სპორტული დარბაზში ბევრი სამუშაოა გასაკეთებელი, რათა გლუტები უფრო მიმზიდველი გახადონ. როგორ გავაკეთოთ ეს ეფექტურად, აღწერილი იქნება დღევანდელ სტატიაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დუნდულები ითვლება ადამიანის სხეულის ყველაზე მიმზიდველ ნაწილებად. მამაკაცები, როდესაც უყურებენ ქალს, დაუყოვნებლივ აფასებენ მკერდს და დუნდულებს. გოგონები, თავის მხრივ, დაინტერესებულნი არიან მხრების სიგანით და დუნდულოების მოცულობით. ანთროპოლოგებმა დაადგინეს, რომ დუნდულოები ყველაზე მიმზიდველია ორივე სქესისათვის, რადგან ისინი აჩვენებენ ადამიანის შორს დისტანციებზე სირბილის უნარს. ევოლუციისთვის ეს იყო გადარჩენის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი. ამრიგად, დღეს თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა აიტანოთ დუნდულები დარბაზში, რითაც ისინი კიდევ უფრო მიმზიდველი გახდება.
დუნდულების გასწორების მიდგომები
არსებობს რამდენიმე მიდგომა დუნდულოების ფორმისა და მოცულობის გასასწორებლად. ბევრი მათგანია, მაგრამ სამი მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ჭარბი წონის და გამხდარი ფიგურის მქონე ადამიანებისთვის.
ჭარბი წონის მქონე ადამიანების გზები:
- სწორი კვების პროგრამა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, სწორი კვება დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში.
- აერობული ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია როგორც კარდიო ვარჯიშებისთვის, ასევე ინტერვალით. გარდა ამისა, მიზანშეწონილია კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ჩაატაროთ ძალების ვარჯიში.
- ცხიმების წვის.
გამხდარი ადამიანებისთვის დუნდულის გამოსწორების გზები:
- სათანადო კვება. აუცილებელია გაზარდოთ თქვენი კვების პროგრამის კალორიული შემცველობა, მოიხმაროთ მეტი ცილა, რათა გაზარდოთ ანაბოლური ფონი ორგანიზმში.
- სიძლიერის ვარჯიში. დუნდულოების კუნთების ეფექტური ჰიპერტროფიისათვის აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიში.
- ჰორმონალური კონტრაცეფცია ქალებისთვის. ჰორმონალური კონტრაცეფციის სწორი გამოყენებით, უზრუნველყოფილი იქნება ცხიმის სათანადო დაგროვება. ეს გააუმჯობესებს მკერდისა და დუნდულების ფორმას.
ანატომია და დუნდულოების ატროფიის მიზეზები
დუნდულოები საკმაოდ რთული „მექანიზმია“, რომელიც შედგება სხვადასხვა ზომის სამი სახის კუნთისაგან, რომელსაც ეწოდება gluteus maximus, საშუალო და მცირე კუნთები. მათი დახმარებით, ოთხკუთხედი იშლება და იშლება ბარძაყი გარედან, ხოლო ბარძაყის უკანა კუნთებთან ერთად მუშაობისას, სხეული იშლება მოღუნვის შემდეგ. გარდა ამისა, გლუტალური კუნთების წყალობით სხეული იხრება გვერდებზე. როგორც ხედავთ, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები დარბაზში, შეიძლება უპასუხოთ, რომ ეს საკმაოდ რთულია.
დუნდულებზე კუნთოვანი ქსოვილის არასაკმარისი მასით, ადამიანს შეუძლია აჩვენოს სუსტი შედეგები ფეხებისთვის განკუთვნილი ყველა ვარჯიშში, დაწყებული კრუნჩხვებიდან ხტუნვამდე. თუ სპორტსმენი, რომელიც წონით ჩაჯდა ძირში, ვერ ახერხებს ადგომას, მაშინ ეს შეიძლება მხოლოდ გლუტალური კუნთების და ოთხკუთხედის არასაკმარისი ვარჯიშის მითითებაზე მიუთითებდეს. თუ ვარჯიშში სათანადო ყურადღებას არ მიაქცევთ დუნდულებს, მაშინ აწევის ძალისხმევა თითქმის ნახევარით შემცირდება.
ადამიანების უმეტესობის თანამედროვე ცხოვრების წესი ისეთია, რომ მათ ძირითადად უწევთ ჯდომა. ოფისში სამუშაო დღის გატარების შემდეგ, დუნდულები პრაქტიკულად არააქტიურია მთელი ამ ხნის განმავლობაში, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დეგენერაციას. ეს იწვევს ტონის დაკარგვას, რომლის აღდგენა ძალიან რთულია, თუნდაც მძიმე ვარჯიშის დახმარებით. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ მუწუკები სპორტული დარბაზში, მაშინ მოემზადეთ მძიმე ვარჯიშისთვის.
დუნდულოების სწავლების სტრატეგია
30 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ დაიწყონ ვარჯიში სპორტული დარბაზში, ექსპერტები ყოველთვის გირჩევენ, რომ დაიწყოთ ზურგისა და დუნდულოების ბრუნვა. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი ოთხკუთხედი. დუნდულოების კუნთები ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თითქმის ყველა ვარჯიშში, რომელიც შექმნილია ფეხების გასავითარებლად.თუ ისინი საკმარისად არ არის გაბერილი, მაშინ როდესაც სკუატებს აკეთებენ, ადამიანი ვერ შეძლებს მიაღწიოს ინტენსივობის სასურველ დონეს, როდესაც კვადრატები იწყებენ განვითარებას.
ხშირად, დამწყებებს, რომლებსაც არავინ ჰყავს ამ სავარჯიშო სტრატეგიის შემოთავაზება, შეუძლიათ გააკეთონ ძირითადი სკუტა რამდენიმე თვის განმავლობაში ყოველგვარი უკუკავშირის გარეშე. ფაქტია, რომ დუნდულოების სუსტი კუნთების გამო ისინი ფიზიკურად ვერ ასრულებენ ვარჯიშს საჭირო ინტენსივობით. ამ შემთხვევაში, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები დარბაზში, იქნება შემდეგი: შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა.
მიზანშეწონილია დუნდულების გადატრიალება ბარძაყის ბიცეპსის პარალელურად, თუმცა, თუ კუნთების ეს ჯგუფი საკმარისად განიცდიდა ფიზიკურ უმოქმედობას, მაშინ აზრი აქვს თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში შეიტანოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს კვირაში ორჯერ. საუბარია ისეთ ტრენინგზე, რომ საუბარი დღეს წავა. აქ მთავარი სავარჯიშოა რუმინული ჰანტელის დენდლიფტი. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ კონკრეტული სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება და არა წვერა. მხოლოდ ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ კარგად იგრძნოთ გლუტალური კუნთების მუშაობა. ეს ფაქტი შეიძლება აიხსნას სხვადასხვა სახის წონებით მუშაობის სხვადასხვა ბიომექანიკით. შტანგთან მუშაობისას ძირითადი დატვირთვა და, შესაბამისად, ვარჯიში, უკანა გამკაცრებლებზე მოდის. თავის მხრივ, ჰანტელები განლაგებულია სხეულის ღერძთან რაც შეიძლება ახლოს, ხოლო ძირითადი დატვირთვა დუნდულებზე და ბარძაყის უკანა ნაწილზე მოდის. არსებობს სხვა ეფექტური სავარჯიშოები ზურგის გამაძლიერებლებისთვის, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაზარდოთ მუწუკები სპორტული დარბაზში.
ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იქნას გამოყენებული პირამიდის მეთოდი, ე.ი. გაზრდის ჰანტელების წონა კომპლექტიდან ნაკრებში ისე, რომ საბოლოო კომპლექტი ყველაზე რთულია. პროგრამის მეორე სავარჯიშო ზოგისთვის შეიძლება უცნობი ჩანდეს. ერთი ფეხის დაჭერა მნიშვნელოვნად განსხვავდება კლასიკური ვარჯიშისგან. მისი წყალობით, გლუტალური კუნთები აქტიურად იკუმშება. თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ გაკვეთილის მეორე დღეს, დუნდულოებმა შეიძლება ბევრი დააზარალონ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ეფექტურობით.
პროგრამაში დარჩენილი ყველა ვარჯიში დამხმარე ხასიათისაა და მათი შესრულებისას მთავარია სწორი ტექნიკა და არა დატვირთვის სიდიდე. ეს პროგრამა შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მამრობითი სქესის კუნთების სტრუქტურაში მთავარი განსხვავებებია სუსტ გულმკერდის კუნთებში. ფეხების კუნთებს არ აქვთ ფუნდამენტური განსხვავებები. ამრიგად, პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები დარბაზში, არის ერთი და იგივე ყველასთვის: შეასრულეთ კომპლექსი, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული.
კომპლექსი დუნდულების ვარჯიშისთვის
- რუმინული ჩიხი. შესრულებულია 5 კომპლექტი. გამეორებების რაოდენობა პირველ ნაკრებში არის 10, მეორეში - 8, ხოლო ყველა შემდგომში - 6 თითო.
- დააჭირეთ ერთი ფეხი. შესრულებულია სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ჰიპერესთეზია. საერთო ჯამში, უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- მენჯის ამაღლება. შესრულებულია 3 კომპლექტი. პირველში გამეორებების რაოდენობაა 15, მეორეში - 12, ფინალში - 10.
- მიჰყავს ფეხი უკან. მხოლოდ სამი კომპლექტი. პირველში გამეორებების რაოდენობაა 15, მეორეში - 12, ფინალში - 10.
რუმინული ჩიხი
აუცილებელია გახდეთ თანაბარი და დაიჭიროთ ჰანტელები გასწორებულ მკლავებში თქვენს წინ. სავარჯიშოს განმავლობაში ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის გამწოვები უფრო მეტად ჩაერთვებიან და არა დუნდულები. დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გასწორდეთ ბარძაყისა და გლუტალური კუნთების ძალისხმევით.
ერთი ფეხის პრესი
ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენება ფეხის პრესის სიმულატორი. ერთი ფეხი იატაკზეა, მეორე კი მოძრავ პლატფორმაზეა. გლუტალური კუნთების დატვირთვის გასაზრდელად, მოათავსეთ სამუშაო ფეხი რაც შეიძლება ახლოს პლატფორმის ზედა კიდეზე.
ზურგის ჰიპერესთეზია
თეძოები ეყრდნობა აპარატის ბალიშს და ხელები მკერდზეა გადაჯვარედინებული. ზურგი სწორი უნდა იყოს. გაჭიმეთ სხეული "რიგში" მუწუკების და დუნდულოების ძალისხმევით. რაც უფრო დაბალია სიმულატორის ბალიში, მით უფრო დიდია დატვირთვა დუნდულოებზე.
მენჯის ამაღლება
მოათავსეთ ორი სკამები პარალელურად, ისე რომ მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს სპორტსმენის სიმაღლეზე. ხელები განლაგებულია თავის უკან, ფეხები ეყრდნობა ერთ სკამს, ხოლო მხრები მეორეს. ძლიერი მოძრაობით აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა.
ფეხებს უკან მიჰყავს
ბლოკის კაბელზე უნდა იყოს მიმაგრებული რბილი სახელური და ერთი ფეხის ფეხი უნდა გაიაროს მასში. სხეული მჯდომარეა, ხელები ეყრდნობა ბლოკს. გააფართოვეთ სამუშაო ფეხის მუხლი, შეძლებისდაგვარად აიღეთ ფეხი. ნელა დააბრუნეთ ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში. ქალებს შეუძლიათ გამოიყენონ ამორტიზატორები.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ სავარჯიშოებს დუნდულოების გასწორების მიზნით ამ ვიდეოში:
