გაარკვიეთ რა არის კორსეტის გაჭიმვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მძიმე ვარჯიშის ან სამუშაო დღის შემდეგ. პილატესი სამართლიანად ითვლება ფიზიკური ვარჯიშების ყველაზე უსაფრთხო კომპლექტად. იგი შეიქმნა გასული საუკუნის დასაწყისში და დაერქვა მისი შემქმნელის - ჯოზეფ პილატესის სახელი. პილატესის მთავარი უპირატესობა არის ყველა ადამიანის შეზღუდვის გარეშე მომზადების უნარი. კომპლექსის მთავარი ამოცანაა სტაბილიზირებული კუნთების გაძლიერება, ასევე მუცლის ღრუს. დღეს თქვენ გაეცნობით პილატესის გაკვეთილებს დამწყებთათვის.
პილატესის გაკვეთილები დამწყებთათვის
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაეუფლონ სწორ სუნთქვას და პოზიციას. როგორც ნებისმიერი სპორტის სახეობა, ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია მაღალი ხარისხის გათბობის ჩატარება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესრულება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი პოზიციის დაუფლება.
- მთავარი თარო. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. მხრები უნდა დაიწიოს და მუცელი უნდა გაიყვანოს, თუმცა ეს გააკეთეთ თქვენი შესაძლებლობების 30 პროცენტით. როგორც კი მუცელში ხატვას იწყებთ, თქვენ უნდა შეაერთოთ მხრის პირები და შეეცადოთ მიაღწიოთ თქვენს თავზე. დარწმუნდით, რომ მხრები დაბლა დაგრჩათ და ნიკაპი არ ამოდის. მკლავები მოდუნებულია სხეულის გასწვრივ და ქვედა უკან არ იკეცება.
- სწორი სუნთქვა. როგორც ვთქვით, ყოველი დამწყებთათვის შემდეგი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება. თქვენ უნდა ისუნთქოთ თანაბრად მხოლოდ ერთი მკერდით. მხოლოდ ასეთი სუნთქვით შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაჯეროთ სისხლი ჟანგბადით. თითოეული ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ უნდა იმუშაოთ ძირითად მდგომარეობაზე და სუნთქვაზე ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში.
- დგომისას ხერხემლის გადახვევა. მიიღეთ პილატესის ძირითადი პოზიცია. მოძრაობა უნდა დაიწყოს თავის ზემოდან, ერთი ხერხემლის გადახვევა მეორის მიყოლებით. ამავდროულად, თქვენი ხელები უნდა იყოს მოდუნებული და როდესაც თქვენი თავი მკერდზეა, განაგრძეთ გაჭიმვა თქვენი თავით ქვემოთ. ამ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ გონებრივად უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ზურგი კედელზეა „მიმაგრებული“და თავის მხრივ თქვენ უნდა გათიშოთ თითოეული ხერხემლი მისგან. სავარჯიშო ხორციელდება მანამ, სანამ ხელები არ მიაღწევს მიწას ან ფეხებს. ამის შემდეგ აუცილებელია საწყის პოზიციაში დაბრუნება იმავე ნელი ტემპით. დაიწყეთ 3 ან 4 დაჭერით და თანდათანობით იმუშავეთ 5 ან 6 -მდე.
- პრესის გადახვევა. დაიჭირეთ წოლითი პოზიცია ფეხებით გაშლილი. სინამდვილეში, ეს არის პილატესის მთავარი პოზიცია, მაგრამ მიდრეკილ მდგომარეობაში. დაიწყეთ ხერხემლის ნელა დატრიალება ქვედა ზურგისკენ. ამ შემთხვევაში, მკლავები ბუნებრივად უნდა გაიზარდოს. მოძრაობის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მხრები არ აიწიოს ყურების მიმართულებით და აღმოფხვრათ ყველა ხერხი. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ეს არის ძალიან რთული სავარჯიშო ტექნიკური თვალსაზრისით და უნდა შესრულდეს ნელა, თითოეული ხერხემლის მოძრაობის კონტროლის ქვეშ. გააკეთეთ 3 -დან 6 -ჯერ გამეორება.
- სავარჯიშო "მაგიდა". ყურადღება მიაქციეთ მუხლებსა და პალმებს, ხოლო მუცლის არეში გაიყვანეთ და მხრის პირები შეაერთეთ. უმჯობესია სავარჯიშო შეასრულოთ სარკის წინ, რათა გააკონტროლოთ თქვენი პოზიცია. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ უკანა მხარე ბრტყელია და ჰგავს მაგიდის ზედაპირს. დაიწყეთ მარჯვენა ხელის ამოღება მიწიდან და მუცლის გაყვანა ბალანსის შენარჩუნებისას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 ან 40 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები გვერდებზე, სანამ ისინი მიწასთან პარალელურად არ იქნებიან.როდესაც საკმარისად ძლიერი ხართ, აუცილებელია ამ მოძრაობის შესრულებისას ერთდროულად აწიოთ საპირისპირო ფეხი და მკლავი.
- ფიცარი ვარჯიში. ჩაერთეთ ბიძგის მდგომარეობაში. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. აუცილებელია ამ პოზიციის შენარჩუნება 30 -დან 40 წამამდე, შესრულება 3 -დან 4 გამეორებამდე.
- შეანჯღრიეთ ფეხები. დაწექი შენს გვერდზე. დაიწყეთ ზედა ფეხის აწევა მუცელში გაყვანისას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ საქანელების შესრულება მიწის პარალელურ სიბრტყეში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხის მოძრაობა თითოეული მიმართულებით, მაგალითად, უკან, ათი დათვლისთვის. ამის შემდეგ, დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე ასევე 10 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის არსი არ არის შეძლებისდაგვარად გვერდზე გადახრა, არამედ სხეულის საწყისი პოზიციის შენარჩუნება რულონების ან გადახრების სრული არარსებობისას. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ გადაბრუნებული კუჭისა და მხრის პირების ერთად შეკრებით.
შეასრულეთ ეს პროგრამა კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის დღის შემდეგ, უნდა იყოს დასვენება. ეს კომპლექსი განკუთვნილია დამწყებთათვის და რეგულარულად ასრულებს მას 30 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ შემდეგ საფეხურზე გადასვლა.
გაეცანით დამწყებთათვის პილატესის ვარჯიშების გაკეთების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
