გაეცანით ჩვენს სტატიაში როგორ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შვებას და მასის მომატებას თქვენი სხეულის ვარჯიშების დახმარებით. ცნობილ ფილმს "როკი ბალბოა" შეუყვარდა სხვადასხვა ასაკის მრავალი მაყურებელი. გმირმა კრივის მატჩი თავისი ნებისყოფისა და მისწრაფებების წყალობით მოიგო. ფილმში ნაჩვენებია ფილადელფიის კიბე, რომელიც გმირმა სტალონემ გამოიყენა სწავლებისთვის. ეს მეთოდი მშვენივრად უწყობს ხელს კუნთების აშენებას და გამკაცრებას, ბარძაყების, ბარძაყებისა და ხბოების გაძლიერებას და ძლიერებას. მრავალი წელია, კიბეებზე ასვლა გამოიყენება ვარჯიშში და აქვს კარგი ეფექტი. შედეგით კმაყოფილი არიან არა მხოლოდ მოკრივეები, არამედ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები.
ძალის ვარჯიშების ტექნიკა "კიბე"
ჩვეულებრივი კიბე იძლევა შესაძლებლობას შეასრულოს ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც საკმაოდ მარტივია ტექნიკაში, მაგრამ აქვთ შესანიშნავი თვისებები. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად გაწვრთნათ ფეხების კუნთები. მე კმაყოფილი ვარ ხელმისაწვდომი გაკვეთილის შესაძლებლობით, ვინაიდან უამრავი კიბეა ეზოში, სახლში, სტადიონებზე, პარკებსა თუ ქუჩებში. მთავარია გამძლეობა და სურვილი.
კიბის ვარჯიში იდეალურია სხეულის გასათბობად ძირითადი საქმიანობის დაწყებამდე და ასევე გამოიყენება როგორც ძირითადი ვარჯიში. კიბე ხელს უწყობს გულის ვარჯიშს, გამძლეობის გამომუშავებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, წონის დაკლებას და კუნთების ქვედა ჯგუფის გაძლიერებას.
კუნთების ჯგუფები სავარჯიშოში "კიბე"
მოდით განვიხილოთ კუნთები, რომლებიც ააქტიურებენ ვარჯიშს კიბეებზე.
ოთხთავიანი
ბარძაყის გვერდითი და წინა სიბრტყე იქმნება quadriceps კუნთოვანი ბოჭკოებით, რომელიც შედგება 4 შეკვრისაგან - quadriceps, რომელიც განსაზღვრავს როგორც ბარძაყის ლატერალურ ხედს, ასევე წინა ხედს. კუნთები იყოფა სამ ფართო ნაწილად: გარე, შიდა და შუა.
კუნთების მყესები წარმოიქმნება მყესების მიერ quadriceps, შეერთება calyx ზემოთ მუხლის, იქიდან დაღმავალი ქვედა, უკვე მოუწოდა patellar ligament. თიბიას აქვს ამონაყარი, რომელზედაც მიმაგრებულია ეს იოგა.
ფეხის სწორი ნაწლავი განიხილება ყველაზე გრძელი ოთხი თავისაგან, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა სიბრტყეზე. მისი დასაწყისი არის თხელი მყესი. იგი მდებარეობს ქვევით ვიწრო მყესში გადასვლით, რომელიც კვადრიცეფსის სტრუქტურის ნაწილია. მედიალური წვივის ძვლის მიღწევისთანავე, კუნთების მყესი მიმაგრებულია interosseous sacroiliac ligament- ზე.
ოთხკუთხედის კუნთები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:
- გააგრძელეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე;
- შეინახეთ ფეხები სწორი;
- აქცევს ფეხებს შიგნით და გარეთ;
- მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე;
- მონაწილეობა მიიღეთ მენჯის ბარძაყის სახსრების ფეხების მოხრაში.
კვადრიცეპსის თითოეულ კუნთს აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქცია: ფეხების აწევა კიბეებზე სიარულისას.
Gluteus maximus კუნთი
ეს კუნთი არის კუნთების მთელი ჯგუფი, რომლის ფუნქციებიც მხრებზე დელტოიდების მსგავსია. უფრო მეტიც, ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია ადამიანის სხეულის თავდაყირა დგომაზე. გლუტის კუნთი არის ყველაზე ძლიერი კუნთი ადამიანის სხეულში.
კუნთი ითვლება ერთ -ერთ უმნიშვნელოვანეს, როდესაც ადამიანი კიბეზე ადის. გლუტის კუნთის ფუნქციები: სხეულის შენარჩუნება თავდაყირა, ეხმარება თეძოს სახსრის გასწორებას სიარულისას.
ფეხის ბიცეფსი
ოთხი კუნთი ქმნიან ფეხის ბიცეპსს: მუწუკებს, ნახევრადენდინოსუსს, ნახევარმემბრანოზს და მოკლე.ფეხის ბიცეფსის კუნთების ფუნქციები: მონაწილეობა ბარძაყისა და მუხლის სახსრების მუშაობაში (მოქმედებები სირბილში, ხტუნვაში, სიარულში), სხეულის ზოგიერთი მოძრაობის კონტროლი.
ნახევარმემბრანოსი და ნახევრადტენდინოზი ბარძაყის უკანა ნაწილია. ბარძაყის უკანა კუნთები წარმოიქმნება ბარძაყის უკნიდან და ქვევით გადადის მუხლის სახსარში ან უკავშირდება ბარძაყის ძვალს. მათი ამოცანაა გლუტალური ფუნქციების შესრულება: ბარძაყის გასწორება კიბეებზე ასვლისას და ფეხების გადაადგილება ყოველი ნაბიჯის განმავლობაში.
ხბოს კუნთი
ხბოს კუნთი არის ბიცეპსის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში. ძირის კუნთი მდებარეობს ხბოს კუნთის ქვეშ, საიდანაც ორივე მიმაგრებულია ქუსლზე აქილევსის მყესის გამოყენებით.
ხორციანი თავი, მედიალური და გვერდითი, ქმნის ძლიერ ბიცეფსს (გასტროკნემიუს) კუნთს. მედიალური თავი იწყება პოპლიტალური რეგიონიდან და ვრცელდება ქუსლისკენ, ხოლო გასტროკნემიუსის კუნთის გარე თავი მუხლიდან მაღლა იწყება ქუსლისკენ.
ხბოს კუნთების ფუნქციები:
- მოძრაობის დროს სხეულის სტაბილიზაცია;
- ფეხის მობილურობა წარმოსახვით ვერტიკალურ სიბრტყეში (საგიტალური).
კიბეების ვარჯიშისათვის ჰანტელების გამოყენება
ფილმი როკი ბალბოას შესახებ მოგვითხრობს, თუ როგორ სპორტსმენმა, ხელებზე დამატებითი დატვირთვის გარეშე, მიაღწია შესანიშნავ შედეგებს და კუნთების ზრდას, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები მცირე წონით თითოეული 5-7 კგ. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შედეგი აშკარა.
თითოეული გაკვეთილი ასეთი ერთი შეხედვით უმნიშვნელო დატვირთვით მკლავებზე - და ვარჯიშის დასასრულს სპორტსმენებს გადალახავს დაღლილობა და დიდი სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილონ ჰანტელები. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ჰანტელების წონა თანდათანობით შეიძლება გაიზარდოს. რეგულარული კიბეზე სირბილი პლუს წონა თქვენს ხელში შეუცვლელია ნებისმიერი სავარჯიშო ტექნიკით.
ტრენინგის წესები:
- კომფორტული ფეხსაცმელი. ფეხსაცმლის არჩევისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ძირი არ არის მოლიპულ და არ გამოიწვევს შესაძლო დაცემას და დაზიანებას. ასევე, ძირი უნდა შეიწოვოს, ბალიშის ზემოქმედება ბეტონზე.
- კიბის არჩევისას, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მის ადგილს სუფთა ჰაერზე კარგი განათებით. ნაბიჯები უნდა იყოს სწორი და გლუვი.
- მუხლების კარგად გათბობა აუცილებელია. გაჭიმვა, სავარჯიშო ველოსიპედი რამდენიმე წუთში მოამზადებს და დაარეგულირებს საკმაოდ მგრძნობიარე სახსრებს სამუშაოდ.
- ნაბიჯების მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 10 ცალი თითო გახსნაზე (სულ სამი ღიობი), დასაწყისისთვის. გარდა ამისა, ნაბიჯების რაოდენობა თანდათან იზრდება.
- შეიძინეთ ჰანტელები, რომელთა წონაა მინიმუმ 5 კგ ორივე ხელში. თუ ვარჯიშის ბოლოს თეძოებში დაძაბულობა არ იგრძნობა, მაშინ ჰანტელის წონა უნდა გაიზარდოს.
- აღმართის დასაწყისი ხორციელდება ხელებით ქვემოთ.
- მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენახვა, თქვენი პოზიციის მონიტორინგი და არა ზურგი.
- მეორე დასვენებაც კი დაუშვებელია. დაღმართი ხორციელდება საშუალო ტემპით დაჩქარების გარეშე.
- თითოეული დაღმართის შემდეგ დავისვენოთ რამდენიმე წუთი.
კიბეების სწავლების მნიშვნელოვანი ასპექტები
თითოეულ აღმასვლას და დაღმასვლას უნდა ახლდეს თეძოებში დაძაბულობა. თუ კიბეებზე ასვლის მესამე დროს გაჩნდება სიძნელე თეძოების კონტროლისას, აუცილებელია გაკვეთილის შეწყვეტა. ფეხის ტკივილი რამდენიმე დღის განმავლობაში იქნება.
კუნთოვანი ბოჭკოები იზრდება, თუ მათ აქვთ მიკროდაზიანებები. კიბეებზე დაღწევა უფრო რთული ამოცანაა კუნთებისთვის. არ არის საჭირო ასეთი დაზიანებების შიში, ისინი მხოლოდ ახალი უჯრედის ბირთვების გააქტიურებაში ეხმარებიან. ბარძაყები არა მხოლოდ სქელდება და იშლება, არამედ იზრდება.
კიბეებზე ასვლა უნდა დარჩეს მთელი სასწავლო პროცესის ბოლოს. შემდეგ ამოცანა უფრო რთული და შედეგი უფრო ეფექტური გახდება.
კიბეებზე ასვლა ხელს შეუწყობს მუწუკების დახაზვას, დუნდულოების გამოყოფას და კვადრიცეპსის კუნთების ბოჭკოებს. სამთვიანი სისტემატური გაკვეთილის შემდეგ შედეგი მოსალოდნელზე მეტი იქნება.
როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო "კიბე" - ნახეთ ვიდეო:
თუ სპორტსმენი ბოდიბილდერია, მაშინ შეჯიბრებამდე ორი კვირით ადრე, ეს კლასები უნდა შეწყდეს. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი პირობები, როგორიცაა ვარიკოზული ვენები, ხერხემლის პრობლემები, წნევის მომატების ტენდენცია ან ზედმეტი წონა, კიბეებზე ვარჯიში უკუნაჩვენებია.
