კლასიკური ტრენინგის სქემები არ დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში პლიომეტრული დატვირთვის გარეშე. ჩვენ გეტყვით, როგორ გადაანაწილეთ დატვირთვა და რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ. პლიომეტრიული ბოდიბილდინგის სწავლება არის ტრენინგი, რომელიც შედგება ხტომის ვარჯიშებისგან. იგი ყველაზე ხშირად გამოიყენება მძლეოსნობაში, კრივში და პარკურში. ბოდიბილდერები გაცილებით იშვიათად იყენებენ პლიომეტრებს.
პლიომეტრიული სწავლების მეთოდოლოგიის არსი
ეს ტექნიკა შეიქმნა სამოციანი წლების ბოლოს იუ ვერშანსკის მიერ და თავდაპირველად ეწოდა "შოკის მეთოდი". ტექნიკის შექმნის იდეა გაჩნდა სირბილისა და ხტუნვის მექანიკაზე დაკვირვების შემდეგ. მიღებული შედეგების ანალიზის საფუძველზე ვერშანსკიმ აღმოაჩინა, რომ ამ მოძრაობებს აქვთ ერთი დამახასიათებელი თვისება - ისინი დიდ ძალისხმევას მიმართავენ მოკლე დროში.
ამან საფუძველი მისცა ვივარაუდოთ, რომ აუცილებელია ამ უნარის განვითარება სპორტსმენის მუშაობის უფრო ეფექტური განვითარებისათვის. მთელი ტექნიკის მთავარი სავარჯიშო იყო ღრმა ნახტომი 50 -დან 70 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სწრაფი ნახტომით. ტრენინგის მნიშვნელოვანი ფაქტორია ის, რომ დაშვება და შემდგომ გადახტომა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება სწრაფად, დაახლოებით 0.1–0.2 წამში.
ამ ვარჯიშის მექანიკა ასეთია: სიმაღლიდან ვარდნისას სპორტსმენი იძენს კინეტიკურ ენერგიას. სადესანტო, ბარძაყის და ქვედა ფეხის კუნთები ექსცენტრიულად იკუმშება დაცემის თავიდან ასაცილებლად. ეს ექსცენტრული შეკუმშვა მომენტალურად იქცევა იზომეტრიულ, სწრაფად ცვალებად კონცენტრულში, გადმოხტომის მომენტში.
ტექნიკური თვალსაზრისით, ასაფეთქებელი ნახტომი არ განსხვავდება კლასიკურიდან. ერთადერთი განსხვავება არის ნორმალური ნახტომის დროს ზედაპირთან ხანგრძლივი კონტაქტი. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ახალბედა სპორტსმენები უშვებენ ასაფეთქებელი ნახტომის შესრულებისას არის ძალიან ღრმად ჩაჯდომა მიწაზე. ეს შეუძლებელს ხდის სპორტსმენს შეასრულოს სწრაფი ნახტომი ზემოთ. ამ შემთხვევაში, ვარჯიში კარგავს თავის ეფექტურობას ასაფეთქებელი სიმტკიცის განვითარებისათვის, რისთვისაც იგი რეალურად არის გამიზნული.
ძირითადი პლიომეტრული სავარჯიშოები
პლიომეტრიული ვარჯიშის მეთოდიკა შედგება მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშოსგან, რომლებიც ძალიან ჰგავს, მაგრამ შესრულების რამდენიმე ვარიანტი აქვთ:
- ფეხის მოძრაობა ფეხებზე - გამოიყენება სპორტსმენების მიერ.
- ხტომა ბიძგები - მიზნად ისახავს გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების განვითარებას. ძირითადად გამოიყენება კრივში და სხვა საბრძოლო ხელოვნებაში.
- აზიდვა - ზურგის კუნთების განვითარება.
- პარტნიორთან ერთად მძიმე საგნების სროლა - ავითარებს ბირთვისა და ზურგის კუნთებს.
მედბოლი ყველაზე ხშირად ტვირთად გამოიყენება პლიომეტრული ვარჯიშების შესრულებისას.
პლიომეტრიული ვარჯიშის ხანგრძლივობა
საერთო ჯამში, პლიომეტრული ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს დაახლოებით 45 წუთი სჭირდება, აქედან ათი წუთი უნდა დაეთმოს გასათბობად ძირითადი სესიის დაწყებამდე და ხუთი წუთი გაგრილებისთვის ვარჯიშის ბოლოს. გაგრილებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი საშუალო ტემპით.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ზემოთ იყო მითითებული და მათ შორის არ უნდა იყოს პაუზები. ვარჯიშის პირველი ციკლის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და კვლავ გაიმეოროთ ყველა ვარჯიში. კვირაში უნდა ჩატარდეს არაუმეტეს ორი სასწავლო სესიისა. ყველა დონის სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს ყველა ვარჯიში 40-60 წამის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია მოძრაობების შესრულების ტექნიკაზე და დამწყები გამოცდილ სპორტსმენებთან შედარებით ნაკლებ გამეორებას შეასრულებს.
პლიომეტრიული ვარჯიშის გავლენა ჰორმონალურ სისტემაზე
უნდა ითქვას, რომ ტექნიკის გამოგონების შემდეგ, არც თუ ისე დიდი კვლევა ჩატარებულა მის გავლენას სხეულზე. მაგრამ ჩვენ მიერ მიღებული ექსპერიმენტული შედეგებიდან შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ვარჯიშის დადებითი ეფექტი დაკავშირებულია ორგანიზმში ანაბოლური ჰორმონების სინთეზთან. ასე რომ, ვთქვათ, აღმოჩნდა, რომ სკუტიდან გადახტომისას ჰორმონალური სისტემა მაქსიმალურად ეფექტურად გააქტიურებულია.
პლიომეტრიის უდიდესი კვლევა ჩატარდა ახალ ზელანდიაში და მას ესწრებოდნენ რაგბის წარმომადგენლები. მათ ოთხიდან ერთი წრე შეასრულეს ფეხების კუნთების გასავითარებლად. ექსპერიმენტი ერთი თვის განმავლობაში გაგრძელდა.
ძალაუფლების განვითარების წრე მოიცავდა ხტუნვას ხტუნვით (3x3 სქემა) და სპორტული აღჭურვილობის წონა იყო ერთჯერადი მაქსიმუმის ნახევარი. სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავების წრე მოიცავდა ბორდიურ ქვაზე (3x3 სქემა) მაქსიმალური წონით, რომლის დროსაც სპორტსმენს შეეძლო სამი გამეორების შესრულება.
სეტებს შორის იყო სამწუთიანი პაუზა, ხოლო წრეებს შორის ოთხი წუთი. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშის შემდეგ მამრობითი ჰორმონის დონე გაიზარდა 13 პროცენტით, ხოლო კორტიზოლი - 27 პროცენტით. პლიომეტრიული ბოდიბილდინგის ვარჯიში შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა მაქსიმალურად მაღალი იქნება.
პლიომეტრიული ვარჯიშები მასის გასაზრდელად
Y. ვერხოშანსკის მეთოდოლოგიის საფუძველზე შეიქმნა სავარჯიშოების კომპლექტი მასობრივი სარგებლობისთვის:
- ბიძგები ბურთებზე-4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
- დაჯდომისას დააწიეთ ბურთი იატაკზე - თითოეული მიმართულებით, შეასრულეთ 4 სეტი თითოეულში 10-20 გამეორებით.
- ბურთით ჯდომისას სხეულის შემობრუნება - შესრულების სქემა წინა ვარჯიშის მსგავსია.
- ბიძგები-4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
- გატაცება ბურთთან - 4 სეტი 10-20 გამეორებით.
- ჩააგდე სკვატი - 4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
ყველა ვარჯიში შესრულებულია წრიული სქემით და ერთი გაკვეთილის განმავლობაში თქვენ უნდა შეავსოთ 4 წრე. ვარჯიშებს შორის პაუზა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წამი, ხოლო წრეებს შორის - 1.5 წუთი. ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ვარჯიშების ჩატარება პაუზების გარეშე და 6 წრის შესრულება.
პლიომეტრიული ვარჯიშების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
