ბევრი სპორტსმენისთვის ზურგის ტკივილი ხშირია. გაარკვიეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ, რა ზიანი შეიძლება მოჰყვეს და რა უნდა გააკეთოთ მის თავიდან ასაცილებლად. ბოდიბილდერებისთვის და სხვა ძალების სპორტისთვის, ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი ხშირია. დღევანდელი სტატია შეეცდება უპასუხოს რა უნდა გააკეთოს, თუ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი გტკივა. ჩვენ ასევე შევეცდებით გითხრათ დღეს, თუ როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილის გამოჩენა ზურგში.
ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ძირითადი მოძრაობები ყველაზე ეფექტურია მასის მომატებისას. ძალიან ხშირად, დამწყები ცდილობენ შეასრულონ ეს წვრთნები და არ იცავენ უსაფრთხოების უმარტივეს წესებს.
ზურგის დაზიანების თავიდან აცილების გზები
ინტენსიური ძალების ვარჯიშით, სახსრები და ზურგი დაზიანების ყველაზე მაღალი რისკის ქვეშაა. ქვედა ზურგის ტკივილის ალბათობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:
- ყველა ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტექნიკას. უფრო მეტად, ეს ეხება დიდი წონის მუშაობას ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას, რომლებიც ზურგს იტვირთება.
- შემოიღეთ ზურგის გაძლიერების ვარჯიშები თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ჰიპერექსტენზია.
- თუ ტკივილი ჩნდება დიდი სამუშაო წონის მქონე squats– ის შესრულებისას, ეს ვარჯიში უნდა შეიცვალოს ალტერნატივით. ამ შემთხვევაში, ჰანტელებთან ერთად ჩაჯდომა შეიძლება იყოს.
- როდესაც მძიმე, ძირითად ვარჯიშს აკეთებთ დიდი წონით, გახსოვდეთ ძალოსნობის ქამრის გამოყენება.
- შეეცადეთ მაქსიმალურად გააკონტროლოთ ყველა მოძრაობა.
სასარგებლო რჩევები ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად
ადამიანის სხეულის ერთ -ერთი ყველაზე სუსტი რგოლი არის წელის ქვედა ნაწილი. სხეულის ეს ნაწილი მუდმივად უნდა გაძლიერდეს სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით. ეს მოძრაობები მოიცავს ჰიპერექსტენსიას, „დილა მშვიდობისა“, ჩამკვრივებას (ეს მოძრაობა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის) და ა.შ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ და უკეთ გაამუშაოთ ფეხის კუნთები სკუატების გაკეთებისას. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ პრესის შესახებ, რომელიც მოქმედებს როგორც ერთგვარი დამხმარე მექანიზმი მთელი სხეულისთვის სკუატების გაკეთებისას.
დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული ტრენინგში მკვდარი გადაადგილების გამოყენება. დასაწყისისთვის, საკმარისი იქნება გამოსაყენებელი მოძრაობების გამოყენება დიდი სამუშაო წონის გამოყენების გარეშე. როგორც თქვენი სხეული გაძლიერდება, მაშინ თანდათანობით შეგიძლიათ შეიტანოთ ჩამკვდარი ვარჯიშის პროგრამაში. დაიმახსოვრეთ კარგად გათბობა სკუატის გაკეთებამდე. რასაკვირველია, თითოეული ვარჯიშის წინ საჭიროა დათბობა, ასევე გაჭიმვა. თუმცა, ეს სტატია ყურადღებას ამახვილებს ზურგის პრობლემებზე, რომლებსაც სპორტსმენები ხშირად განიცდიან. თქვენ უნდა აურიოთ არა მხოლოდ ზურგი, არამედ ფეხებიც. სამუშაო წონაზე მუშაობაზე გადასვლამდე უნდა შეასრულოთ გათბობის რამდენიმე მიდგომა გამეორებების დიდი რაოდენობით. ასევე, გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი თქვენი ხერხემლის დასაცავად. ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებიც ჩვეულებრივ მუშაობენ დაბალი წონით, დიდი ალბათობით არ დასჭირდებათ ქამარი. მაგრამ მომავალში ის უნდა გახდეს თქვენი აღჭურვილობის მუდმივი ნივთი.
Squats, ისევე როგორც ყველა სხვა ვარჯიში, უნდა შესრულდეს ტექნიკურად სწორად. სპორტსმენები იღებენ საკმაოდ დიდ რაოდენობას დაზიანებებს სწორედ ცუდი ტექნიკის გამო. არსებობს მანქანა სახელწოდებით Smith მანქანა, რომელსაც შეუძლია თქვენი ცხოვრება გაცილებით გაადვილოს.მისი გამოყენებისას დატვირთვის უმეტესობა ამოღებულია უკნიდან, რომელიც გადადის თეძოებზე. ამავე დროს, არ იფიქროთ, რომ ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება არ მოგცემთ საშუალებას სწორად განავითაროთ თქვენი ფეხის კუნთები. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი კარგად ლაპარაკობს სმიტის მანქანაზე და ზოგი მათგანი დარწმუნებულია, რომ მათ მიაღწიეს თავიანთ შედეგებს ამ აპარატის წყალობით.
თუ ზურგის პრობლემები შენარჩუნებულია, მაშინ აზრი აქვს წონაში დაკლებისას წონის შემცირებას, ან თუნდაც ამ ვარჯიშის გამორიცხვას თქვენი სასწავლო პროგრამიდან.
ზურგის ძირითადი დაზიანებები
დიდი სამუშაო წონით ინტენსიური ვარჯიში ძლიერ გავლენას ახდენს ხერხემლზე. ზურგის დაზიანების მიზეზები შეიძლება იყოს მწვავე ტრავმა და რბილი ქსოვილების ქრონიკული მიკრო დაზიანება. ამავე დროს, ვარჯიშის გამოცდილება აქ არ არის მნიშვნელოვანი და ტკივილი ზურგის არეში შეიძლება გამოჩნდეს, როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. ზურგის ყველაზე გავრცელებულ დაზიანებებს შორისაა:
- ზურგის კუნთებისა და ლიგატების დაჭიმულობა. ამ ტიპის დაზიანების სამკურნალოდ გამოიყენება კონსერვატიული მეთოდები, როგორიცაა ანალგეტიკები და ფიზიკური თერაპია. ასევე აუცილებელია სპორტსმენის აქტივობის შეზღუდვა.
- სპონდილოლიზი. მკურნალობისთვის გამოიყენება კონსერვატიული მეთოდები - ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები და ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები. სამწუხაროდ, თუ თქვენ არ დაიწყებთ მკურნალობას სწრაფად, მაშინ შესაძლებელია დაავადების ქრონიკული ფორმების განვითარება.
- სპონდილოლისთეზი ხდება მაშინ, როდესაც ზედა ხერხემლი გადაადგილებულია ქვემოდან. ყველაზე ხშირად, ქირურგია საჭიროა დაავადების სამკურნალოდ.
- თიაქარი ყველაზე ხშირად ვითარდება წელის არეში. სწორედ აქ ჩნდება მაქსიმალური დატვირთვა დიდი წონით მუშაობისას. მკურნალობის ვარიანტები შეიძლება განისაზღვროს მხოლოდ საფუძვლიანი კლინიკური გამოკვლევის შემდეგ.
ეს არის მხოლოდ ძირითადი სახის დაზიანებები, რომლებიც ყველაზე ხშირად განიცდიან სპორტსმენებს. უმეტეს შემთხვევაში, კონსერვატიული მკურნალობა საკმარისია, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ქირურგიული ჩარევა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის დაზიანებების მკურნალობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გამოყენება, რომელიც, სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტის გარდა, ასევე მოიცავს წყლის აერობიკას და ცურვას.
დღევანდელ სტატიაში ჩვენ შევეცადეთ გაგვეცა პასუხი კითხვაზე რა უნდა გავაკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი გტკივათ. როგორც ხედავთ, თუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების წესებს ვარჯიშის დროს, შედეგები შეიძლება ძალიან ცუდი იყოს. ზურგის ნებისმიერი დაზიანება, რომელიც თითქოს დიდი ხნის განმავლობაში განიკურნა, შეიძლება განმეორდეს. მაქსიმალურად იზრუნეთ ზურგზე, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი.
დამატებითი ინფორმაციისათვის, თუ როგორ უნდა აიცილოთ თავიდან და როგორ მოიცილოთ ზურგის ტკივილი, იხილეთ ეს ვიდეო:
