გაარკვიეთ, რატომ შეიძლება ვერ დაიკლოთ წონაში სპორტული დარბაზი სხვადასხვა აპარატის და სხვა სავარჯიშო პროგრამების გამოყენებით. დღემდე, წონის დაკლების მრავალი გზა შეიქმნა. თუმცა, ბევრი ადამიანი იყენებს ეგრეთ წოდებულ პასიურ მეთოდებს, რაც გულისხმობს სხვადასხვა ნარკოტიკების და დანამატების გამოყენებას. ამავდროულად, მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ცხიმებთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტური გზებია:
- სწორი კვება.
- Ფიზიკური აქტივობა.
სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ სხვა არაფერი თქვენი მიზნის მისაღწევად. დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ კვებაზე, მაგრამ რაც შეიძლება დეტალურად ვუპასუხებთ კითხვას - შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლება ტრენაჟორების გამოყენებით? აშკარაა, რომ ყველას არ აქვს საშუალება შეიძინოს სავარჯიშო ტექნიკა და იმუშაოს სახლში. ფიტნეს ცენტრი შეიძლება იყოს დიდი არჩევანი, მაგრამ ხშირად გესმით რეკომენდაციები ტრენერის დაქირავების აუცილებლობის შესახებ.
ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამას, რადგან ტრენაჟორებზე მუშაობა, ისევე როგორც ვარჯიში თავისუფალი წონებით, გულისხმობს გარკვეული რაოდენობის ცოდნის არსებობას. შედეგად, ჩნდება კიდევ ერთი პრობლემა - ღირებულება. ყველა ქალს არ აქვს საშუალება დაიქირაოს და ზედამხედველობა გაუწიოს ინსტრუქტორს. თუმცა, დღეს ჩვენ შევეცდებით დაგეხმაროთ ამაში და გითხრათ შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლება ტრენაჟორებზე და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.
საჭიროა თუ არა პირადი ტრენერი წონის დაკლების დარბაზში?
ქვემოთ ვისაუბრებთ კლასების წესებზე და მივცემთ სასარგებლო რეკომენდაციებს. ახლა ჩვენ ვთავაზობ გავითვალისწინოთ პირად ფიტნეს ინსტრუქტორთან მუშაობის ყველა უპირატესობა და უარყოფითი მხარე. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი კითხვაა, რადგან პირს, რომელიც პირველად დარბაზშია, არ გააჩნია შესაბამისი ცოდნა. თუ ტრენინგში არ დაიცავთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, მაშინ ვარჯიშზე დაბრუნება დაბალი იქნება.
დავიწყოთ პირადი ტრენერის ყოლის უპირატესობებით:
- შრომის უსაფრთხოება - თქვენი სპორტული ცხოვრების დასაწყისიდან მწვრთნელი აკონტროლებს ყველა ვარჯიშის ტექნიკას, რაც მინიმუმამდე დაიყვანს ტრავმის რისკს.
- ტექნიკური ნიუანსების სწრაფი ათვისება - ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ყველა მოძრაობის შესრულების ტექნიკა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სპორტსმენის უსაფრთხოებაზე, არამედ მისი ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
- სტიმული ეწვევა სპორტული დარბაზი - ეთანხმებით, რომ გადაიხადეთ ფული გამოწერისთვის და პირადი ფიტნეს ინსტრუქტორის მომსახურებისთვის, ადამიანს არ სურს ვარჯიშის გამოტოვება.
- ხარისხიანი სასწავლო პროგრამა ეს არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენი ტრენინგის ეფექტურობაზე. მწვრთნელი შექმნის პროგრამას, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ და განახორციელებს შესაბამის ცვლილებებს პროგრესისას.
ჩვენ გირჩევთ, რომ მუშაობდეთ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ ფიტნესის ძირითადი პრინციპები, ისწავლოთ თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ყველა მოძრაობა და მომავალში მოგცემთ საშუალებას დამოუკიდებლად შეადგინოთ სასწავლო პროგრამები.
ამასთან, პირად ტრენერთან მუშაობის ორი ნაკლი არსებობს:
- ფასი - მწვრთნელის პროფესიული უნარ -ჩვევებიდან გამომდინარე, მისი მომსახურება შეიძლება იყოს თქვენთვის დამთრგუნველი.
- მწვრთნელის არასაკმარისი კვალიფიკაცია - შეგიძლიათ დაზოგოთ ფული და დაიქირაოთ გამოუცდელი ინსტრუქტორი, მაგრამ ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს წინსვლაზე.
ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას, რომ ნამდვილად არ არის აუცილებელი პერსონალური ტრენერის მომსახურებების მუდმივად გამოყენება. თუ არ გაქვთ საკმარისი ფინანსური რესურსი, მაშინ საერთოდ შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ ადამიანის გარეშე.
ეფექტური იქნება თუ არა სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში?
ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ისარგებლოთ თვით სწავლით. სპორტული დარბაზის ბევრი დამთვალიერებელი არ იყენებს ინსტრუქტორების მომსახურებას და დამოუკიდებლად სწავლობს ფიტნესის მეცნიერებას. ვნახოთ რა უპირატესობა აქვს ამ მიდგომას:
- Თვითგანვითარება - ახალი მოძრაობის ან სიმულატორის ასათვისებლად, თქვენ მოგიწევთ საჭირო ინფორმაციის მოძიება ან გამოცდილი ვიზიტორების რჩევა. შედეგად, თქვენ მუდმივად განვითარდებით.
- Შენახვა - აქ ყველაფერი ნათელია, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ თანხის დახარჯვა, ზოგჯერ მნიშვნელოვანი თანხა, რომ გადაიხადოთ ინსტრუქტორი.
- უფასო გაკვეთილის გრაფიკი - თქვენ შეძლებთ სპორტდარბაზის მონახულებას თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელ დროს და თქვენ არ გჭირდებათ მწვრთნელთან მორგება.
თუ ვსაუბრობთ თვითგანათლების ნაკლოვანებებზე, მაშინ ისინი უპირატესობების საპირისპიროა. უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, თვითგანვითარებამ შეიძლება არ მიაღწიოს სასურველ მიზნებს და შედეგად, თქვენ შეწყვეტთ ვარჯიშს. ანალოგიური სიტუაციაა ფიტნეს ინსტრუქტორის მომსახურების დაზოგვის შემთხვევაში. ვიზიტების უფასო გრაფიკს ასევე შეუძლია სასტიკი ხუმრობა შეასრულოს თქვენზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რამ არის დამოკიდებული თქვენს სურვილზე.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ინსტრუქტორის გარეშე წონაში დასაკლებად?
კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლება ტრენაჟორებზე, აუცილებელია ვისაუბროთ ვარჯიშის ძირითად წესებზე.
Გახურება
სწორედ მასთან ერთად უნდა დაიწყოს თითოეული თქვენი ვარჯიში. ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი ამას აკეთებს, რადგან სხვაგვარად ტრავმის რისკი არ შეიძლება შემცირდეს. თქვენი ძირითადი სასწავლო პროგრამის სირთულის მიხედვით, თქვენ უნდა გაატაროთ ერთიდან ათ წუთამდე გათბობა. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ კიდურების მოძრაობა, სხეულისა და თავის მოტრიალება, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშები.
სახსრების დათბობა
ეს სავარჯიშოები უნდა მოიცავდეს სხეულის, თავის, ხელების მბრუნავ მოძრაობებს. აუცილებელია სხეულის მთლიანად დათბობა. სავარჯიშო "რვა" ეფექტურია კისრისთვის. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი ბრუნვა და ჩაჯდომა.
იმუშავეთ ტრენაჟორებზე
ზემოთ განხილული ყველა მოძრაობის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ტრენაჟორებზე მუშაობა. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ტექნიკის დაცვა, არამედ სწორი პოზიციის დაკავება. თუ ადრე არ იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ დაუყოვნებლივ ვერ მისცემთ სხეულს დიდ დატვირთვას. ეს განცხადება მართალია არა მხოლოდ ტრენაჟორებზე მუშაობისთვის, არამედ თავისუფალი წონით ვარჯიშების შესრულებისას. მეორე შემთხვევაში, შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა წონით სამიდან ოთხ კომპლექტში.
ჩვენ გირჩევთ, რომ გოგონებმა დაიცვან სპორტული მოძრაობების შესრულების შემდეგი თანმიმდევრობა:
- თეძოები მუშავდება.
- გულმკერდი და ზურგი დატვირთულია.
- ამის შემდეგ, გადადით მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთების ვარჯიშზე.
- სესიის დასასრულს იმუშავეთ თქვენს მუცელზე.
ასევე, ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია გაგრილება, რათა გამორიცხოს კუნთებში ტკივილის შესაძლებლობა. ამისათვის საკმარისია ვარჯიში ველოსიპედით ხუთი წუთის განმავლობაში.
საუკეთესო სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზში
მთელი სასწავლო პროცესი შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ თითოეულ მათგანზე და განვიხილავთ წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.
პირველი ეტაპი - იარაღის, მხრის სარტყელის, გულმკერდისა და ზურგის კუნთების ვარჯიში
აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა დაეუფლონ:
- ფრანგული პრესა - შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში ჰანტელებით. ხელები თავზე მაღლა აქვს აწეული და იდაყვის სახსრებში მოხრილი.
- საპირისპირო სკამზე ბიძგები - ზურგით სკამზე უნდა იჯდე და მის წინააღმდეგ დაისვენო. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები, მოხარეთ და გაშალეთ იდაყვის სახსრები.
მე -2 ეტაპი - შემუშავებულია წელის და მუცლის ღრუს
- უვლიან - შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სიმულატორი. დაიჭირეთ სპეციალური სახელურები თქვენი ხელებით და მოათავსეთ თქვენი ფეხები როლიკერის ქვეშ.დაიწყეთ გულმკერდის გაყვანა მენჯისკენ და უკან.
- სავარჯიშო ნომერი 2 - დაიჭირე სკამზე დაწოლილი პოზიცია და ხელები დაიჭირე ხელებით. ფეხები ასწიეთ სხეულის პერპენდიკულარულად.
მე –3 ეტაპი - დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების ამოტუმბვა
- ლუნგები არის კლასიკური ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია ქვაბებით, ჰანტელებით და თუნდაც წვერით.
- თეძოების მოშენება - შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე.
ასე რომ, ჩვენ მოგიყვანეთ სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების მაგალითი, რომლის დასრულებას დიდი დრო არ დასჭირდება. შეგახსენებთ, რომ სასურველი შედეგის მისაღებად საჭიროა უარი თქვათ უსარგებლო და ცხიმიან საკვებზე.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ტრენაჟორებზე მუშაობისას: რეკომენდაციები
გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები
თუ თქვენმა მეგობარმა დაიკლო რამდენიმე ფუნტი სპორტული დარბაზში ვარჯიშის წყალობით, მაშინ შეიძლება იგივე შედეგს ვერ მიაღწიოთ. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი სხეულის მახასიათებლები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული. სასწავლო პროგრამა არ შეიძლება იყოს უნივერსალური. დიდი შანსია, დრო დაგჭირდეთ იმ სავარჯიშოების მოსაძებნად, რომლებიც დადებით შედეგს გამოიღებს.
დაიმახსოვრე კარდიო
ეს არის ძალების ვარჯიშის და კარდიო სესიების ერთობლიობა, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ კარგ შედეგს. გარდა ამისა, აერობული ვარჯიში ძალზე სასარგებლოა სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზის მონახულება მათი ჩასატარებლად და განსაკუთრებით ზაფხულში. თუ გარეთ ცხელა, წადი სასეირნოდ. ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად.
ბალანსი სასწავლო პროგრამაში
მნიშვნელოვანია კარდიო სესიებისა და ძალების ვარჯიშის ინტენსივობის კომბინაციის პოვნა ისე, რომ სხეული წვავს ცხიმს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების გარეშე. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც მიაღწევთ ამ ბალანსს, მაშინვე ვერ შეამჩნევთ წონის დაკლებას. უფრო მეტიც, ის შეიძლება გაიზარდოს. ფაქტია, რომ კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. შედეგად, იგივე სხეულის მასით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ ათლეტური ან უგულებელყოფილი.
სუნთქვა
ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. თუ ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სხეული არ იღებს ჟანგბადის საკმარის რაოდენობას, მაშინ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა მკვეთრად მცირდება.
დარბაზში ვიზიტების სიხშირე
მხოლოდ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია კარგი შედეგის მოტანა. ამასთან, ძალზე მნიშვნელოვანია ტვირთის სწორად შერჩევა ისე, რომ არ ამოწუროთ თქვენი სხეული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აღმოჩნდებით გადატვირთულ მდგომარეობაში და შესვენება დაგჭირდებათ. პირველი თვის განმავლობაში კვირაში მხოლოდ ორი ვარჯიში გჭირდებათ. უფრო მეტიც, დარბაზის მონახულების დროს მნიშვნელობა არ აქვს. მეორე თვიდან ვარჯიშების რაოდენობა სამამდე უნდა გაიზარდოს.
კვება
ტრენინგის დაწყებამდე საათნახევარი უნდა მიირთვათ საკვები. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ ჩვენ გირჩევთ დახუროთ ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა და სრული კვება უნდა მოხდეს არა უადრეს 1 ან 1.5 საათის შემდეგ. ასევე ღირს დღეში ხუთ კვებაზე გადასვლა, ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების საჭირო მაჩვენებლის დაცვა.
ტრენინგის ჭკვიანი მიდგომა
ნუ დაანებებ ძალას ვარჯიშს კარდიოს სასარგებლოდ. ბევრი გოგონა დარწმუნებულია, რომ წონით ვარჯიში მათ ფიგურას მამაკაცის ჰგავს. ეს არის სრული უაზრობა და მხოლოდ აერობული და ანაერობული ვარჯიშის კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს.
რა ცხიმის წვის ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო დარბაზში წონის დასაკლებად, ნახეთ ეს ამბავი:
