გაეცანით საიდუმლო ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განავითაროთ მაქსიმალური ძალა, კუნთების მასა და გამძლეობა. ეფექტი გარანტირებულია - 100%. ძლიერი ვარჯიში იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას და ზრდის სპორტსმენების ფიზიკურ პარამეტრებს. დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას კუნთები იძულებულნი არიან იმუშაონ ორ ფაზად: ექსცენტრული და კონცენტრული. პირველი ფაზის დროს კუნთები იმატებს (ამცირებს წონას), ხოლო მეორე ფაზაში კუნთები იკუმშება (წონის აწევა).
ზოგიერთ ახალბედა სპორტსმენს არ ესმის, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს დატვირთული. ამისათვის აუცილებელია გამოიყენოთ ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი პრინციპი - დატვირთვის პროგრესირება. მხოლოდ კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვით შესაძლებელია ქსოვილების დაზიანება, რაც ააქტიურებს ცილის ნაერთების სინთეზს და, შედეგად, გამოიწვევს ქსოვილების ზრდას.
მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვა არის ძალიან ეფექტური გზა კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიის დასაჩქარებლად. ისინი ითხოვენ სპორტსმენების მაქსიმალურ ძალისხმევას და ხშირად არ იყენებენ სპორტსმენები. ეს შეიძლება იყოს მიზეზი ბოდიბილდერების პროგრესის არარსებობისა.
ექსცენტრული შეკუმშვა და ჰიპერტროფია
ის ფაქტი, რომ ექსცენტრული შეკუმშვების შესრულებისას მეტი ძალისხმევაა საჭირო, დამტკიცებულია ჯერ კიდევ გასული საუკუნის შუა ხანებში. სწორედ ამან გამოიწვია თეორია, რომ ექსცენტრული შეკუმშვა უფრო მეტად ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას, ვინაიდან უფრო მეტი სარკომერი ზიანდება.
თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ზუსტი მექანიზმი, რომლითაც წინააღმდეგობის ვარჯიში ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას, ჯერ კიდევ არ არის დადგენილი. ამავე დროს, ნათელია კავშირი მაქსიმალურ ექსცენტრიულ შეკუმშვასა და კუნთების ჰიპერტროფიას შორის. ექსცენტრული ფაზის დროს კუნთების ძალისხმევა დაახლოებით 1.3 -ჯერ მეტია ვიდრე კონცენტრულ ფაზაში. ეს იძლევა იმის თქმის საფუძველს, რომ ადამიანს შეუძლია გაცილებით მეტი წონის დაკლება, ვიდრე აწევა. ასევე აღმოჩნდა, რომ მოძრაობის ექსცენტრიულ ფაზაში ნაკლები საავტომობილო ელემენტი მუშაობს, რაც უფრო მეტ სტრესს გულისხმობს სხეულზე. ექსცენტრული გამეორებების გამოყენებისას ტკივილი ჩნდება კუნთებში, რომელიც შემდეგ ქრება სხეულის ადაპტაციის გამო. ყველა დაზიანება, რომელიც იწვევს კუნთოვან ქსოვილს ექსცენტრული შეკუმშვის დროს, შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად.
ეტაპი 1 - სტრუქტურული მთლიანობის დარღვევა
მეცნიერები ჯერ კიდევ ადგენენ მიოფილმის დაზიანების მიზეზსა და მექანიზმებს, რომლებიც გამოწვეულია ექსცენტრული განმეორებით. შესაძლებელია, რომ ეს გამოწვეული იყოს მიოსინის ხიდების რღვევით. ერთ -ერთი კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ ექსცენტრულ ფაზაში მოძრაობების შესრულების შემდეგ, მიკროტრავმების საერთო რაოდენობის 80 პროცენტზე მეტი დაშავდა. ამავდროულად, კონცენტრული შეკუმშვებით გამოწვეული ზიანი მხოლოდ 33 პროცენტს შეადგენდა.
შემდეგ ჩატარდა კიდევ ერთი ექსპერიმენტი, რომლის დროსაც სპორტსმენები მუშაობდნენ მსგავსი ვარჯიშის სქემის მიხედვით (8x8). შედეგად, შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, რომ გამოცდილ სპორტსმენებს არ მიუღიათ იმდენი ქსოვილის დაზიანება, როგორც დამწყებთათვის. ეს ალბათ გამოწვეულია სხეულის ადაპტაციის უფრო მაღალი ხარისხით ენერგიის დატვირთვებთან.
ეტაპი 2 - ჰისტოლოგიური სტიმულატორები
როდესაც კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედული სტრუქტურები დაზიანებულია, წარმოიქმნება სპეციალური ანთებითი ფერმენტები, რომლებიც აჩქარებენ ბოჭკოების დაშლას, რაც ზრდის ქსოვილების დაზიანებას.კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების (იბუპროფენი) გამოყენება უარყოფითად მოქმედებს ანაბოლურ პროცესებზე. გარდა ამისა, ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ კუნთების ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, მათი ძალისხმევის უნარი მცირდება და ამ პერიოდის განმავლობაში მიზანშეწონილია ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება ისე, რომ სხეული სრულად აღდგეს.
ზოგიერთი კვლევის მსვლელობისას აღმოჩნდა, რომ მხოლოდ კონცენტრული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ჩამორჩება ექსცენტრიულ ვარჯიშს ან ორივე მათგანის კომბინაციას. ამავდროულად, ექსცენტრული გამეორებები შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო არა მხოლოდ ჰიპერტროფიის დაჩქარებისათვის. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მხოლოდ კონცენტრული შეკუმშვების გამოყენება არ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტროფია. კუნთების სიძლიერე გაიზარდა, მაგრამ ჰიპერტროფია არ მომხდარა.
ექსცენტრული შეკუმშვების პრაქტიკული გამოყენება
ჩვენ დავადგინეთ, რომ ექსცენტრულმა გამეორებებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს ჰიპერტროფია და რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ შეიძლება ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება. აქ მთავარი პრობლემა ის არის, რომ თითქმის ყველა თანამედროვე სპორტული ინვენტარი კონცენტრირებულია კონცენტრულ გამეორებებზე.
მაგრამ ამ სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება მოიძებნოს. მაგალითად, ფეხის გადახვევისას, თქვენ აამაღლებთ პლატფორმას ორი ფეხით და ამცირებთ მას ერთით. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება, ვთქვათ, წვივის აწევა ბიცეპსისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ექსცენტრული გამეორება უნდა იყოს დოზირებული სწორად. ეს გამოწვეულია მათი მაღალი ტრავმით და სხეულს მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.
შეამოწმეთ ექსცენტრიული წებოვანი ვარჯიშები. შემდეგი ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში:
