ისწავლეთ როგორ განავითაროთ მობილურობა ხერხემლის არეში, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ სტრესი ქვედა ზურგზე, სავარჯიშო დარბაზში ექსტრემალური წონით ვარჯიშისას. თითოეულ ადამიანს უნდა ახსოვდეს, რომ მისი ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია ზურგის სვეტის მდგომარეობაზე. თუ თქვენ წარმართავთ პასიურ ცხოვრების წესს, ხერხემალი კარგავს მოქნილობას და ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებების განვითარება. უპირველეს ყოვლისა, ზურგის სვეტის მოქნილობის ნაკლებობა აისახება პოზაში, სიარულში და სუსტ კოორდინაციაში. ხერხემლის ჯანსაღი შენარჩუნება დაგეხმარებათ დარჩეს ახალგაზრდა და აქტიური დიდი ხნის განმავლობაში.
სამწუხაროდ დღეს ბევრს აწუხებს ზურგის პრობლემები. ეს არ არის გამოწვეული სპორტით დაკავების სურვილით და მჯდომარე სამუშაოებით. ეს იწვევს ზურგის სვეტის ოსციფიკაციას და მალთაშუა დისკები კარგავენ ელასტიურობას. თქვენი ყოფილი მობილობის დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშოების ტექნიკას ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად.
როგორ შევინარჩუნოთ ხერხემლის მოქნილობა?
იმისათვის, რომ შეძლოთ სხეულის დახრა და ბრუნვა, ხერხემლის დისკები უნდა იყოს ელასტიური. თუ ბავშვებს მიაქცევთ ყურადღებას, შეამჩნევთ რამდენად მოძრავია მათი ხერხემალი. ეს ფაქტი აიხსნება იმით, რომ მათი მალთაშუა დისკები ხერხემლის სვეტის ნახევარზე მეტს შეადგენს. თანდათანობით, ხერხემლი იკუმშება და ზრდასრულ ადამიანში ხერხემლის დისკები იკავებს მთლიანი ხერხემლის სიგრძის არაუმეტეს მეოთხედს. ეს არის ზუსტად მოქნილობის შემცირების მიზეზი.
თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ხერხემლის მოქნილობა მარტივი ტესტით. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და თავი დახრილ, ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. თუ გიჭირთ ამის გაკეთება ან მოძრაობის შესრულებისას გესმით კრიჭა, მაშინ ნამდვილად გაქვთ პრობლემები ხერხემლის სვეტთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინ და მიაღწიოთ მიწას, ან შეგიძლიათ დაიხუროთ უკან და შეეხოთ თქვენს ხბოებს. თუ ეს ასევე თქვენს ძალას აღემატება, მაშინ უნდა გაეცნოთ სავარჯიშო ტექნიკას ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად. აზრი არ აქვს აქტიური ცხოვრების მქონე ადამიანებს ჰკითხონ საკუთარ თავს როგორ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ხერხემლის მოქნილობა. თუ თქვენ არ ხართ ერთ -ერთი მათგანი, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია არა მხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლშიც.
- არ დარჩეთ ერთ პოზიციაზე დიდხანს. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, პერიოდულად ადექით და გააკეთეთ გათბობის მოძრაობები.
- შეეცადეთ არ გადატვირთოთ ზურგი. თუ თქვენ გჭირდებათ მძიმე ტვირთის აწევა, მაშინ გააკეთეთ ეს უეცარი მოძრაობების გარეშე.
- ეცადეთ ხშირად არ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ჟელე, ხილი და სხვა.
როგორ ვივარჯიშოთ ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად?
თუ თქვენ დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ ვარჯიშის დაწყება საკმაოდ რთული იქნება. დაიწყეთ ჰორიზონტალური ბარიდან ჩამოკიდებით, რითაც ხერხემლის დისკები გაათავისუფლეთ დატვირთვისგან. ეს არის პირველი ნაბიჯი ზურგის სვეტის მოქნილობის აღდგენისკენ.
აუცილებელია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება თავისუფალ მდგომარეობაში, სხეულის მოდუნება. ძალიან სწრაფად, თქვენ იგრძნობთ, როგორ იწყებს ზურგის სვეტის გაჭიმვას. ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიში და მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიაღწევთ დადებით შედეგს. ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად სპეციალური ვარჯიშების გარდა, რომლის ტექნიკასაც ჩვენ ქვემოთ აღვწერთ, ძალიან სასარგებლო იქნება შემდეგი ფიზიკური აქტივობა:
- გასეირნება საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ.
- ცურვა - გაათავისუფლებს უკანა კორსეტის კუნთებს.
- იოგა - ხელს შეუწყობს ზურგის სვეტის დეფორმაციის აღმოფხვრას.
- პილატესი - მუშაობს ღრმა კუნთებზე და აუმჯობესებს პოზას.
თუ ვსაუბრობთ წვრთნების ტექნიკაზე ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად, მაშინ საჭიროა სწორად დატვირთოთ დატვირთვა და შეასრულოთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი კლასში, დაიცავით რამდენიმე წესი:
- სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ დათბობის შემდეგ.
- ივარჯიშეთ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობას.
- მოერიდეთ მტკივნეულ და მტკივნეულ შეგრძნებებს.
- ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ შემუშავებულ ზურგის სვეტზე.
- დაისვენეთ ჩასუნთქვისას და ამოისუნთქეთ მაქსიმალური დატვირთვის დროს.
- დაიწყეთ თითოეული მოძრაობის გაკეთება 5-7 გამეორებით, თანდათანობით მიიყვანეთ მათი რიცხვი 15. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ნაკრები.
- ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
მიზანშეწონილია გაეცნოთ სპეციალისტს გაკვეთილების დაწყებამდე და ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ პრობლემები სახსარ-ლიგატური აპარატის მუშაობასთან ან ხერხემლის დაავადებებთან. ჩვენ გირჩევთ განახორციელოთ სავარჯიშოების კომპლექტი საღამოს ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად, ვახშამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. მაგრამ დილით ეს ტანვარჯიში არ არის რეკომენდებული.
სავარჯიშოების კომპლექტი ხერხემლის მოქნილობის გასაზრდელად
- დაწექით ზურგზე და მაღლა ასწიეთ. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი ფეხები საპირისპირო მიმართულებით.
- დაწექით გვერდზე და შეასრულეთ წინა მოძრაობის მსგავსი მოძრაობა. ეს უნდა განმეორდეს სხვა მიმართულებით.
- მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია თქვენს წინ გადაჯვარედინებული ფეხებით. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხელები ჩაკეტეთ საკანში და მოათავსეთ თქვენს თავში. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ თქვენი თავის ზემოთ დაჭიმვა. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- მას შემდეგ რაც დაიჭირეთ წინა მოძრაობის მსგავსი პოზიცია, მოხარეთ მკერდი წინ და შეეცადეთ რაც შეიძლება ფართოდ გახსნათ იგი. ამ შემთხვევაში მხრის სახსრები უკან უნდა იქნას მიღებული. შემდეგ ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, შეეხეთ მკერდს ნიკაპით და ამ მდგომარეობაში უნდა გაჩერდეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- ადექი ოთხზე და ერთი ფეხი უკან წაიღე. დაიწყეთ ტანის აწევა და თავი წინ გაწიეთ. შემდეგ გადააბრუნეთ სხეული უკან გადადებული ფეხისკენ და შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი. კვლავ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.
- მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია თქვენს წინ გადაჯვარედინებული ფეხებით. დაიწყეთ თქვენი თავის დაწევა ქვემოთ, ხერხემლის დასაკეცი.
- მიიღეთ ჯდომის პოზიცია ერთი ფეხი მოხრილი და მოხრილი, ჩაკეტეთ იგი საზარდულის მიდამოში. დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა ზურგის სვეტის გადახვევისას. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
- შეასრულეთ ბავშვობიდან თქვენთვის ნაცნობი სავარჯიშო "ხიდი".
- დაწექით მუცელზე, ხელები მკერდზე. დაიწყეთ სხეულის აწევა მკერდის არეში და როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის მაქსიმალურ პოზიციას, გააჩერეთ 30 წამი.
- დადექი ოთხზე და დაიწყე ზურგის თაღი, პაუზა ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე.
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსი. დაიწყეთ ერთდროულად აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ მიჰყევით მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით.
- მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებითა და ფეხებით გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით. ხელები ერთად ჩაკეტეთ საკანში და ერთი ფეხი მეორეზე დადეთ. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების და მკლავების აწევა ერთდროულად.
ნახეთ ზურგის მოქნილობის სავარჯიშოები ამ ვიდეოში:
