ისწავლეთ როგორ შექმნათ სწორი სასწავლო პროგრამა, რათა შეძლოთ ვარჯიში და წინსვლა, თქვენი ყოველდღიური რუტინის მიუხედავად. ხშირად ადამიანები ძალიან იღლებიან სამსახურში და ეს ეხება არა მხოლოდ ფიზიკურ დატვირთვას, არამედ ემოციურსაც. ამას შეიძლება ბევრი მიზეზი ჰქონდეს, მაგრამ ახლა ჩვენ ამაზე არ ვსაუბრობთ. ხშირად ადამიანები, თუნდაც უკიდურესი დაღლილობის პირობებში, მოდიან სპორტდარბაზში და ვარჯიშობენ სრული თავდადებით. თუმცა, ეს არ არის სწორი მიდგომა და ჩვენ გირჩევთ, რომ შეამციროთ დატვირთვა ასეთ სიტუაციაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულს უბრალოდ არ ექნება დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ამრიგად, ამ სტატიის თემაა როგორ ვარჯიშობ, თუ ძალიან დაღლილი ხარ?
როგორ ვივარჯიშოთ, თუ ძალიან დაიღალეთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ?
როდესაც დაღლილობას ვგრძნობთ, ეს არის სიგნალი სხეულიდან ენერგიის დეფიციტის გამოჩენის შესახებ. ახლა ჩვენ მივცემთ რჩევებს, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს მდგომარეობა:
- აუცილებლად იკვებეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე. როგორც უკიდურესი საშუალება, გეინერი ან რთული ცილა, რომელიც დამატებულია მარტივი ნახშირწყლებით, გააკეთებს.
- თუ თქვენი სამუშაო ასოცირდება ძლიერ ფიზიკურ და ემოციურ სტრესთან, მაშინ შეგიძლიათ ადაპტოგენური ჯგუფის სააფთიაქო დანამატების მიღება.
- სამსახურში ფიზიკური აქტივობის დროს უნდა გამოიყენოთ "გულის" ვიტამინები, მაგალითად რიბოქსინი. ნუ დაივიწყებთ ომეგა -3 -ებზე და მიირთვით ქიშმიშით.
- თუ შესაძლებელია, დაიძინეთ ერთი საათი ან საათნახევარი გაკვეთილის დაწყებამდე.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშის დაწყებამდე კომპლექსები, მაგრამ არა ძალიან ხშირად, რადგან ისინი ნერვული სისტემის ძლიერი სტიმულატორები არიან.
- შექმენით სასწავლო პროგრამა საკუთარი შესაძლებლობების საფუძველზე და ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.
ახლა მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ვარჯიში თუ ძალიან დაიღალეთ.
- შეამცირეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ჩვენ ვსაუბრობთ დამხმარე მოძრაობებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთი ჯგუფის შემუშავებას. თუ დაღლილობას გრძნობთ, აზრი არ აქვს ენერგიის დახარჯვას ერთობლივ ვარჯიშებზე. იმუშავეთ მხოლოდ ძირითადებთან. სასწავლო პროგრამის შედგენის ეს მიდგომა ყველაზე წარმატებულია, რადგან შეგიძლიათ დაზოგოთ არა მხოლოდ ენერგია, არამედ დროც.
- შეამცირეთ სამუშაო წონა. თუ პირველი ვარიანტი არის სრულყოფილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ ძალაზე ან მასაზე, მაშინ ეს რეკომენდაცია ეხება მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს. ამ შემთხვევაში, ჭურვის წონას აღარ აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ გამეორებებისა და ვარჯიშების რაოდენობა უცვლელი უნდა დარჩეს.
- შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. თუ თქვენი ამოცანაა გაზარდოთ ძალა ან მიიღოთ მასა, მაშინ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 20 პროცენტით.
- შეამცირეთ ნაკრებების რაოდენობა. ეს რეკომენდაცია შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ სიტუაციაში. თუმცა, ჯერ სცადეთ ზემოთ მოყვანილი პარამეტრები. თუ, მაგალითად, გამეორებების რაოდენობის შემცირების შემდეგ, ტრენინგი თქვენთვის ძალიან რთული აღმოჩნდა, შეგიძლიათ თავისუფლად შეამციროთ ნაკრებების რაოდენობა ერთი ან ორით.
- სხვადასხვა ვარიანტების შერწყმა. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ოთხივე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტი. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ზოგჯერ ღირს გაკვეთილების გამოტოვება, თუ თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ და სწავლის სურვილი აბსოლუტურად არ გაქვთ.
როგორ ივარჯიშოთ თუ ძალიან დაიღალეთ - სასწავლო პროგრამა
უნდა გახსოვდეთ, რომ ბოდიბილდინგში სასურველი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია სწორად შეუთავსოთ სამი კომპონენტი: ვარჯიში, კვება და დასვენება. ჩვენ უკვე ვიცით როგორ ვივარჯიშოთ, თუ ძალიან დაიღალებით. თუმცა, ბევრისთვის აქტუალურია სასწავლო პროგრამის შედგენის საკითხიც.თუ თქვენ განახორციელებთ ძლიერ ვარჯიშებს კონკრეტული სისტემის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას.
რასაკვირველია, ვიღაცას ეგონა, რომ არაფერი იქნებოდა ადვილი, რადგან ქსელში მარტივად ნახავთ უამრავ პროგრამას, რომელსაც იყენებენ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები. ისინი ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპეციალიზებულ ვებ რესურსზე. თუმცა, ტრენინგის ორგანიზების ეს მიდგომა კვლავ მცდარი იქნება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით ფიტნეს ცენტრის ვიზიტორთა უმრავლესობას, ისინი ასრულებენ ერთსა და იმავე მოძრაობებს, შემდეგ კი უჩივიან პროგრესის ნაკლებობას.
არ უნდა გაგიკვირდეთ და ახლა ჩვენ გეტყვით რატომ:
- აპარატზე ერთფეროვანი ვარჯიშების ჩატარების ჩვევა არ უწყობს ხელს მასის მომატებას.
- კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესების ფიზიოლოგიის სფეროში ძირითადი ცოდნის არარსებობა.
- ბანალური სიზარმაცე.
ბევრს მიაჩნია, რომ ბოდიბილდინგი ადვილი სპორტია და რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ დარბაზში და აწიოთ წონა. თუმცა, ეს ასე არ არის და თქვენ უნდა იფიქროთ და მხოლოდ ამის შემდეგ იმოქმედოთ. ყველა ცნობილმა მშენებელმა, რკინის არნის ჩათვლით, დახარჯა ბევრი დრო და ძალისხმევა, რათა იპოვოს ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამა.
საერთო ჯამში, სასწავლო პროგრამის შედგენის სამი გზა არსებობს. პირველი არის მზა შაბლონის გამოყენება, რომელსაც ყველაზე ხშირად იყენებენ ვარსკვლავი სპორტსმენები. მეორე მიდგომა სწორია და მოიცავს სასწავლო პროგრამის შედგენას გარკვეული წესების შესაბამისად. ამ უკანასკნელ მიდგომას შეიძლება ეწოდოს დიზაინის მიდგომა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას გარკვეული გამოცდილებით.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის სასწავლო პროგრამების შემუშავების ბოლო მეთოდი, რომელიც ყველაზე ეფექტურია. თუმცა, თავდაპირველად თქვენ არ იცით თქვენი სხეულის მახასიათებლები და ღირს მეორე მიდგომის გამოყენება, გარკვეული წესების დაცვით. არსებობს საფუძველი ბოდიბილდინგში, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლაში. მაგალითად, ძირითადი პროგრამა შეიძლება იყოს ბილ ვარსკვლავის მიერ შექმნილი მეთოდი - 5x5 ან 6x6. მისი არსი ემყარება ძირითადი მოძრაობების შესრულებას ხუთ ნაკრებში, თითოეული მათგანის გამეორების იგივე რაოდენობა.
უფრო მეტიც, ამ სისტემის სავალდებულო წესი არის სამუშაო წონის ყოველკვირეული ზრდა საშუალოდ ერთი კილოგრამით. განვიხილოთ ძირითადი წესები, რომლის მიხედვითაც თქვენ უნდა შეადგინოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამა.
ამოცანების განსაზღვრა
ნებისმიერ ბიზნესში, წინასწარგანსაზღვრული მიზნის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ წარმატების იმედი გქონდეთ. პირველ რიგში, თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ რას მოგცემთ ვარჯიში - კუნთების მასის მომატება, წონის დაკლება, ფიზიკის მორგება და ა.შ. და სასურველია კონკრეტული, მაგრამ რეალური ამოცანების დასახვა. ისინი შეიცვლებიან პროგრესირებასთან ერთად.
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი უნარების დონეზე
ხშირად ადამიანები იწყებენ აქტიურად ვარჯიშს და ამავე დროს არ აქცევენ ყურადღებას მათ სხეულს და მის მზადყოფნას გაუძლოს ფიზიკურ აქტივობას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არ უნდა ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. მაგალითად, მუწუკების ტუმბო შეგიძლიათ ყოველდღიურად, მაგრამ შედეგები შესამჩნევი არ იქნება, თუ მუცლის არეში დიდი რაოდენობით არის ცხიმოვანი ქსოვილი. მხოლოდ მას შემდეგ რაც მოიშორებთ მუცლის ცხიმს, კუბურები გამოჩნდება.
ტვირთის ხანგრძლივობა და სიდიდე
ტრენინგის მიზნების განსაზღვრის შემდეგ, სწორედ სესიების სიხშირე და მათი ხანგრძლივობაა ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრი. მოემზადეთ სასწავლო დღიურის შესანახად, რომლის გარეშეც უბრალოდ შეუძლებელია თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება. არავის შეუძლია დაიმახსოვროს ყველა ის ნომერი, რაც კლასში შეგხვდებათ. დღიურის საშუალებით შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ ცვლილებები თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად.
გაკვეთილის დაგეგმვა
ზემოთ განხილული ყველა ეტაპი შეიძლება უსაფრთხოდ ჩაითვალოს მოსამზადებლად. როდესაც თქვენ წარმატებით გაივლით მათ, თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპეტენტური სასწავლო პროცესის დაგეგმვა. სავარჯიშოების უშუალოდ არჩევის გარდა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ შემდეგი:
- ფიზიკური აქტივობის დონე - თქვენ უნდა იცოდეთ რა სამუშაო წონა შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.
- სეტების და გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მოძრაობაში - მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 ან 4 სეტი 7-10 გამეორებით. თუ მიზანია გაზარდოთ ძალა, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 1-5 გამეორებით თითოეული.
- მოძრაობის ტემპი - არსებობს რამდენიმე ვარიანტი და არჩევანი დამოკიდებულია მიზნებზე.
- პაუზა ნაკრებებს შორის - წონაზე მუშაობისას ხშირად საკმარისია ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში დასვენება. თუ ამოცანაა სიძლიერის გაზრდა, მაშინ ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა ოთხ წუთამდე აღწევს.
თუ თქვენი ტრენინგის გამოცდილება არ აღემატება წელიწადნახევარს, მაშინ არ გჭირდებათ სხვადასხვა ეგზოტიკური მოძრაობების გამოყენება. აქცენტი გააკეთეთ ძირითად სავარჯიშოებზე, რომლებიც ეფექტურია ნებისმიერ სიტუაციაში. ასევე სასარგებლოა გულის კუნთის გაძლიერება კარდიო ან პლიომეტრიული ვარჯიშების გამოყენებით.
სასწავლო პროგრამის ცვალებადობა
უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეული თანდათან ეგუება ფიზიკურ აქტივობას. თუ თქვენ იყენებთ ერთ პროგრამას ექვსი თვის განმავლობაში, მაშინ მისი ეფექტურობა შემცირდება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული აღარ განიცდის სტრესის საკმარის დონეს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პროცესების გასააქტიურებლად. თქვენ უნდა პერიოდულად შეცვალოთ სავარჯიშოები და შეცვალოთ ვარჯიშის რეჟიმი (მასაზე მუშაობის შემდეგ, გადახვიდეთ ძალის რეჟიმის გაზრდაზე და პირიქით).
აკონტროლეთ სხეულის მდგომარეობა
დარწმუნდით, რომ ისწავლეთ თქვენი სხეულის მოსმენა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თანდათანობით შექმნათ სრულყოფილი სავარჯიშო პროგრამა.
დასასრულს, ჩვენ მოკლედ განვიხილავთ სასწავლო პროგრამის შედგენის ბოლო დიზაინის გზას. აქ რთულია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია შენი სხეულის მახასიათებლებზე. მინდა დაუყოვნებლივ გაგაფრთხილოთ, რომ ეს გზა არის ყველაზე შრომატევადი, მაგრამ თქვენ ასევე მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგებს.
მხოლოდ საკმარისი გამოცდილებით და ცოდნით, თქვენ შეძლებთ სწორი კორექტირების შეტანას თქვენს სასწავლო პროცესში. მაშინაც კი, თუ ადრე ირჩევდით უმარტივეს მარშრუტს და უბრალოდ იყენებდით ცნობილი სპორტსმენის სასწავლო პროგრამას, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები მასში. თანდათანობით მიხვდებით, თუ რომელ ვარჯიშებს ეხმიანება თქვენი სხეული კარგად. ყველა სხვა მოძრაობა უსარგებლო იქნება და თქვენ ენერგიას ხარჯავთ მათზე.
როდესაც ჩვენ ვსაუბრობდით იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობდით, თუ ძალიან დაიღალეთ, ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ვარჯიშების რაოდენობის შემცირების შესაძლებლობაზე. შემდეგ შესთავაზეს არ შეასრულოს ერთჯერადი მოძრაობები. უნდა გახსოვდეთ, რომ ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ საკმარისი ტრენინგის ისტორია. რა თქმა უნდა, ასეთი წვრთნები იქნება წარმოდგენილი შვარცენეგერის ან დორიან იეტსის პროგრამაში. მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ დივიდენდებს მათი განხორციელებიდან.
მიუხედავად იმისა, რომ სასწავლო პროგრამის შემუშავების დიზაინის მეთოდი მოითხოვს თქვენგან მაქსიმალურ დროს და ძალისხმევას, ის მოგცემთ საშუალებას შექმნათ პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. ბოდიბილდინგი არის ჭკვიანი ადამიანების სპორტი. თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ განვითარება. მხოლოდ თქვენი ცოდნის ბარგის მუდმივად შევსებით, შეგიძლიათ წარმატების იმედი გქონდეთ.
დღეს ჩვენ გითხარით, როგორ ივარჯიშოთ, თუ ძალიან დაიღალეთ. თქვენ ასევე გაეცანით კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შედგენის წესებს. ეს ყველაფერი დაეხმარება დასახული მიზნების მიღწევაში. მთავარი ის არის, რომ თავიდან არ მოხდეს პანიკა შედეგების არარსებობისას, არამედ გავაგრძელოთ მუშაობა და გაუმჯობესება.
კიდევ რა უნდა იცოდეთ იმისათვის, რომ ივარჯიშოთ და პროგრესირდეთ მაშინაც კი, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ, იხილეთ შემდეგი ისტორია:
