათში იშემია ან, უფრო მარტივად, ჟანგბადის ნაკლებობაა გამოწვეული. ამის შემდეგ კუნთები იღებენ დიდი რაოდენობით ჟანგბადს. როგორც მოგეხსენებათ, ჟანგბადი ძლიერი ანაბოლურია და არნი დარწმუნებული იყო, რომ ვარჯიშის შემდეგ პოზიორობა დადებითად აისახებოდა კუნთებზე.
არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამის დეტალური აღწერა ამ ვიდეოში:
