სპორტსმენები სულ უფრო მეტად ინტერესდებიან ექსცენტრული ვარჯიშით. ამ ფაზაში კუნთები უფრო დაზიანებულია, რაც იწვევს მასის მატებას. შეიტყვეთ მეტი ამ სტილის შესახებ. ბოდიბილდინგის ყველა ვარჯიშში კუნთები მუშაობენ ორ ფაზად: კონცენტრული (ლიფტინგი) და ექსცენტრული (დაწევა). სპორტული აღჭურვილობის აწევისას კუნთები იკუმშება, ხოლო როდესაც ის ქვევით იწევს, ისინი ხანგრძლივდება.
მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის აუცილებელია კუნთების დატვირთვა და მათზე მიკროდაზიანების მიყენება. ამავე დროს, დატვირთვა მუდმივად უნდა პროგრესირებდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ზრდა შეუძლებელი იქნება. კუნთების მასის მომატების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვების გამოყენება. სამწუხაროდ, სპორტსმენებმა ახლახანს შეამჩნიეს ეს და ჯერ კიდევ არ იყენებენ ამ ვარჯიშის მეთოდს ძალიან ხშირად თავიანთ სასწავლო პროგრამებში.
რატომ არის ექსცენტრული ფაზა უკეთესი, ვიდრე კონცენტრული?
ის ფაქტი, რომ ექსცენტრიულ შეკუმშვას უფრო დიდი ინტენსივობა აქვს, ცნობილია გასული საუკუნის შუა წლებიდან. ის ფაქტი, რომ ექსცენტრული ფაზა თითქმის 40 პროცენტით უფრო ინტენსიურია, ვიდრე კონცენტრული ფაზა მეცნიერულად დადასტურებულია. ამრიგად, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ეს არის ვარჯიშის ექსცენტრული ფაზა, რომელიც უკეთ ასტიმულირებს ქსოვილების ჰიპერტროფიას. ეს ვარაუდი სწორია მხოლოდ იმ მიზეზით, რომ უფრო მეტი სარკომერი დაშავებულია.
მეცნიერებმა ჯერ კიდევ არ გამოავლინეს კუნთების ზრდის მექანიზმის საიდუმლოებები, მაგრამ ზუსტად დადგინდა, რომ ექსცენტრული შეკუმშვები კონცენტრაციებთან შედარებით თითქმის 1,5 -ჯერ მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ვარჯიშის დროს ექსცენტრიულ ფაზაზე აქცენტის გაკეთებით, ჰიპერტროფია უფრო სწრაფად მიიღწევა.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ექსცენტრიულ ფაზაში შეიძლება განვასხვავოთ კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების ორი ტიპი:
- პირველადი - სარკოლემა და შემაერთებელი ქსოვილი დაზიანებულია;
- მეორადი - უჯრედშიდა ცილის ნაერთები და ჰისტოლოგიური შუამავლები გამოიყოფა.
განვიხილოთ ამ ტიპის ქსოვილის დაზიანება უფრო დეტალურად.
პირველადი სტრუქტურული ქსოვილის დაზიანება
მეცნიერები ჯერ კიდევ ადგენენ ექსცენტრული ვარჯიშის შედეგად მიოფილმის დაზიანების ზუსტ მექანიზმებს. ყველაზე პოპულარული თეორია არის აქტინისა და მიოსინინის ელემენტებს შორის ხიდების რღვევა. ბოლოდროინდელ სამეცნიერო ექსპერიმენტში, რომლის დროსაც სპორტსმენებმა შეასრულეს ვარჯიშები ბოდიბილდინგში მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვით, აღმოჩნდა, რომ ბიცეფსის ქსოვილმა მიიღო დაზიანების 80 პროცენტი. ამავდროულად, ჩვეულებრივი კონცენტრული მოძრაობების შემდეგ, ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალი იყო და შეადგენდა 30 პროცენტს.
ამავდროულად, აღმოჩნდა, რომ რაც უფრო გრძელია სპორტსმენის ვარჯიშის გამოცდილება, მით უფრო ნაკლებად ეფექტურია ექსცენტრული შეკუმშვა დაზიანებების რაოდენობის თვალსაზრისით. მაგრამ ამავე დროს, სარკომერების მნიშვნელოვანი დაზიანებები დაფიქსირდა.
ჰისტოლოგიური აქტივატორების მეორადი დაზიანება
ქსოვილების უჯრედული სტრუქტურების დაზიანების შემდეგ მათგან გამოიყოფა ფერმენტები, რაც იწვევს კუნთების პროტეოლიზს ან ბოჭკოს დაშლას. ინტენსიური ექსცენტრული შეკუმშვით, უჯრედშიდა ფერმენტების მიმოქცევა მკვეთრად იზრდება, რაც იწვევს სხვადასხვა იმუნოლოგიური პროცესების გააქტიურებას, მაგალითად, ლეიკოციტებისა და ნეიროფილების რაოდენობის მატებას.
მეცნიერებმა ასევე გამოიკვლიეს ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების მოქმედება უჯრედშიდა ფერმენტების გათავისუფლებაზე.შედეგად, გაირკვა, რომ ისეთი პრეპარატები, როგორიცაა იბუპროფენი, უარყოფითად მოქმედებს ანაბოლური ფონზე კუნთების ქსოვილებში ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვისაუბროთ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების გამოყენების აუცილებლობის შესახებ მხოლოდ სერიოზული დაზიანებების დროს. თუ გამოიყენება ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის შეგრძნებების ჩასახშობად, ის შესამჩნევად შეამცირებს კუნთების ზრდის ტემპს. ვარჯიშის შემდეგ ქსოვილებში ანთებითი პროცესები მნიშვნელოვანი ფაქტორია კუნთების ცილის ნაერთების სინთეზის გასაძლიერებლად.
როგორ გამოვიყენოთ ექსცენტრული ვარჯიშები თქვენს სწავლებაში?
ეჭვგარეშეა, რომ ვარჯიშები ბოდიბილდინგში მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვით ძალიან ეფექტურია. ეს დადასტურებულია მრავალი სამეცნიერო ექსპერიმენტით. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი საუკეთესოდ თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
მთავარი პრობლემა ის არის, რომ დღეს პრაქტიკულად ყველა სპორტული აღჭურვილობა განკუთვნილია ჩვეულებრივი კონცენტრული ვარჯიშებისთვის. გამოცდილ სპორტსმენებს ესმით ბოდიბილდინგში მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვების ეფექტურობა და ცდილობენ იპოვონ გამოსავალი ამ სიტუაციიდან. ასე რომ, ვთქვათ, მათ შეუძლიათ ფეხები გაასწორონ მანქანაზე ორი ფეხით, ხოლო ექსცენტრულ ფაზაში ერთით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიზიდოთ მეგობარი, რომელიც ხელს შეუწყობს სპორტული აღჭურვილობის ამაღლებას და თავად სპორტსმენი ამცირებს მას.
უნდა აღინიშნოს, რომ სავარჯიშო აღჭურვილობის ზოგიერთმა მწარმოებელმა უკვე დაიწყო სპეციალიზირებული სპორტული აღჭურვილობის წარმოება, რომელიც შექმნილია ექსცენტრიულ ფაზაში სამუშაოდ. სავარაუდოა, რომ უფრო სპეციალიზებული აღჭურვილობა გამოჩნდება შემდგომ კვლევებთან ერთად, რათა დადასტურდეს ექსცენტრული შეკუმშვების ეფექტურობა.
იმავდროულად, აუცილებელია დამოუკიდებლად ვეძებოთ გამოსავალი ამ სიტუაციიდან. მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ინვენტარი, რომლის მაქსიმალური მასა 80 პროცენტია და სთხოვეთ მეგობარს, რომ გააძლოს აღჭურვილობა მოძრაობის ექსცენტრული ფაზის დროს. მას შემდეგ, რაც ჭურვი ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაშია, თქვენი პარტნიორი გეხმარებათ მის აწევაში.
ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი დაჭერის მოძრაობისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშები ბოდიბილდინგში მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვით იწვევს კუნთების უფრო მეტ დაზიანებას და ისინი უნდა იქნას გამოყენებული დოზირებაში.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვით ამ ვიდეოში:
