ეს სტატია გაჩვენებთ ვარჯიშებს კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. ქვემოთ მოცემულ სასწავლო პროგრამას შეიძლება ვუწოდოთ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური. კომპლექსში შემავალი ყველა სავარჯიშო მაქსიმალურად დეტალურია. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 21 ვარჯიში. მათი განხორციელებისათვის წონის შერჩევისას, ეს დამოკიდებულია თითოეულ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების მასა უფრო სწრაფი ეფექტისთვის.
სავარჯიშო # 1: ანდერსონის წინა სკუატი შეზღუდვებით
აღწერა:
ეს სავარჯიშო შექმნილია სიჩქარის სიძლიერის გასაწვრთნელად, რომელსაც ასევე უწოდებენ ძალის განვითარებას. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოთხკუთხედის, გლუტალური კუნთების, ზურგის გასწორების ნაწილისა და მუწუკების გასაძლიერებლად.
მომზადება შესრულებისთვის:
თქვენ უნდა მოემზადოთ, ისევე როგორც ნებისმიერი სკუატის შესრულებისას. ერთადერთი განსხვავება არის დატვირთვის ჩარჩოს ქვედა პოზიციაში დამონტაჟებული შემზღუდველის ადგილმდებარეობა.
Შესრულება:
ყველაფერი კეთდება ისე, როგორც რეგულარული წინა ჩაჯდომისას, მაგრამ მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სპორტული ინვენტარი წამით, შემდეგ კი მოულოდნელად დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
სავარჯიშო # 2: სუმოს ჩამორთმევა
აღწერა:
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს გლუტალურ კუნთებს, ბარძაყის წინა და უკანა კუნთებს, ოთხკუთხედს, ზურგის ზედა კუნთებს, ზურგის გასწორებას და ძალას.
მომზადება შესრულებისთვის:
სპორტული აღჭურვილობა (წვერა) მდებარეობს იატაკზე. ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი და წვივები თითქმის უნდა ეხებოდეს ბარს. დუნდულების დაწევა ქვემოთ, აიღეთ ჭურვი ორი ხელით, განლაგებული მხრების სიგანეზე (შეგიძლიათ ოდნავ ვიწროდ). გამოიყენება შერეული ან ზედა სახელური. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი და მკერდი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოს.
Შესრულება:
დაძაბეთ ყველა უკანა კუნთი, ადექით პირდაპირ. ბარი ფიქსირდება, როდესაც პირები უკან იხევს. უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ მოგიწევთ ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია.
სავარჯიშო # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
აღწერა:
ეს სავარჯიშო აერთიანებს საპირისპირო ლაუნჯს და წინა სკუატს. ამასთან, აღსანიშნავია, რომ ეს სავარჯიშო ბევრად უფრო რთულია შესასრულებლად, რადგან სპორტული აღჭურვილობა უზრუნველყოფს ძლიერ წინააღმდეგობას წინ მოხრილი მკლავების მიმართ. ასევე უფრო რთული იქნება წონასწორობის შენარჩუნება, რადგან სიმძიმის ცენტრი მაღლა იწევს. საკმარისად მძლავრი ვარჯიში, რომელიც "ძლიერი ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტისთვის" კომპლექსის ნაწილია.
მომზადება შესრულებისთვის:
მომზადება წინა სკუატის მსგავსია.
Შესრულება:
აუცილებელია ერთი ფეხის უკან დახევა და ორივე ფეხის მოხრა მუხლის სახსრებამდე, სანამ უკანა ფეხის მუხლი იატაკზეა. შემდეგ თქვენ უნდა აიცილოთ ეს ქუსლი, გლუტალური კუნთების და ბარძაყის უკანა კუნთების გამოყენებით, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ფეხის სირბილი. სავარჯიშო ხორციელდება ერთი ფეხის საჭირო რაოდენობის გამეორებისთვის, შემდეგ მეორეზე დასვენების შემდეგ.
სავარჯიშო # 4: სავარძლის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში მჭიდრო ხელებით ერთად დახრილ კუთხეზე
აღწერა:
ეს სავარჯიშო განკუთვნილია პირველ რიგში გულმკერდის, მხრების და ბიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, ვიწრო სახელურის გამო, მნიშვნელოვანი დატვირთვა ეცემა ტრიცეფსზე.
მომზადება შესრულებისთვის:
მომზადება მსგავსია ჩვეულებრივი დახრილი პრესის შესრულებისა, მაგრამ განსხვავება მდგომარეობს მკლავების მდებარეობაში, რომელთა შორის მანძილი 30 -დან 35 სანტიმეტრამდეა.
Შესრულება:
სავარჯიშო ხორციელდება ისევე, როგორც სტანდარტული დახრილი პრესი. ეს სიძლიერის ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.
სავარჯიშო # 5: დააჭირეთ ორ დაფაზე
აღწერა:
სავარჯიშო არის ნაწილობრივი ამპლიტუდის სავარძელი პრესისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში, აძლიერებს ძალაუფლებას და შესაძლებელს ხდის მომზადება დიდი წონის აწევისთვის.
მომზადება შესრულებისთვის:
თქვენ გჭირდებათ ხის ორი ბლოკი 5x10 სანტიმეტრის ზომებით, ერთმანეთთან დაკავშირებული. სქელი ტელეფონის დირექტორია ასევე კარგია. ბარები უნდა განთავსდეს მკერდზე, რათა შეზღუდოს მოძრაობის დიაპაზონი. ძალიან კარგი იქნება, თუ გყავთ ასისტენტი, რომელიც დაიჭერს ბარებს.
Შესრულება:
სავარჯიშო შესრულებულია ჩვეულებრივი სკამის პრესის მსგავსად, მაგრამ უფრო მცირე ამპლიტუდით, რომელიც შეზღუდულია ზოლებით.
სავარჯიშო # 6: სკამზე დაჭერა უკანა სკამზე
აღწერა:
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ოდნავ შეამციროთ დატვირთვა მხრის სარტყელზე და შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ იმუშაონ დიდი წონით მხრების მძიმე დატვირთვის გარეშე. მაგრამ ამავე დროს, ძალისმიერი ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტისთვის სრულყოფილად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს.
მომზადება შესრულებისთვის:
მომზადება მსგავსია უბრალო სკამზე, მაგრამ საპირისპირო დახრის სკამი უნდა იქნას გამოყენებული.
Შესრულება:
შეესაბამება სტანდარტულ სკამს, მაგრამ ფეხები არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
სავარჯიშო # 7: ხელისგულებით დაწევა მკერდის ქვეშ
აღწერა:
ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთების ნაწილები, როგორიცაა ლატები, ყველა ხაფანგი და რომბოიდი. ასევე გაწვრთნილი იქნება ბიცეპსი და გრიპი.
მომზადება შესრულებისთვის:
მოტყუება პირისპირ T ბარის აპარატზე. სახელურები უნდა დაიჭიროს ისე, რომ პალმები იატაკისკენ იყოს მიმართული.
Შესრულება:
აუცილებელია მხრის პირების ერთმანეთთან შეხება, მკლავების მოხრა იდაყვის სახსრებში და სახელურები თქვენსკენ გაიყვანეთ. სხეული მაქსიმალურად ბრტყელი უნდა იყოს, მკერდზე კი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი საყრდენზე. ეს კარგად იმუშავებს ზურგის კუნთებისთვის. ნიკაპი უნდა იყოს მოთავსებული პირდაპირ, ხოლო მხრის პირები უნდა დაიჭიროს შემცირებულ პოზიციაში ტრაექტორიის ყველაზე მაღალ წერტილში "ჯერ".
სავარჯიშო # 8: ჩაქუჩი
აღწერა:
სავარჯიშო განკუთვნილია ბიცეფსის გასაძლიერებლად.
მომზადება შესრულებისთვის:
აუცილებელია პირდაპირ დგომა, ხელები, სადაც მათ აქვთ შეკრული ჰანტელები, განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. პალმები ერთმანეთის პირისპირ.
Შესრულება:
დაძაბეთ ბიცეპსი, აწიეთ სპორტული ინვენტარი მხრებზე და შემდეგ დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.
სავარჯიშო # 9: Dumbbell Lunge
აღწერა:
სავარჯიშო განკუთვნილია გლუტის კუნთებისთვის, მუწუკების, მკლავების, ზურგის გასწორებისა და ოთხკუთხედისათვის.
მომზადება შესრულებისთვის:
აუცილებელია პირდაპირ ადგომა, სპორტული აღჭურვილობით მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
Შესრულება:
გადადგი წინგადადგმული ნაბიჯი, სანამ სხეული შეინარჩუნე თავდაყირა. წინა ფეხის ქუსლი გამოიყენება დაღმართის შენელებისთვის. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ უკანა ფეხის მუხლი შეეხოთ იატაკს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აიცილოთ წინა ფეხის ქუსლი, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გამეორებების საჭირო რაოდენობა უნდა გაკეთდეს ერთი ფეხი, ხოლო დასვენების შემდეგ, მეორე.
სავარჯიშო # 10: წვერა როლი, მუხლები 10 სმ სადგამზე
აღწერა:
სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზოგიერთი ძირითადი გულმკერდის კუნთის გაწვრთნას, პირველ რიგში სწორი მუცლის და ლატ.
მომზადება შესრულებისთვის:
მომზადება ჰგავს შტანგის უბრალო გაშვებას, ერთადერთი განსხვავება არის კვარცხლბეკის გამოყენება.
Შესრულება:
აღსრულება მსგავსია ჩვეულებრივი გადაადგილების, მაგრამ მუხლის სახსრები აწეულია. წაიკითხეთ Sustafast ერთობლივი გელის მიმოხილვა.
სავარჯიშო # 11: იატაკის პრესი
აღწერა:
სავარჯიშო მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების, მხრის სარტყელისა და ტრიცეფსის კუნთების გაძლიერებას. სწორედ ტრიცეფსზე მოდის ძირითადი დატვირთვა, რადგან ძალაუფლება ვიწროა და მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდულია.
მომზადება შესრულებისთვის:
მომზადება მსგავსია სტანდარტული იატაკის პრესისთვის, მხოლოდ იარაღი მდებარეობს მოკლე მანძილზე (30 -დან 35 სანტიმეტრამდე).
Შესრულება:
შესრულება მსგავსია სტანდარტული სკამზე, ერთადერთი განსხვავება არის სახელურის სიგანეში.
სავარჯიშო # 12: ნეიტრალური ხელის დაჭერა
აღწერა:
ვარჯიში ავითარებს იდაყვის მოქნილებს, ლატებსა და ძალაუფლების ძალას.
მომზადება შესრულებისთვის:
აღსრულებისათვის მომზადება არ განსხვავდება ხელების საშუალო გაშლილი აწევისგან, მხოლოდ პალმები უნდა შეხედონ ერთმანეთს.
Შესრულება:
ანალოგიურად გაშლილი ხელები საშუალო ხელებით, განსხვავება ნეიტრალურ ხელშია.
სავარჯიშო # 13: ბიძგები
აღწერა:
სავარჯიშო მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია პრესის შესრულებისას.
მომზადება შესრულებისთვის:
არ განსხვავდება სტანდარტული ბიძგისგან, მხოლოდ ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 10-დან 13 სანტიმეტრამდე.
Შესრულება:
ასევე მარტივი ბიძგები, მაგრამ იდაყვები უნდა იყოს მოთავსებული ტორსის მახლობლად.
ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად წინსვლაში და თქვენი მიზნის მიღწევაში.
ამ ვიდეოში შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ძალაუფლების ელემენტების შესრულების ტექნიკას:
